الأطعمة البروتينية لبناء العضلات

د إيمان بشير ابوكبدة

الأطعمة البروتينية غنية بالبروتينات الحيوانية أو النباتية. إذا تم تناولها بشكل صحيح، تمثل مصدرا ثمينا للفيتامينات والمعادن لجسمنا.

يتبع النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة البروتينية النباتية و المبني على البروتينات الحيوانية، الذي يتبعه عشاق الرياضة بشكل أساسي، زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون، جنبا إلى جنب مع التمارين البدنية المنتظمة.

هذا النوع من الطعام بمجرد تناوله تحفز تخليق البروتين العضلي مما يؤدي إلى توازن البروتين الإيجابي الصافي. يحدث كل هذا قبل كل شيء عن طريق تناول بروتينات عالية الجودة غنية بالليوسين، وهو حمض أميني مسؤول عن عملية تخليق البروتين العضلي.

الأطعمة البروتينية الغرض منها
تعتبر البروتينات جزءًا أساسيا من نظام غذائي صحي، وهي ضرورية لرفاهية أجسامنا حيث إنها بالضبط هذه البروتينات التي يحتاجها لإصلاح الخلايا وللعمل بشكل صحيح.

بشكل عام، إذا لم يتم استهلاك كمية كافية من البروتين، فإن الجسم يعاني من نقص البروتين مع عواقب قد تتراوح من سهولة أكبر للنزيف إلى التعب المفرط، ومن تساقط الشعر إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى. في الحالة الخاصة للرياضيين وجميع المتحمسين للياقة البدنية، يأخذ تناول الأطعمة البروتينية معنى أكثر أهمية.
يساعد تناول البروتين قبل وبعد التمرين المكثف على بدء عملية إصلاح العضلات . الآن بعد أن أصبح لدينا صورة كاملة عن أهمية اتباع نظام غذائي صحي يتكون من كمية كافية من الأطعمة البروتينية ، فلنكتشف بالتفصيل قائمة الأطعمة البروتينية التي يجب تضمينها في نظامنا الغذائي.

تعتبر الحيوانات أو الخضار من أفضل الأطعمة البروتينية للرياضيين وهناك بالتأكيد البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا السوداء والعدس والأسماك والبيض ومنتجات الألبان واللحوم البيضاء مثل الدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، وخاصة لحم البقر.

الأطعمة الغنية بالبروتين
من بين أكثر الأطعمة البروتينية نجد بالتأكيد تلك ذات الأصل الحيواني:
سمك التونة
الحليب و الجبن
اابيض
الدواجن
المأكولات البحرية
اللحم البقري

الأطعمة البروتينية النباتية
الأفوكادو
العدس
الحمص
الفول
الفول المدمس
الهليون
مصادر رائعة للمعادن والألياف والفيتامينات، هذه الأطعمة النباتية كلها أطعمة بروتينية رائعة! حاول أن تبدأ اليوم بتناول عصير بروتين الأفوكادو والبروكلي. يمنح الطاقة المناسبة لبدء اليوم ولمسة بروتينية إضافية، ملعقة من زبدة الفول السوداني.

الأطعمة الخالية من البروتين
من بين الأطعمة الخالية من البروتين، والتي تحتوى على نسبة منخفضة جدا من الدهون:
الجبن
حليب منزوع الدسم
الكينوا
الجمبري
بياض البيض
جميع الأطعمة المثالية لزيادة كمية البروتين التي يحصل عليها الرياضيين وغير الرياضيين واستخدامها كوجبات خفيفة لذيذة قبل وبعد الجيم.

الأطعمة البروتينية النباتية
عين الجمل
الشوفان
اللوز
البروكلي
فول الصويا
بذور الشيا
التوفو
الكاكاو
مجموعة ممتازة من مصادر البروتين النباتي، ومناسبة أيضا لأولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا، ومثالية لتحل محل مصادر البروتين الحيواني أو المشتق من الحيوانات.