طرق للحفاظ على لياقتك وصحتك خلال شهر رمضان

د. إيمان بشير ابوكبدة 

من المهم أن يحافظ الجميع على عادات غذائية صحية ومغذية خلال شهر رمضان المبارك.

لا تفوت وجبة السحور أبدا 

كما أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، فإن السحور لها نفس القدر من الأهمية خلال شهر رمضان. تساعد وجبة ما قبل الفجر جسمك على البقاء رطبا وتزويده بالطاقة والمواد المغذية حتى وجبتك التالية عند الإفطار. كما أنه يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار عند غروب الشمس.

تحتوى الوجبة المتوازنة في السحور على: 

الكربوهيدرات المعقدة: الشوفان والقمح والعدس والحبوب وغيرها من الكربوهيدرات المعقدة (مثل الفول) هي كربوهيدرات بطيئة الإطلاق، مما يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويمنحك الشعور بالامتلاء للجزء الأكبر من اليوم.

الأطعمة الغنية بالألياف: يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف ببطء وتشمل الحبوب والتمر والتين والنخالة والقمح الكامل والحبوب والبذور والبطاطس والخضروات وجميع الفواكه وخاصة المشمش والخوخ. يعد الموز مصدرا جيدا للبوتاسيوم والمواد المغذية الأساسية الأخرى التي تساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم.

الأطعمة الغنية بالبروتين: ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض أو الجبن أو الزبادي أو اللحوم لأنها تساعد في تجديد طاقتك طوال اليوم.

اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 7 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم

تعتبر الفواكه والخضروات وجبة خفيفة رائعة بين الوجبات، وبديل صحي للمعجنات والحلويات التي يتم تناولها عادة خلال شهر رمضان. تحتوى بعض الفواكه والخضروات بشكل طبيعي على نسبة عالية من الماء، وخاصة الخيار والقرع والقرع. تناولها بعد ساعات الصيام يساعد في الحفاظ على رطوبة جسمك. يمكن قياس حصة واحدة من الفواكه والخضروات على النحو التالي:

نصف كوب من الخضار/الفواكه المشكلة الطازجة والمجمدة أو عصير فواكه أو عصير خضار طازجة.

كوب من الخضار النيئة أو السلطة المختلطة.

حبة التمر (متوسطة الحجم).

حاول التقليل من تناول الأطعمة السكرية والمعالجة

تجنب الأطعمة المصنعة بشكل كبير وسريعة الحرق والتي تحتوى على الكربوهيدرات المكررة مثل السكر والدقيق الأبيض، وكذلك الأطعمة الدهنية مثل الحلويات الرمضانية. فهي غنية بالدهون وقليلة العناصر الغذائية.

أفطر ببطء ولا تفرط في تناول الطعام 

في حين أنه من المغري الإفراط في تناول وجبة الإفطار بعد يوم من الحرمان من الطعام، تذكر أنه يجب عليك التباطؤ.

ابدأ بالقليل من التمر والماء ثم انتظر قبل البدء بوجبتك الرئيسية. يعتبر التمر مصدرا كبيرا للطاقة للجسم، حيث يساعده على إفراز الإنزيمات الهاضمة استعداداً للوجبة القادمة. بعد ذلك، يمكنك البدء بتناول بعض الحساء الدافئ.

تجنب الزيوت والدهون الثقيلة في وجبتك. تأكد من تناول الكثير من الخضروات وجزء جيد من البروتين وما يكفي من الكربوهيدرات، مع القليل من الدهون. تذكر أنه يجب عليك تناول الطعام ببطء وإعطاء الوقت لجسمك لهضم الطعام.

اجعل الحساء عنصرا منتظما في وجبات الإفطار

الحساء دافئ ومهدئ للمعدة وسهل التحضير. أنها تزود الجسم بالسوائل والفيتامينات والمعادن بينما تقدم طريقة رائعة لدمج الخضار. حاول صنع الحساء من الخضار الملونة المتوفرة في الموسم مثل الجزر والطماطم والقرع والفلفل والسبانخ والكوسا والباذنجان. تذكر أن تحد من كمية الملح والزيت. أضف نكهة مع الأعشاب الطازجة.

حافظ على رطوبتك

شرب ما لا يقل عن 8-12 كوب من الماء يوميا. شرب الكثير من السوائل للترطيب من فترة الإفطار إلى وقت السحور. احذر من تناول الكثير من المشروبات الرمضانية السكرية المشهورة مثل التمر الهندي والكركديه. على الرغم من أن العصائر والحليب والحساء هي مصادر للسوائل، إلا أن الماء هو الخيار الأفضل، لذا حاول تناول المشروبات الأخرى باعتدال.

تجنب المشروبات التي تحتوى على الكافيين 

الكافيين هو مدر للبول يحفز فقدان الماء بشكل أسرع، مما يؤدي إلى الجفاف. ومن الأفضل تجنب المشروبات التي تحتوى على الكافيين مثل الشاي القوي والقهوة والكولا، أو شربها باعتدال.

تجنب القلي العميق

حاول تجنب الأطعمة المقلية أو تلك المحضرة بكميات كبيرة من الزيت. إذا لم يكن من الممكن تجنب القلي، فإن إحدى النصائح هي تقليل كمية الزيت المستخدمة. بدلا من استخدام كوب من الزيت، يمكنك تقليل الكمية إلى نصف أو ربع الكوب. ومن الأفضل تجنب القلي بالدهون الحيوانية مثل السمن. وبدلا من ذلك، الزيوت الموصى باستخدامها هي الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت عباد الشمس وزيت الكانولا وزيت الذرة. لا ينصح باستخدام زيت الزيتون لقلي الأطعمة.

تجنب ممارسة الرياضة خلال ساعات الصيام

لتجنب الجفاف، من الأفضل تأجيل التمرين إلى ما بعد ساعات الصيام. نقترح عليك ممارسة التمارين الرياضية في وقت تكون فيه مستويات الطاقة في أفضل حالاتها وتكون معالجة الجفاف ممكنة، كما هو الحال بعد الإفطار. اترك ما لا يقل عن 2-3 ساعات بعد تناول الطعام لبدء روتين التمارين الرياضية، لإعطاء جسمك الوقت الكافي للهضم بشكل صحيح. حافظ على ترطيب جسمك طوال التمرين، ولا تنس شرب الكثير من الماء بعده، لتعويض ما فقده من الماء والمعادن بسبب التعرق. ينظم الماء درجة حرارة جسمك، ويسهل مفاصلك، وينقل العناصر الغذائية إلى جميع أنحاء الجسم. البقاء رطبًا مهم بشكل خاص أثناء ممارسة الرياضة.

تكييف الصيام مع حالتك البدنية

في حالة تناول أي نوع من الأدوية يجب استشارة الطبيب، وكذلك النساء الحوامل والأطفال ومرضى السكري الذين يتناولون أدوية للتحكم في مستويات الأنسولين لديهم.