الحبوب الكاملة ما هي، وما الفوائد
د. إيمان بشير ابوكبدة
الحبوب الكاملة هي أفضل خيار لنظام غذائي صحي. تعد جميع أنواع الحبوب مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة وبعض الفيتامينات والمعادن الأساسية. كما هي غنية بالألياف بشكل طبيعي.
ترتبط الحبوب الكاملة أيضا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان ومشاكل صحية أخرى.
الحبوب الكاملة هي بذور نباتات تشبه العشب تسمى الحبوب. بعض الأنواع الأكثر شيوعا: الذرة والأرز والقمح.
بعض البذور من النباتات غير العشبية، أو الحبوب الكاذبة، تعتبر أيضا حبوبًا كاملة، بما في ذلك الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة. تتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء:
النخالة: هذا هو الغلاف الخارجي الصلب. يحتوى على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
السويداء: تتكون الطبقة الوسطى من الحبوب بشكل أساسي من الكربوهيدرات.
الجرثومة: تحتوي هذه الطبقة الداخلية على فيتامينات ومعادن وبروتينات ومركبات نباتية.
طالما أن هذه الأجزاء الثلاثة موجودة بنسبها الأصلية، فإنها تعتبر حبوبًا كاملة.
أنواع الحبوب
– الحبوب الكاملة: هذه الحبوب موجودة في شكلها الكامل أو مطحونة في الدقيق، مع حفظ جميع أجزاء البذرة (النخالة والجنين والسويداء). بالمقارنة مع أنواع الحبوب الأخرى، تعد الحبوب الكاملة مصادر أفضل للألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامينات ب والحديد وحمض الفوليك والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. الحبوب الكاملة هي أطعمة فردية مثل الأرز البني والفشار، أو مكونات المنتج مثل الحنطة السوداء في الفطائر أو دقيق القمح الكامل في الخبز.
– الحبوب المكررة: تطحن الحبوب المكررة لإزالة الجراثيم والنخالة، مما يمنحها ملمسا أنعم ويطيل عمرها الافتراضي. تزيل عملية التكرير أيضا العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف. تشمل الحبوب المكررة الدقيق الأبيض والأرز الأبيض. العديد من الخبز والحبوب والبسكويت والحلويات والمعجنات مصنوعة من الحبوب المكررة.
– الحبوب المخصبة: المخصبة تعني استبدال بعض العناصر الغذائية المفقودة أثناء المعالجة. حلت بعض الحبوب المخصبة محل فيتامينات ب المفقودة أثناء الطحن. يعني التحصين أيضا إضافة العناصر الغذائية التي لا تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة. يتم تقوية معظم الحبوب المكررة، كما تقوى العديد من الحبوب المدعمة بالفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل حمض الفوليك والحديد. قد تكون الحبوب الكاملة محصنة وقد لا تكون كذلك.
الفوائد
– تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
– تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
– تمنح الشعور بالشبع وتمنع الإفراط في تناول الطعام.
– تساعد في إنقاص الوزن.
– تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
– وقاية من خطر الإصابة بمرض السرطان.
– علاج عسر الهضم.