الفرق بين الكولسترول الجيد والسيئ
د. إيمان بشير ابوكبدة
الكوليسترول هو مركب كيميائي دهني، موجود في الخلايا في جميع أنحاء الجسم. هذه المادة ضرورية في تكوين أغشية الخلايا، والأحماض الصفراوية، وفي تخليق الهرمونات، مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون، وفي استقلاب الفيتامينات، مثل فيتامين د.
يحصل جسمنا على الكولسترول بطريقتين:
داخلي المنشأ: يفرزه الجسم نفسه، وخاصة في الكبد.
خارجية: يتم الحصول عليها من الطعام الذي نستهلكه.
أنواع الكولسترول
على الرغم من أنها تتمتع بسمعة سيئة بشكل عام، إلا أنك ربما سمعت بالفعل أن هناك نوعين من الكوليسترول، “الجيد” و”السيئ”. لكن هذا التصنيف يشير إلى الطريقة التي تنتقل بها المادة في أجسامنا.
اتضح أن الكولسترول عبارة عن دهون، في حين أن معظم دمنا يتكون من الماء، وبالتالي لا توجد طريقة لإذابته. في الأساس، إنه نفس الشيء الذي يحدث عندما نحاول خلط الماء والزيت. يمكننا القول أن الكولسترول كاره للماء.
لذا، لكي “يسافر” عبر جسمنا، فإنه يحتاج إلى ناقل، وهي وظيفة تؤديها البروتينات الدهنية. هذه هي الجزيئات التي ينتجها الكبد، والتي تتكون في الغالب من البروتينات والدهون.
يجب أن يتواجد كلا النوعين من الكوليسترول في الدم حتى يقوم الجسم بوظائفه بشكل صحيح، ولكن عندما تكون كمية الجيد منخفضة و تكون كمية السيئ مرتفعة جدا، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك، من المهم فحص مستويات الكوليسترول في الدم بشكل دوري حسب توجيهات الطبيب.
الكولسترول الجيد
يعمل الجيد، المعروف أيضا باسم البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول الجيد، عن طريق إزالة جزيئات الدهون، بما في ذلك الكوليسترول السيئ، ونقلها إلى الكبد، حيث يتم استقلابها والتخلص منها من الجسم. وبهذه الطريقة، يمنع السيئ تراكم الدهون في الأوعية الدموية، مما يمنع حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل تصلب الشرايين أو الأزمة القلبية.
الكولسترول السيئ
السيئ، المعروف أيضا باسم البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول السيئ، مهم لأداء الجسم السليم، لأنه يساعد في عملية تكوين الهرمونات. ومع ذلك، عندما تكون قيم السيئ مرتفعة، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لأنه يعزز أكسدة الخلايا الدهنية، وبالتالي يفضل تكوين لويحات داخل الأوعية الدموية. ومن المهم مراقبة مستويات الكولسترول.
القيم المرجعية للكوليسترول
الكولسترول الجيد: من الناحية المثالية يجب أن يكون أعلى من 60 ملجم/ديسيلتر، ولكن القيم الأعلى من 40 ملجم/ديسيلتر تعتبر جيدة بالفعل.
الكولسترول السيئ: من الناحية المثالية يجب أن يكون أقل من 130 ملجم/ديسيلتر. بالنسبة للأشخاص الذين يدخنون أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو السمنة أو عدم انتظام ضربات القلب، يوصى بأن تكون قيمة السيئ القصوى 100 ملغم / ديسيلتر.
نصائح لخفض الكولسترول السيئ
ممارسة الرياضة بانتظام
تعتبر التمارين الهوائية مثل السباحة أو الجري أو المشي أو التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات من أفضل الخيارات لتقليل نسبة الكولسترول السيئ في الدم، ولذلك ينصح بممارسة النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة يوميا، على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
تناول الأطعمة الغنية بالفيتوستيرول
يساعد الاستهلاك اليومي للأطعمة الغنية الفيتوستيرول، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والزيوت النباتية والحبوب، على تقليل نسبة الكوليسترول السيئ.
زيادة تناول الألياف
ينصح بتناول ما لا يقل عن 3 إلى 5 حصص من الخضار والفواكه الطازجة يوميا، مثل التفاح والكمثرى والموز والفاصوليا الخضراء و السبانخ.
تناول الأطعمة التي تحتوى على البروبيوتيك
البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة موجودة بشكل طبيعي في الأمعاء وتأتي من مصادر مثل الزبادي أو المكملات الغذائية، مما يوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل زيادة المناعة وتحسين العبور المعوي.
شرب الشاي الأخضر يوميا
يجب شرب هذا الشاي ما بين 2 إلى 4 أكواب يوميا.
تناول الدهون الصحية
الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، وخاصة الأسماك الدهنية، مثل الماكريل والرنجة والسلمون والتونة والسلمون المرقط والزيوت الموجودة في هذه الأسماك، تساعد على خفض الدهون الثلاثية.
تناول المزيد من الثوم
يساعد الثوم على خفض نسبة الكولسترول السيئ والدهون الثلاثية في الدم، مما يمنع أكسدتها، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
شرب عصير الباذنجان
خلط نصف حبة الباذنجان بالقشر مع عصير حبتان البرتقال، ويشرب كل يوم على معدة فارغة.