تناول الخضار والفواكه للمحافظة على صحتك

د. إيمان بشير ابوكبدة

تحتوى الفواكه والخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة لصحتك. وتشمل هذه الفيتامينات أ (بيتا كاروتين)، ج، هـ، المغنيسيوم، الزنك، الفوسفور وحمض الفوليك. يقلل حمض الفوليك من مستويات الهوموسيستين في الدم، وهي مادة قد تكون عامل خطر للإصابة بأمراض القلب التاجية. كما الفواكه والخضروات منخفضة الدهون والملح والسكر. فهي مصدر جيد للألياف الغذائية. كجزء من نظام غذائي متوازن ومنتظم ونمط حياة صحي ونشيط، يساعد تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات على:

– تقليل السمنة والحفاظ على وزن صحي
– خفض نسبة الكوليسترول في الدم
– تخفض ضغط الدم المرتفع

* الفاكهة والخضروات والوقاية من الأمراض
تحتوى الخضروات والفاكهة على مواد كيميائية نباتية أو مواد كيميائية نباتية. تساعد هذه المواد النشطة بيولوجيا على حمايتك من بعض الأمراض.

– مرض السكري من النوع الثاني
– السكتة الدماغية
– أمراض القلب (القلب والأوعية الدموية)
– الوقاية من الإصابة بالسرطان
– ارتفاع ضغط الدم

* أنواع الفاكهة
تؤكل الفاكهة عادة نيئة، على الرغم من إمكانية طهي بعض الأصناف. تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان والأشكال والنكهات. تشمل الأنواع الشائعة من الفاكهة المتوفرة بسهولة ما يلي:

– التفاح والكمثرى
– الحمضيات: البرتقال والجريب فروت واليوسفي والليمون الحامض
– الفاكهة ذات النواة الحجرية: المشمش والخوخ والخوخ
– الاستوائية والغريبة – الموز والمانجو
– التوت: الفراولة والتوت الأزرق والكيوي والباشن فروت
– االبطيخ والشمام
– الطماطم والأفوكادو

أنواع الخضار
تتوافر الخضروات في العديد من الأصناف ويمكن تصنيفها إلى مجموعات بيولوجية أو “عائلات”.

– الأوراق الخضراء: الخس والسبانخ والبنجر الفضي
– الصليبي: الملفوف والقرنبيط وملفوف بروكسل
– اليقطين والخيار والكوسا
– الجذر: البطاطا والبطاطا الحلوة
– جذع نبات صالح للأكل: الكرفس والهليون
– الآليوم: البصل والثوم والكراث

* البقوليات
تحتوى البقوليات أو البقول على عناصر غذائية ذات قيمة خاصة. يجب طهي البقوليات قبل تناولها، فهذا يحسن جودتها الغذائية، ويساعد على الهضم ويزيل أي سموم ضارة.

– منتجات الصويا: التوفو (خثارة الفول) وفول الصويا
دقيق البقوليات: دقيق الحمص ودقيق العدس ودقيق الصويا
– المجففة: الفاصوليا الحمراء والحمص والعدس
– الطازجة: البازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء

* ألوان الفواكه والخضروات
تحتوي الأطعمة ذات الألوان المتشابهة بشكل عام على مركبات وقائية مماثلة. حاول أن تأكل قوس قزح من الفواكه والخضروات الملونة كل يوم لتحصل على مجموعة كاملة من الفوائد الصحية.

– الأطعمة الحمراء: مثل الطماطم والبطيخ. تساعد على محاربة سرطان البروستاتا وأمراض القلب
– الخضار الخضراء: مثل السبانخ واللفت. تساعد في الحماية من أمراض العيون المرتبطة بالعمر
– الأطعمة الزرقاء والأرجوانية: مثل العنب البري والباذنجان. تساعد في حماية الجسم من السرطان
– الأطعمة البيضاء: مثل القرنبيط. تساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان

* طرق تقديم الفواكه والخضروات
– سلطات الفواكه والخضروات
– خضروات مقلية أو مشوية أو مسلوقة مع اللحوم و الدواجن
– الفاكهة والخضروات النيئة
حساء الخضار
– عصائر الفواكه و الخضروات