أطعمة غنية بالكولين، الفوائد الصحية وآثار النقص

د. إيمان بشير ابوكبدة 

يلعب الكولين المغذيات الدقيقة دورا حيويا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز القدرة الإدراكية، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. يعد تضمين الأطعمة الغنية بالكولين طريقة للحصول على هذه المغذيات لأن الجسم ينتجها بكميات محدودة. 

الأطعمة الغنية بالكولين

البيض 

تحتوى بيضة واحدة على 147 مجم من الكولين ، وهو أكثر تركيزا في الصفار (680 مجم / 100 جرام) من بياض البيض (1 مجم / 100 جم). 

السمك

مثل التونة والسلمون. تحتوى ثلاث أونصات من السلمون المدخن على 187 مجم من الكولين. 

اللحوم 

 شريحة واحدة (85 جم) من كبد البقر تحتوى على 359 مجم من الكولين. بينما تحتوي ثلاث أونصات من كبد الدجاج ودجاج التسمين والديك الرومي على 247 مجم و 56 مجم و 71.7 مجم من الكولين.

فول الصويا

يحتوى فول الصويا الخام (100 جم) على 116 مجم من الكولين.

الخضروات الصليبية

تعتبر الخضروات الخضراء مثل البروكلي والقرنبيط مصادر غنية بالكولين. كوب من كل من البروكلي المفروم (91 جم) والقرنبيط المفروم (107 جم) يحتوى على 17 مجم و 47.4 مجم من الكولين. يوفر كوب واحد (160 جم) من براعم بروكسل المطبوخة 31.2 مجم من الكولين.

البطاطا

تحتوى حبة بطاطا متوسطة الحجم (173 جم) على 24.9 مجم من الكولين.

فطر شيتاكي

يوفر فطر شيتاكي المطبوخ (100 جم) 36.8 مجم من الكولين.

الجبن القريش

كوب واحد (210 جم) من الجبن القريش يحتوى على 38.6 مجم من الكولين.

اللوز

كوب واحد (141 جرام) من اللوز غير المحمص يحتوى على 73.5 مجم من الكولين.

الفوائد الصحية لمادة الكولين

– يعتبر الكولين من العناصر الغذائية الرئيسية في الحفاظ على سلامة بنية الخلية و تخليق الحمض النووي والتمثيل الغذائي.

– يحسن وظائف المخ

– يقلل تناول من مخاطر الأمراض الالتهابية وأمراض القلب والأوعية الدموية.

– يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

– الحفاظ على صحة العظام وفقدان الوزن.

– تحسين المناعة وتقليل علامات الالتهاب.

آثار نقص الكولين

انخفاض تناول الكولين في النظام الغذائي عند النساء الحوامل يزيد بشكل كبير من خطر حدوث عيوب في الأنبوب العصبي وشق الفم عند الأطفال. 

يرتبط نقص الكولين أيضا بخلل في وظائف الكبد والعضلات (وتلف) ويزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي ( يلعب الكولين دورا مهما في نقل الدهون من الكبد وقد يتسبب نقصه في تراكم الدهون في الكبد)، موت الخلايا المبرمج، وزيادة فواصل خيوط الحمض النووي.