فيتامينات ب: ضعها في قائمتك

د. إيمان بشير ابوكبدة 

فيتامينات ب تساعد هذه العناصر الغذائية القوية خلاياك على العمل بأفضل حالاتها، وتحمي عقلك وقلبك، وتدعم جهازك المناعي، ويمكنها أيضا تحسين حالتك المزاجية ومستويات الطاقة.

يجب أن تكون هذه الفئة الهامة من الفيتامينات جزءا من نظام غذائي صحي.

تساعد فيتامينات ب الإنزيمات على القيام بوظائفها، بما في ذلك إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات والدهون لتكسير الأحماض الأمينية ونقل الأكسجين والمواد المغذية حول الجسم.

من أهمها هما ب6 و ب12

يوجد فيتامين ب6 (البيريدوكسين) في العديد من الأطعمة، ولكنه يضاف أيضا إلى الأطعمة والمكملات الغذائية. ب6 هو أنزيم يساعد أكثر من 100 إنزيم على أداء وظائف مختلفة، بما في ذلك تكسير البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

يوجد فيتامين ب 12 (كوبالامين) في اللحوم والأسماك. ويمكن أيضا إضافته إلى الأطعمة أو المكملات الغذائية. وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، وله أيضًا دور في وظيفة وتطور الخلايا العصبية والدماغية.

يساعد فيتامين ب6 في الحفاظ على مستويات طبيعية من الحمض الأميني هوموسيستين، والذي تسبب المستويات العالية منه مشاكل في القلب. كما يدعم ب6 جهاز المناعة ويحافظ على صحة الدماغ.

المدخول اليومي الموصى به من ب6 للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 50 هو 1.3 كجم. لمن هم بعمر 51 سنة فما فوق، 1.7 ملغ. للنساء من عمر 14 إلى 18 سنة: 1.2 ملغ. للنساء من عمر 19 إلى 50 سنة، 1.3 ملغ، وللنساء من عمر 51 سنة فما فوق، 1.5 ملغ. خلال  فترة الحمل  والرضاعة، تزيد الكمية إلى 2 ملغ.

 في بعض الأحيان، يتم وصف كميات أكبر من فيتامين ب6، تصل إلى 100 ملغ. ينبغي تناول جرعات عالية من فيتامين ب6 فقط تحت إشراف الطبيب، لأن تناول الكثير من فيتامين ب6 قد يكون ساما.

الأطعمة التي تحتوى على فيتامين ب6

لحم كبد  البقر

تونة

سمك السلمون

الحبوب المدعمة

الحمص

الدجاج

بعض الخضار والفواكه، وخاصة الخضار الورقية الداكنة والموز والبابايا والبرتقال والبطيخ

يساعد فيتامين ب 12 على تكسير بروتين يسمى هوموسيستين. وترتبط المستويات العالية من الهوموسيستين بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لأنه يساهم في تكوين جلطات الدم والخلايا الجذرية الحرة، فضلا عن التأثير على الوظيفة الطبيعية للأوعية الدموية. يؤدي عدم كفاية فيتامين ب 12 إلى زيادة مستويات الهوموسيستين.

الجرعة اليومية الموصى بها للرجال والنساء الذين تبلغ أعمارهم 14 عاما فما فوق هي 2.4 مكجم يوميا. بالنسبة للحمل والرضاعة، يرتفع هذا إلى 2.8 ميكروغرام يوميا.

الأطعمة التي تحتوى على فيتامين ب12

الأسماك والمأكولات البحرية

الكبد

اللحم الأحمر

بيضال

الدجاج

منتجات الألبان، مثل الحليب، والجبن، والزبادي

الخميرة الغذائية المدعمة

حبوب الإفطار المدعمة

حليب الصويا  أو الأرز