نصائح يجب اتباعها قبل وبعد العشاء

د. إيمان بشير ابوكبدة 

الأكل الصحي مهم في كل وجبة سواء كان الإفطار أو الغداء أو العشاء. النظام الغذائي المغذي يعزز الصحة الجيدة، ومستويات الطاقة المستقرة، والوزن الصحي، وطول العمر.

نصائح لعشاء صحي

إلى جانب نمط حياة صحي شامل يتضمن التحكم المناسب في التوتر، والحصول على قسط كافى من النوم الجيد، يحسن صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية.

فيما يلي بعض النصائح قبل وبعد العشاء التي تساعد على تناول الطعام بشكل أفضل وتسهيل عملية الهضم المناسبة.

لا تجوع كثيراً

إذا تركت نفسك تشعر بالجوع الشديد قبل العشاء، فإنك تخاطر بالإفراط في تناول الطعام. إذا كنت جائعا جدا، فغالبا ما تنسى فحص جسدك وملاحظة الشعور بالرضا والشبع.

أنت تأكل بسرعة كبيرة وينتهي بك الأمر بالشبع الشديد، وفي بعض الأحيان لا تزال تشعر بالجوع في رأسك، لأن إشارة الشبع من المعدة إلى الدماغ تستغرق متوسط ​​وقت السفر 20 دقيقة. 

لذا، خطط وفقا لذلك: إذا كان غداءك حوالي الساعة 12:30 ظهرا وكان موعد العشاء الخاص بك في الساعة 7 مساءً، فتأكد من تناول وجبة خفيفة صغيرة ولكن مرضية في حوالي الساعة 3:30-4:00 مساءً.

حفنة من المكسرات أو تفاحة مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز، أو قطعة من الجبن مع القليل من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، أو كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع التوت وبذور عباد الشمس.

خطط لوجبتك مسبقا

إذا لم تقم بإجراء ترتيبات مسبقة لتناول العشاء، مثل إعداد الوجبات، وحفظ بقايا الطعام، وتناول وجبات صحية مجمدة، فمن المحتمل أن تصل إلى المنزل جائعا وتداهم الثلاجة والخزائن بحثا عن الأطعمة الجاهزة للأكل، والتي ليست صحية دائما اختيارات.

قد تجد صعوبة في انتظار وجبة صحية ومغذية تستغرق وقتا للتحضير، وبدلا من ذلك تناول بعض الوجبات الخفيفة غير الصحية أو الوجبات السريعة للحصول على الرضا الفوري. لذلك، من الحكمة دائما أن يكون لديك عشاء صحي جاهز للأكل في المنزل لتجنب مثل هذه الرغبات.

خطط لها بشكل خفيف

أنت في ذروة قدرتك على حرق الطاقة في النصف الأول من اليوم. لذلك، يجب تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في وجبتي الإفطار والغداء، مع بقائها خفيفة في وجبة العشاء.

يتباطأ التمثيل الغذائي لديك مع تقدم اليوم، مما يجعل من الصعب هضم واستقلاب العشاء الثقيل بشكل صحيح.

الإفراط في تناول الكربوهيدرات والسكر من الحلويات، وكذلك الكميات الكبيرة من النشويات مثل المعكرونة والأرز والبطاطا، لن يكون لها فرصة للحرق للحصول على الطاقة وسيتم تحويلها إلى دهون في الليل.

في وجبة العشاء، تأكد من تناول سلطة خضراء؛ كمية صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، والقرع الشتوي، والبطاطا الحلوة، أو معكرونة الحبوب الكاملة. و3-4 أونصات من البروتين الخالي من الدهون مثل الأسماك والدواجن وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون.

شرب الماء الدافئ

تناول الماء الدافئ يساعد على الهضم

شرب السوائل الدافئة له تأثير مهدئ على المعدة والهضم. كما أنه سيمنحك إحساسا بالشبع لمنع الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة.

اترك ما لا يقل عن 30 دقيقة قبل الجلوس لتناول وجبتك لتجنب التخفيف المفرط للأنزيمات الهاضمة وضعف عملية الهضم.

لا بأس بشرب القليل من الماء أثناء وجبتك. لا تبلعها لأن ذلك قد يجعلك تشعر بالانتفاخ وقد يتعارض مع عملية الهضم. إن تناول بعض الماء الدافئ بعد 30 دقيقة من تناول الوجبة مفيد أيضا للمساعدة في الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. 

انتظر قبل الذهاب إلى السرير

غالبا ما تجعلك الوجبات تشعر بالنعاس والخمول. يميل الكثير من الناس إلى الاستلقاء وتجنب أي حركة جسدية بعد تناول الطعام.

التوصية هي تجنب اتخاذ وضعية أفقية، أو الأسوأ من ذلك، النوم مباشرة بعد العشاء. يحتاج جسمك إلى وقت لهضم الطعام قبل التحول إلى وضع السكون.

إذا كانت وجبتك ثقيلة، فسيكون من الصعب عليك النوم بسبب الامتلاء المفرط وعدم الراحة في جهازك الهضمي.

النشاط الخفيف هو الأفضل بعد تناول الوجبة،  مثل المشي السريع لمسافة قصيرة، أو غسل الأطباق أو الأعمال المنزلية الأخرى، أو سقي النباتات، أو كي الملابس وطي الملابس.

 المشي

يساعد المشي على تحسين حركية الأمعاء (حركة الطعام إلى أسفل الجهاز الهضمي)، مما يساعد على الهضم السليم وامتصاص العناصر الغذائية.

وجدت دراسة يابانية أن المشي بعد تناول الوجبة قد يساعد أيضا أولئك الذين يتطلعون إلى فقدان بعض الوزن. قم بنزهة قصيرة حول المبنى، أو قم بتمشية كلبك، أو اصنع تقليدًا عائليًا بالمشي معًا بعد العشاء. 

نظف أسنانك

تنظيف أسنانك أمر لا بد منه بعد تناول العشاء

لا يعد تنظيف أسنانك بالفرشاة ممارسة النظافة الأولى للوقاية من تسوس الأسنان وأمراض اللثة فحسب، بل يعد أيضا وسيلة رائعة لمنعك من تناول المزيد من الطعام بعد العشاء.

 يؤدي تنظيف الأسنان إلى إزالة أي طعم للطعام من فمك ويمنحك إحساسا بالانتعاش، مما يؤدي إلى تقليل الرغبة في تناول المزيد من الطعام بعد العشاء.