ثلاث فيتامينات وعناصر غذائية ضرورية للمرأة

د. إيمان بشير ابوكبدة

الإجهاد والتدخين والنظام الغذائي غير المتوازن هي بعض الأسباب التي تمنعك عادة من تلبية المتطلبات الغذائية الأساسية التي تحتاجها كل امرأة.

فيتامين د
بالإضافة إلى حقيقة أنه يساعد في مكافحة هشاشة العظام، فإن فيتامين (د) له أيضا تأثير وقائي ضد سرطان الثدي والأورام الليفية الرحمية. كما أنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي للكالسيوم والفوسفور، حيث يزيد من امتصاصهما.

مصادره
يوجد فيتامين د في الأسماك مثل الماكريل والسردين والرنجة وفي زيوت الأسماك وصفار البيض.

في حالة نقص فيتامين د، قد يصف الطبيب فحص دم قبل تحديد الجرعة المراد تناولها.
الكمية الموصى بها من هذه المغذيات هي 5 ملغ للنساء البالغات.

حمض الفوليك (أو فيتامين ب 9)
يشارك حمض الفوليك في تصنيع خلايا الدم الحمراء والبيضاء، وفي تجديد الجلد وجدار الأمعاء، وكذلك في تخليق المواد الكيميائية التي تعدل وظائف المخ. حمض الفوليك ضروري أثناء الحمل المبكر لتطور الجهاز العصبي للجنين.

مصادره
يوجد فيتامين ب 9 في الغالب في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل اللفت أو السبانخ أو البروكلي. توجد أيضا في البقوليات وخميرة البيرة.

قد يكون على شكل أقراص، مع فيتامينات ب أخرى (خاصة فيتامين ب 6 و ب 12).
الكمية الموصى بها من هذه المغذيات هي 330 مجم من حمض الفوليك يوميا للرجال و 300 مجم للنساء.

الكالسيوم
الكالسيوم من أكثر المعادن وفرة في الجسم: يوجد في العظام والأسنان ويساهم في المقاومة. لكنه يشارك أيضا في وظائف أخرى مثل تقلص العضلات وتجلط الدم وإفراز الهرمونات. للأشخاص الذين لديهم استعداد للإصابة بسرطان القولون والذين يتبعون نظاما غذائيا غنيا بالكالسيوم أن يقللوا من خطر الإصابة بهذا المرض.
مصادره
يوجد الكالسيوم في الجبن والزبادي وحليب البقر وكذلك في الفواكه المجففة (اللوز والبندق) والبقوليات وبعض الخضار الخضراء (الكرنب والكرفس والبروكل).

الكمية الموصى بها من هذه المغذيات هي 500 مجم إلى 1200 مجم يوميا للنساء فوق سن 55 والرجال فوق 65 عاما.