خمسة حقائق عن الكربوهيدرات

د. إيمان بشير ابوكبدة

تعد الكربوهيدرات، إلى جانب البروتين والدهون، واحدة من المجموعات الغذائية الرئيسية الثلاث.

– مصدرنا الرئيسي للطاقة
الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي الذي يستخدمه أجسامنا كمصدر للطاقة، بما في ذلك لممارسة الرياضة. لذلك، يؤدي النظام الغذائي الناقص في هذه المغذيات الكبيرة إلى التعب والتهيج، بالإضافة إلى إعاقة نمو الأطفال ونموهم .

– هناك فرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

تتشكل الكربوهيدرات البسيطة (الجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتوز) من السكريات البسيطة أو زوج منها، وتكون أصغر في الحجم، وبالتالي، يتم هضمها وامتصاصها بشكل عام في الأمعاء بسرعة أكبر، مما قد يؤدي إلى حدوث قمم نسبة السكر في الدم والأنسولين في الجسم. توجد في الأطعمة مثل سكر المائدة والعسل والحليب وسكر الفاكهة والمشروبات الغازية والحلويات بشكل عام.

تتكون الكربوهيدرات المعقدة (النشا) من مجموعات من الكربوهيدرات البسيطة وهي موجودة في الأطعمة مثل الأرز والمكرونة والخبز والبطاطا والبقوليات.

– الكربوهيدرات مصدر مهم للألياف
الألياف الموجودة في الطعام عبارة عن كربوهيدرات لا يمكن هضمها في الأمعاء، حيث يتم تخميرها والتخلص منها في البراز. الأطعمة الغنية بالألياف هي الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا.

تلعب هذه الألياف دورا مهمًا في الجسم حيث تساهم في الحفاظ على وظائف الجهاز الهضمي، وزيادة الشبع وتعديل امتصاص الكوليسترول والجلوكوز الموجود في الطعام بشكل أبطأ، مما يمنع الزيادة السريعة في نسبة السكر في الدم (جلوكوز الدم).

نحتاج الكربوهيدرات
يجب أن تكون الكربوهيدرات جزءا من نظامنا الغذائي اليومي بكميات كافية حتى في حالة مرضى السكر أو أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. يوصي بأن كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها يجب أن تتوافق مع 45-60٪ من إجمالي الطاقة التي نتناولها.

أحد أسباب ذلك هو أنه بالإضافة إلى توفير الطاقة، فإن الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات هي مركبات للمغذيات الدقيقة والمركبات الحيوية النشطة. الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب هي أمثلة على الأطعمة التي تحتوى على الكربوهيدرات، ولكن أيضا كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل أجسامنا بشكل سليم حيث تؤدي وظائف حيوية في خلايا وأنسجة جسم الإنسان.

لا ينبغي منع الكربوهيدرات من الوجبات الغذائية
قطع الكربوهيدرات يؤدي إلى عدم كفاية استهلاك الألياف، وكذلك الفيتامينات والمعادن الهامة. أظهرت دراسة أن فقدان الوزن قد تحقق مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات، بغض النظر عن الاستراتيجية المعتمدة (تقييد الكربوهيدرات مقابل تقييد الدهون).

الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات وانخفاض الجودة الغذائية يضر بالصحة ويزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة غير معدية مثل خلل شحميات الدم والتشحم الكبدي (دهون الكبد) ومرض السكري.

يجب اختيار المصادر الصحية للكربوهيدرات، و بطء الامتصاص، وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، وغني بالألياف، مثل خبز الحبوب الكاملة والبقوليات (البازلاء والفول والعدس) والفواكه مع القشر واللب والخضروات وانخفاض منتجات الألبان الدهنية، ومحتوى الدهون، وتجنب الكربوهيدرات البسيطة والمكررة التي تحتوي على تركيزات عالية من الدهون المشبعة والسكريات والصوديوم .