حيل لامتصاص الحديد بشكل أفضل

د. إيمان بشير ابوكبدة

الحديد هو العنصر الأكثر وفرة في الجسم، وهو ضروري للحياة لأنه يساهم في نمو وتطور الجسم.

و الحديد أحد مكونات الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم، والميوجلوبين المسئول عن نقل الأكسجين إلى العضلات. كما أنه ضروري لتصنيع الهرمونات والإنزيمات والأنسجة الضامة.

كمية الحديد المطلوبة
تختلف احتياجات الحديد اليومية حسب العمر والجنس، وهذا هو السبب في أن الاحتياجات سوف تتكيف مع الحياة.

الأطفال من سن 0 إلى 3 سنوات يوصى ب 7 ملغ.
الأطفال من سن 4 إلى 9 سنوات يوصى ب 9 ملغ.
الأطفال من سن 10 إلى 12 سنة يوصى ب 12 ملغ.
الفتيان من سن 13 إلى 19 عاما يوصى ب 15 ملغ.
الفتيات من سن 10 إلى 19 عاما يوصى ب18 ملغ.
الرجال البالغين أكبر من 20 عاما يوصى ب 10 ملغ.
النساء البالغات من سن 20 إلى 49 عاما يوصى ب 18 ملغ.
النساء البالغات فوق سن الخمسين يوصى ب 10 ملغ.
الحمل (النصف الثاني) والرضاعة يوصى 18 ملغ.

الأطعمة غنية بالحديد
صفار البيض.
اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن،الأرانب.
الكبد.
الطيور: الدجاج، البط، الديك الرومي.
الأسماك والمحار.
الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل البروكلي، السبانخ،الجرجير والسلق، البقدونس.
البقوليات مثل الفاصوليا البيضاء، فول الصويا، العدس،الحمص.
المكسرات مثل الفستق، الكاجو، اللوز، الفول السوداني.
الفواكه المجففة.
خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز والحبوب المدعمة بالحديد.

حيل لامتصاص الحديد بشكل أفضل
يساعد خلط العديد من البروتينات في نفس الطبق على امتصاص الحديد. زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوى على حديد الهيم يزيد من امتصاص الحديد غير الهيم (مثل: البقوليات مع السمك، والأرز مع اللحم المفروم).
النبتة: النبتة هي عملية تؤدي إلى تحولات في الطعام، مما يزيد من محتوى الحديد القابل للامتصاص: لذلك، عند تحضير السلطات، يوصى بتضمين البراعم.
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك): تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع الأطعمة الغنية بالحديد يعزز التوافر البيولوجي للحديد. ومن المصادر الغنية بفيتامين سي:
الفلفل والبقدونس والحمضيات (البرتقال واليوسفي والليمون). والكيوي والفراولة والفواكه الإستوائية (الأناناس والبابايا والجوافة والمانجو).
الاعتدال في تناول الأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد:
الحبوب الكاملة.
القهوة، الشاي، الشوكولاتة.

أعراض نقص الحديد
فقر الدم
التعب وقلة الطاقة
الدوخة
الصداع
اضطرابات المعوية
نقص الذاكرة و التركيز
استجابة أقل مناعية
قلة الشهية خاصة عند الرضع والأطفال

أعراض زيادة الحديد
اضطراب المعدة
الإمساك
القيء
فضلا عن التسبب في فشل العديد من الأعضاء. قد يسبب داء ترسب الأصبغة الدموية.