مصادر فيتامين د المختلفة وأهميتها لجسمك وصحتك
اعداد / رانيا فتحى
أهمية فيتامين د
أهمية فيتامين د قد تكمن بشكل أساسي في تنظيم امتصاص وعمل كل من معدني الكالسيوم والفسفور في الجسم، وضمان الحفاظ على عظام وأسنان صحية.
أضرار نقص فيتامين د
نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي للإصابة بالعديد من مشاكل العظام والتي تشمل هشاشة العظام ولينها عند الكبار، تشوهات العظام والكساح عند الصغار.
مصادر فيتامين د
تتمحور مصادر فيتامين د ضمن ثلاث قوائم، وهي:
1- تعرض الجلد لأشعة الشمس
حيث يصنع جسمنا معظم فيتامين د من أشعة الشمس المباشرة على الجلد.
2- المصادر الغذائية الطبيعية
حيث يمكن الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة، مثل: الفطر، البيض، واللحوم، والأسماك الزيتية كالسلمون، والماكريل، والسردين.
3- الأغذية المدعمة
حيث يتم تدعيم بعض الأغذية وإضافة فيتامين د إليها، مثل: حليب الأطفال والحليب البودرة، حبوب الإفطار، ومنتجات فول الصويا، ومنتجات الألبان.
كيف تعرض نفسك للشمس بأمان للحصول على فيتامين د؟
ليس هناك توصية عامة وثابته للجميع، وذلك لأن مقدار الوقت الذي يحتاجه جسمنا ليتعرض للشمس ويصنع فيتامين د يختلف من شخص لاخر وتبعاً لعدة عوامل، والتي تشمل:
1- نوع البشرة ولونها
كل ما كانت البشرة أفتح كل ما احتجت الى فترة أقل، أما الأشخاص ذوي البشرة الداكنة فهم بحاجة لفترة أطول من التعرض لأشعة الشمس للحصول على نفس الكمية من فيتامين د.
2- مدة التعرض للشمس
قد يكون مجرد تعرضك لمدة 10 – 15 دقيقة كافٍ.
3- توقيت التعرض للشمس
أما عن الوقت الملائم فهو ما بين الساعة 11:00 وحتى 15:00 مساءً.
4- في أي فصل من السنة
وجد أن أكثر فترات السنة فعالية في اكتساب فيتامين د من الشمس، هما شهري ابريل وأكتوبر، فالتعرض للشمس دون واقي لفترة قصيرة خلالهما كافي لمدك بفيتامين د.
5- واقي الشمس وملابس معينة
استخدام واقي من أشعة الشمس، ونوع الملابس التي تغطي جسمك والمساحة التي تغطيها يلعب دوراً كبيراً في امتصاص فيتامين د بكفاءة من الشمس.
فاحرص على أن تسلط أشعة الشمس على أكبر قدر مكشوف من الجلد، أكثر من مجرد التركيز على منطقة معينة مع وقت اطول.
ولكن إن البقاء في الشمس لفترة طويلة دون واقي وحماية قد يزيد من خطر إصابتكم بأشعة الشمس! لذا يجب استخدام الواقي مع عامل حماية من الشمس لا يقل عن 15″SPF”.
الفئة الأكثر عرضة لنقص فيتامين د
قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة للاصابة بنقص فيتامين د، وقد يحتاجون لتناول المكملات الغذائية لسد هذا النقص، وهذه الفئات تشمل:
النساء الحوامل والمرضعات، لذا فمن المهم على النساء الحوامل والمرضعات تناول المكملات الغذائية من فيتامين د للتأكد من حصولهن على ما يكفي من فيتامين د.
الرضع والاطفال من عمر 6 أشهر – 5 سنوات اذا كان الحليب المتناول أقل من 500 مل يومياً. يولد الطفل بمخزون من فيتامين د يكفيه الأشهر الاولى، ثم يجب التعويض وأخذ الكفاية من فيتامين د.
كبار السن ومن تجاوز عمر الـ65 عام.
الذين لا يتعرضون لاشعة الشمس بالشكل الكافي، كمن يغطون بشرتهم ولفترة طويلة.
ذوي البشرة الداكنة، اذ يأخذ صنع فيتامين د في جسمهم فترة أطول من ذوي البشرة الداكنة، لذا فإن سكان افريقيا وجنوب اسيا هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين د.
الكمية الموصى بها من فيتامين د
هذه هي الكمية الموصى بها من فيتامين د:
النساء الحوامل ووالمرضعات: يجب أن تتناول مكمل غذائي يومي يحوي 10 ميكروغرام من فيتامين د.
الرضع والاطفال ما بين 6-5 سنوات: يجب أن يحصلوا على مكمل فيتامين د والذي يعطى على شكل قطرات تحوي ما يقارب 8 ميكروجرام يومياً.
كبار السن وفوق عمر 65 عام والذين لا يتعرضون بشكل كافٍ للشمس: عليهم تناول مكملات تحوي 10 ميكروجرام يومياً.
عادة ما تنصح الفئات التي تحتاج لتناول مكملات غذائية من فيتامين د
لابد من عمل تحليل لمعرفة ماا ذا يوجد نقص بفيتامين د وعلي الطبيب المعالج تحديد الجرعه لكل شخص حسب حالته
ويوجد فيتامين (د) بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، بما في ذلك الأسماك الزيتية واللحوم الحمراء وكبد الحيوان وصفار البيض. ويوجد أيضا في الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار والدهون”.
وتشمل مصادر فيتامين (د) الغذائية ما يلي:
• الأسماك الزيتية – مثل السلمون والسردين والرنجة