أفضل الأطعمة لتحقيق التوازن الهرموني
د. إيمان بشير ابوكبدة
النظام الغذائي جزء لا يتجزأ من صحة الهرمونات ، خاصة من خلال تنظيم صحة أمعائك والتي لها تأثير على صحتك العقلية. هناك بعض الأطعمة التي تساعد على موازنة الهرمونات.
– البروتين
البروتين مهم للغاية لتوازن الهرمونات لأنه يؤثر على إفراز هرمون اللبتين و الجريلين، الهرمونات التي تتحكم في شهيتك وتناول الطعام.
– الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات المركبة الغنية بالمغذيات وعالية الألياف أطعمة مثالية لتوازن الهرمونات لأنها تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل مستويات الكورتيزول. لا تتحلل الألياف في الجسم، ولأنها لا تتحول إلى سكر، فإن الألياف لا يمكنها رفع مستويات السكر في الدم مثل الكربوهيدرات الأخرى.
– الدهون
يساعد تضمين الدهون الطبيعية عالية الجودة في نظامك الغذائي في الحد ليس فقط من الشهية، ولكن أيضا في الحد من مقاومة الأنسولين. تظهر العديد من الدراسات أن تناول الدهون الصحية في الوجبات يؤدي إلى إفراز الهرمونات التي تحسن المزاج .
أفضل الأطعمة لتوازن الهرمونات
– البيض
يعد البيض أحد أفضل الأطعمة لموازنة الهرمونات، حيث أن له تأثيرا إيجابيا على الأنسولين وهرمونات الجريلين في الجسم. على وجه التحديد، يتحكم الأنسولين في نسبة السكر في الدم بينما يتحكم الجريلين في الشهية.
تنخفض مستويات الأنسولين والجريلين لديك بعد تناول البيض على الإفطار. على غرار البروتينات الأخرى، يعد البيض أحد تلك الأطعمة الصديقة للهرمونات التي تجعلك ممتلئا لفترة أطول.
– الأسماك الدهنية
تساعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون البري والرنجة والماكريل وسمك السلمون المرقط والسردين على استقرار هرمونات الجوع، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تعتبر الأسماك الدهنية من الأطعمة التي توازن الهرمونات عند الإناث. فهي غنية بفيتامين د الذي يساعد على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء. يمكن للسيطرة على هذه المستويات الهرمونية أن تعالج بشكل إيجابي المخاوف بما في ذلك زيادة الوزن والتعب والاكتئاب. يساعد تناول 3.5 أونصة من هذه الأسماك مرتين أسبوعيا في الحفاظ على صحة القلب وإشراق البشرة والشعر.
أخيرا، تعمل الدهون الجيدة في الأسماك على تحسين التواصل الهرموني بشكل عام، مما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها لتحقيق التوازن الهرموني. يستخدم نظام الغدد الصماء الهرمونات للتواصل مع الدماغ، وهذا بدوره يعزز مزاجنا ويمنحنا مهارات إدراك أفضل.
– صدر الدجاج
صدور الدجاج غنية بالبروتين وقليلة الدهون. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات تعزز إفراز الهرمونات مثل اللبتين ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع. يُزعم أيضًا أن للدجاج آثارًا إيجابية على الهرمونات الابتنائية (مثل الأنسولين و الإستروجين) من خلال المساعدة في بناء العضلات بعد التمرين ، مما يجعله أحد الأطعمة الرئيسية لموازنة الهرمونات الأنثوية.
– الخضروات الورقية
الخضار مثل السبانخ، واللفت، والكرنب، والسلق مليئة بمضادات الأكسدة وتساعد في منع الالتهاب. تعتبر الخضروات الورقية أيضا من الأطعمة التي توازن الهرمونات لأنها تقلل من الإجهاد عن طريق خفض مستويات الكورتيزول والمساعدة في توازن هرمون الاستروجين.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الخضر غنية بالألياف. يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في خفض مستويات هرمون الاستروجين، خاصة للأشخاص الذين لديهم تاريخ أو خطر الإصابة بسرطان الثدي الحساس للهرمونات، وفقا لبحث أجرته جامعة هارفارد عام 2020 بشكل عام، حاول تناول 25 إلى 35 جراما من الألياف يوميا لدعم التوازن الهرموني.
– الخضروات الصليبية
البروكلي والكرنب والقرنبيط واللفت وبراعم بروكسل كلها جزء من عائلة الخضروات الصليبية وهي أطعمة محتملة تنظم الهرمونات. مثل الخضروات الورقية، تساعد هذه الخضروات أيضا في معالجة وإزالة هرمون الاستروجين الزائد من الجسم. تجدر الإشارة أيضا إلى أن نسبة الكالسيوم العالية في البروكلي تساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية عن طريق تقليل التشنجات والانتفاخ، فضلا عن تنظيم تقلبات المزاج.
– الكينوا
الكينوا هي كربوهيدرات خالية من الغلوتين وكذلك بروتين كامل. (في حين أن الكينوا هي في الواقع بذرة وليست حبة، إلا أنها تطبخ وتؤكل بطريقة تشبه الحبوب الكاملة). يمكن اعتبارها من أفضل الأطعمة لموازنة الهرمونات عن طريق الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون متساوية. تنتج الكينوا هذه القوة بسبب ارتفاع مستويات البروتين التي تمكن من استقرار نسبة السكر في الدم. كما أنه يحتوى على الفوسفور والمغنيسيوم، مما يخفف من أعراض الدورة الشهرية ويعزز النوم .
– الرمان
ليس فقط الرمان مليئا بمضادات الأكسدة، ولكن من المعروف أيضا أنها تساعد في منع إنتاج هرمون الاستروجين الزائد. وهذا يجعله غذاءً هاما مليئا بمضادات الأكسدة وقد يكون مفيدا في علاج السرطانات الحساسة للهرمونات، بما في ذلك سرطان الثدي.
– الكرز
هذه الفاكهة الصغيرة المنعشة غنية بالميلاتونين الذي يساعد على النوم المريح وهو في حد ذاته مهم لتوازن الهرمونات. يحتوى الكرز أيضا على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو معروف بآثاره الإيجابية على أنظمة النوم لدينا. بالإضافة إلى ذلك، يساعد المغنيسيوم في تقليل الكورتيزول وتنظيم الأدرينالين في أجسامنا.
– بذور الكتان
بذور الكتان غنية بهرمون الاستروجين النباتي، وخاصة قشور التي تعزز توازن الهرمونات وتوفر دعم الدورة الشهرية. كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والألياف. الألياف هي بروبيوتيك ممتاز، والألياف غير القابلة للذوبان في بذور الكتان تشجع حركات الأمعاء التي تساعد الجسم على التخلص من الهرمونات الزائدة. ضع حفنات قليلة من بذور الكتان في عصير أو وعاء من دقيق الشوفان.
– الأفوكادو
يتم تحميل الأفوكادو ببيتا سيتوستيرول والذي يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم ويساعد على توازن الكورتيزول. تؤثر الستيرولات النباتية في الأفوكادو أيضا على هرمون الاستروجين والبروجسترون، وهما الهرمونات المسؤولة عن تنظيم التبويض والدورة الشهرية.
– المكسرات
المكسرات غنية بالدهون المتعددة وغير المشبعة الأحادية، وهي المسؤولة عن المساعدة في صحة الأوعية الدموية وإنتاج الهرمونات. تؤثر بشكل إيجابي على نظام الغدد الصماء وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول والأنسولين مع الحفاظ على نسبة السكر في الدم.
المكسرات هي مصدر كبير للسيلينيوم، وهو عنصر غذائي مهم لتوازن الهرمونات لأنه يدعم صحة الغدة الدرقية بشكل عام . بعد ذلك، الجوز مضاد للالتهابات وغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعزز صحة الدماغ. يعتبر كل من الجوز واللوز مصادر صحية للبروتين ومضادات الأكسدة. كما أنها تحسن عملية التمثيل الغذائي وتعزز توهج البشرة بشكل طبيعي. إنها رائعة كوجبة خفيفة مع قطعة من الفاكهة أو مضافة إلى السلطة.