ماذا تأكل بعد التمرين؟

د. إيمان بشير ابوكبدة 

عند ممارسة الرياضة، يتم استخدام الجليكوجين (الجلوكوز المخزن في العضلات) كمصدر للطاقة. يؤدي الانقباض المتكرر للعضلات أيضا إلى تآكل الألياف العضلية. لهذا السبب، مباشرة بعد التمرين تشعر عضلاتك بالضعف، وتشعر بالرغبة في الراحة لبعض الوقت. إنها طريقة جسمك لإخبارك أنه ليس لديك طاقة وأنك بحاجة للتزود بالوقود. هذا هو بالضبط سبب احتياجك لتناول الطعام بعد التمرين. تساعد العناصر الغذائية من الأطعمة الجيدة بالطرق التالية:

إعادة تخزين مخازن الجليكوجين.

مساعدة العضلات على التعافي من البلى.

بناء المزيد من العضلات.

تقليل انهيار البروتين العضلي.

من المهم أيضا معرفة ما تأكله لجني جميع فوائد وجبات ما بعد التمرين. بشكل عام، يجب عليك تضمين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في وجبتك. 

تجدد الكربوهيدرات مخازن الجليكوجين.

تعيد البروتينات بناء العضلات.

تبطئ الدهون من امتصاص وجبات ما بعد التمرين.

الأطعمة بعد التمرين 

– الخضر الورقية الداكنة

مثل اللفت، والسبانخ، والسلق، والخس، والبروكلي، والكرنب الأخضر، والجرجير مليئة بالألياف الغذائية، والفيتامينات سي، و أ، و إى، و ك، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والبوتاسيوم. لن يساعدك ذلك على تجديد مخزون الجليكوجين فحسب، بل سيحميك أيضا من مجموعة من الأمراض، ويساعد على إنقاص الوزن وعلى تعزيز مناعتك.

طريقة سريعة وسهلة لاستهلاك الخضار الورقية هي مزجها في عصير.

– دقيق الشوفان

يساعد الشوفان المحمل بفيتامين إى ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الأخرى على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الكوليسترول السيئ ومحاربة السرطان.

– الفواكه والخضروات

مثل التفاح والموز والكمثرى والخوخ والبطيخ والشمام وفاكهة التنين والجزر والطماطم والشمندر والبصل الأخضر والبازلاء رائعة لتضمينها في وجبة ما بعد التمرين. وذلك لأنها تساعد على زيادة مستويات الطاقة لديك ومحاربة جذور الأكسجين السامة والحرة. يمكنهم أيضا المساعدة في مكافحة أمراض القلب والسكري والسمنة وأنواع معينة من السرطان. توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك 4-5 أنواع من الفواكه والخضروات يوميا.

– الكينوا

الكينوا عبارة عن كربوهيدرات مليئة بالبروتين وتحتوى على العديد من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين والألياف الغذائية. يساعد على منع زيادة الوزن، ويحسن الهضم. 

– البيض

البيض الكامل مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان في الدهون، والأهم من ذلك الأحماض الأمينية والبروتينات الأساسية. تناول 1-2 بيضة كاملة كجزء من وجبة ما بعد التمرين أمرا مثاليا.

– الجبن القريش

مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على زيادة مستويات الشبع.يمكنك تناوله مع بضع شرائح من الأفوكادو وشريحة من خبز القمح الكامل لوجبة ما بعد التمرين لزيادة مستويات الطاقة ومساعدة عضلاتك على التعافي بسرعة.

– الزبادي 

يساعد على تحسين مستويات الشبع. إنه خيار رائع للوجبات الخفيفة، واستهلاكه بعد التمرين هو طريقة رائعة للتحكم في آلام الجوع لمدة ساعة أو نحو ذلك. يمكنك إضافته إلى العصائر أو تناوله مع بعض الفاكهة.

– التونة

التونة مصدر كبير للبروتينات والدهون الصحية. تحتوى أونصة واحدة من التونة المعلبة على حوالي 7.1 جرام من البروتين و 78.7 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه يحتوى على السيلينيوم الذي يساعد على حماية الهيموغلوبين من الأكسدة ويساعد أيضا في تقليل سمية الزئبق. تناول قطعة من السمك مع بعض الخضار الورقية الداكنة وبعض الدهون الصحية للحصول على وجبة شهية بعد التمرين.

– الدجاج

تحتوى ثلاثة أوقيات ونصف من صدور الدجاج منزوعة الجلد على ما يصل إلى 31 جراما من البروتين. نظرا لأن البروتين صعب الهضم، فإنه يستغرق وقتا أطول لهضم وامتصاص العناصر الغذائية من الدجاج. نتيجة لذلك، ترتفع مستويات الشبع لديك. أضف بعض الخضار والأفوكادو والأعشاب وزيت الزيتون.

– الفطر

الفطر منخفض السعرات الحرارية ويحتوى نصف كوب من الفطر على حوالي 1.1 جرام من البروتين. تناول الفطر المقلي مع الخضار أو حساء الفطر بعد التمرين واستعد نشاطك في دقائق قليلة.

– الأفوكادو

الأفوكادو من الفواكه عالية السعرات الحرارية. لكنها محملة أيضا بالدهون الصحية والألياف الغذائية والفيتامينات أ و سي و ك و ب6. تناول الأفوكادو يساعد في إنقاص الوزن، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويؤدي إلى شيخوخة صحية. تناول ربع حبة أفوكادو أو أضفها إلى السلطات / العصائر / الخبز المحمص بعد التمرين.

– المكسرات

المكسرات عبارة عن حفنة صغيرة من المعززات الصحية. إنها مصدر كبير للدهون الصحية والبروتينات والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. ضع القليل من اللوز والفول السوداني والفستق في وعاء العصير الخاص بك أو مجرد حفنة منهم بعد التمرين مباشرة.

أفكار لوجبات ما بعد التمرين

– الفواكه و الزبادي.

– الموز و المكسرات.

-عصير الأفوكادو والسبانخ.

– صدر الدجاج اامشوي / سمك مع الخضار وزيت الأفوكادو

سلطة / سندويشات / لفائف بالخضار / جبن القريش / الأفوكادو / السمك.

– حساء الفطر.

– الجزر والحمص.

– الأرز والخضار والأسماك / الدجاج / الفطر.

– البيض المسلوق.

– بطاطا الحلوة المسلوقة وسلطة خضراء  مع جبن القريش.

توقيت وجبة ما بعد التمرين 

إذا لم تتناول وجبتك بعد التمرين في غضون 45 دقيقة إلى ساعتين بعد التمرين، فقد يحدث ما يلي:

– قد يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك.

– قد لا تتعافى عضلاتك تماما.

– تزداد معالجة الكربوهيدرات في الجسم بعد التمرين. إذا انتظرت طويلا، فقد لا يتمكن جسمك من معالجة الكربوهيدرات. وسوف تكسب شحم.

– قد تشعر بالتعب والخمول طوال اليوم.

– قد يتباطأ التعافي من وجع العضلات.

– قد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية في محاولة فاشلة للحصول على الطاقة من مصادر الطعام المختلفة (بما في ذلك الوجبات السريعة).

لذلك، من الأفضل أن تجعل تناول وجبة ما بعد التمرين عادة. 

شرب الماء

شرب الماء بشكل عام مفيد لك. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، فتأكد من شرب 3-4 لترات من الماء يوميا.

أضف القليل من السكر والملح لصنع مشروب إلكتروليت منزلي الصنع يمكن تناوله بعد التمرين عالي الكثافة. سيساعد هذا في موازنة الأملاح في سوائل الجسم ويمنع انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم فجأة.