23 نصيحة حول كيفية الحفاظ على الوزن الصحى
د. إيمان بشير ابوكبدة
عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على وزن صحي، فإن الوجبات الغذائية ليست الطريقة الوحيدة للذهاب. هذا لأن الحميات الغذائية لا تؤدي إلا إلى نتائج مؤقتة وسوف يستعيد معظم أخصائيو الحميات وزنهم المفقود عندما يلتزمون بعاداتهم الغذائية السابقة.
1. ممارسة الرياضة
ممارسة أي نوع من التمارين التي تزيد من مستوى نشاطك مثل ركوب الدراجات، أو المشي د، أو صعود السلالم.
2. مضغ ببطء
يعد المضغ جزءا مهما من عملية الهضم، وإذا كنت لا تمضغ الأطعمة، فقد تعاني من آلام في المعدة أو ارتجاع حمضي. بالإضافة إلى ذلك، فإن مضغ الطعام ببطء يساعد على شعور بالشبع.
3. الوجبات
يجب أن تتناول 3 وجبات صحية ووجبتين خفيفتين صغيرتين كل يوم. هذا يعني أنك لن تشعر أبدا بالجوع الشديد، وبالتالي تمنع الإفراط في تناول الطعام لاحقا.
4. تناول المزيد من الخضار والفواكه
تحتوى على العديد من العناصر الغذائية، ولكن ليس بها الكثير من السعرات الحرارية. كما أنها تتكون من الألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام.
5. تقليل وقت الشاشة
يجب تحديد مقدار الوقت الذي تشاهد فيه التلفزيون، واستخدام الكمبيوتر، والأجهزة اللوحية، والهواتف، ولعب ألعاب الفيديو. تأكد أيضا من أن لديك وقتا كافيا للنوم وممارسة الرياضة كل يوم.
6. لا تفوت وجبة الإفطار
إذا تخطيت وجبة الإفطار كثيرا، فغالبا ما ستشعر بالجوع وتأكل المزيد في وقت لاحق. لذلك
، فإن أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار يحصلون على سعرات حرارية أكثر مما لو تناولوا وجبة الإفطار.
7. تناول كميات أقل من السكر
الأطعمة الغنية بالسكر لن تكون ممتلئة ولا تقدم سوى القليل من التغذية. ومع ذلك، فإن طعمها الذي يسبب الإدمان قد يجعلنا نفرط في تناول الطعام بسهولة ويمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية الإضافية إلى نظامك الغذائي.
8. شرب الكثير من الماء
في كل وجبة ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 16 أونصة من الماء. دونغ هذا، بصرف النظر عن ترطيب جسمك، فهو يساعد أيضا في إبطاء وتيرة تناولك للأكل ويجعلك تشعر بالشبع.
9. وجبة خفيفة أكثر ذكاء
عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة، بدلا من الكب كيك ورقائق البطاطا، اختر أحد الخيارات التالية: حبة التفاح، أو حفنة من اللوز، أو الكرفس
10. التركيز على الأطعمة الكاملة
تناول المزيد من الأطعمة الكاملة إذا كنت تحاول الحفاظ على وزن صحي. لا تحتاج الأطعمة الموسمية الطازجة إلى الكثير من العمل. في الواقع ، التحضير البسيط هو الأفضل عند إعداد الوجبة.
11. نصائح لتناول الإفطار
لتناول وجبة فطور صحية، يجب الاستيقاظ قبل حوالي 15 دقيقة أو تحضيرها في الليلة السابقة. جرب أحد الخيارات التالية لوجبة الإفطار:
توست حبوب كاملة مع حبة الطماطم المشوية، وبيضة المسلوق، حليب قليل الدسم
عصير الفاكهة المصنوع من الموز و الزبادي والحليب قليل الدسم
12. نصائح لتناول طعام الغداء
يساعدك تناول وجبة غذاء متوازنة على الاستمرار خلال اليوم. أضف 1-2 مقدار من الخضار مع الكثير من السلطة والجبن قليل الدسم، حبوب كاملة مع دجاج قليل الدهن وخضار مشوية، سلطة مع حبوب الذرة والفول
13. نصائح لتناول العشاء
يجب أن تشكل الخضار أو السلطة على الأقل نصف طبقك
من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج واللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقوليات والأسماك والمكسرات والبذور. جرب طهي الخضار أو اللحوم بالبخار أو شويها أو خبزها بدلًا من القلي
14. تناول المزيد من البروتين
حاول إضافة 3-5 أونصات من البروتين إلى جميع وجباتك. إذا كنت نباتيا، فهناك العديد من مصادر البروتين بخلاف الألبان واللحوم، وهي تشمل المكسرات والفاصوليا والأفوكادو. إن تناول المزيد من البروتين طريقة رائعة للحفاظ على وزن صحي دون ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي قاسي.
15. الحساء
يحتوى كوب الحساء على حوالي 60 سعرا حراريا، مما يقلل من تناول الأطعمة في وقت لاحق بسبب احتوائه على نسبة عالية من الماء والألياف. يؤدي بدء الوجبة بالحساء إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية فيها.
16. تجنب تناول الأطعمة المصنعة
تحتوى الأطعمة المصنعة على مواد كيميائية وإضافات مثل الألوان، والنكهات، والمواد الحافظة، والمواد المالئة، والمستحلبات، والمثبتات، وما إلى ذلك، فهي توفر لك الكثير من السعرات الحرارية بينما تجرد العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية.
17. تجنب الكربوهيدرات “البيضاء”
تشمل الكربوهيدرات “البيضاء” أطعمة مثل المعكرونة والخبز الأبيض والأرز الأبيض. هذه الأطعمة لها قيمة غذائية قليلة ومحتويات عالية من الصوديوم والسكر المضافين. حيث أن الجسم يهضمها بسرعة.
18. اللوز
يساعد البروتين والدهون الصحية والألياف الموجودة في اللوز على زيادة الشعور بالشبع.
19. تناول “الدهون” الصحيحة
مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو، تساعد في زيادة الشعور بالشبع. لذلك، تميل إلى تناول كميات أقل من الطعام. للحصول على ما يكفي من “الدهون” الصحيحة، يمكنك إضافة بعض المكسرات إلى حبوب الإفطار الصباحية أو إضافة أفوكادو إلى السلطة.
20. التوابل
تساعد إضافة الفلفل الحار إلى الطعام في زيادة حرق السعرات الحرارية بعد الوجبة. أضف أيضا قليل من الفلفل الأحمر إلى اليخنات أو الشوربات. خلافًا لذلك، جرب تناول الأطعمة الحارة مثل الأطعمة التايلاندية أو الهندية.
21. الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي تذوب في الماء. بمجرد تناوله، يمكن أن يجعلك تشعر بالرضا دون أي سعرات حرارية إضافية، حتى بعد تناول كميات أقل من الطعام. بعض المصادر الرائعة للألياف هي الفواكه والشوفان والمكسرات. تناول ما لا يقل عن 25 جراما من الألياف القابلة للذوبان يوميا.
22. إدارة الإجهاد
يؤدي الإجهاد إلى زيادة الوزن بسبب زيادة الكورتيزول الذي يخزن الدهون في أجزاء الجسم، وخاصة في منطقة البطن. يميل الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد غالبا إلى اختيار الوجبات الخفيفة السكرية وعالية السعرات الحرارية. لذا، يجب أن تبدأ في إدارة توترك بالتأمل د، والحصول على قسط كافى من النوم أو الحصول على دعم جيد من الأصدقاء الإيجابيين.
23. تناول الطعام في المنزل
تناول الطعام في الخارج بانتظام يسبب زيادة الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية. لذلك، إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن الصحي، فقم بإعداد وجباتك في المنزل حتى تتمكن من التحكم في المقدار الذي تتناوله.