فواكه تساعد على اكتساب الكتلة العضلية

د. إيمان بشير ابوكبدة

تتطلب عملية بناء العضلات الكثير من الطاقة ومن الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوى على البروتين والدهون والكربوهيدرات. ومع ذلك، تلعب الفواكه أيضا دورا مهما في هذه العملية. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو العضلات.

الموز

يعتبر الموز مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم، الذي يساعد على بناء العضلات وتقليل التعب. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب6 وفيتامين سي، وكذلك المنغنيز والمغنيسيوم والألياف. الموز متعدد الاستخدامات، يمكن تناوله نيئا أو مطبوخا.

يساعد في عملية الهضم، يساعد في مكافحة، السرطان، يحسن صحة العين، يبقيك ممتلئا لفترة أطول.

 ،يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية  يساعد في فقدان الوزن، يمنع أمراض القلب.

العنب

تحتوى على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي تساعد في حماية العضلات من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. كما أن العنب مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية والهضم وصحة العظام وصحة الجلد وصحة الشعر.

يعد العنب أيضًا مصدرا جيدا للمغنيسيوم، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات والأعصاب. 

يعد العنب أيضا مصدرا جيدا لفيتامين سي.

يعتبر العنب أيضًا مصدرا جيدا للبوتاسيوم. وهذا مهم لوظيفة العضلات والأعصاب. يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تقليل تقلصات العضلات عن طريق المساعدة في تنظيم كمية الصوديوم في الجسم.

يحتوى العنب أيضا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي تساعد في الحماية من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة التي تؤدي إلى المرض.

التفاح

التفاح مصدر جيد لفيتامين سي والألياف والبوتاسيوم. كما أنها تحتوى على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على الشعور بالشبع عن طريق إبطاء عملية الهضم وامتصاص الماء في الأمعاء. وأخيرا، يحتوى التفاح على المغذيات النباتية (المغذيات النباتية) التي قد تساعد في حماية الجسم من الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب.

كما أن التفاح غني بمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في منع تلف الخلايا الذي يمكن أن يؤدي إلى السرطان وأمراض القلب. تساعد مضادات الأكسدة أيضًا على حماية خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وهي الجزيئات التي يتم إنتاجها أثناء عملية التمثيل الغذائي الطبيعي والتي تأتي من أشياء مثل تلوث الهواء.

البرتقال والجريب فروت

يعد البرتقال والجريب فروت مصدرا جيدا لفيتامين سي، والذي يساعد على التعافي بعد التدريبات. كما أنها تحتوى على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي تساعد في فقدان الوزن واستعادة العضلات.

أفضل طريقة لتناول هذه الفاكهة هي عصرها حتى تحصل على المزيد من العناصر الغذائية بدلاً من مجرد تناولها كاملة.

الكرز

يحتوى الكرز على نسبة عالية من فيتامين سي ومضادات الأكسدة، مما يساعد على تعافي العضلات. كما أنها غنية بالألياف وفيتامين أ والبوتاسيوم. الكرز مصدر ممتاز للنحاس.

يمكن الاستمتاع بالكرز كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى الزبادي أو الحبوب، أو تحويله إلى عصير. كما أنها لذيذة عند تقديمها مع الشوكولاتة.

التوت 

يعتبر التوت مصدرا جيدا لفيتامين سي، وهو ضروري لإنتاج الكولاجين والغضاريف. يساعد الكولاجين الجسم على الشفاء بشكل أسرع بعد التمارين ويمنع آلام العضلات، بينما تعمل الغضروف على عزل المفاصل حتى لا تتضرر أثناء التمرين.

التوت غني أيضا بفيتامين ك، الذي يلعب دورا مهما في صحة العظام من خلال المساعدة في بناء عظام قوية لا تنكسر بسهولة.

يعتبر التوت مصدرا رائعا لمضادات الأكسدة، التي تساعد على منع تلف الخلايا والحمض النووي الناجم عن الجذور الحرة. الجذور الحرة تسبب السرطان ومشاكل صحية أخرى مثل أمراض القلب والسكري.

يمكنك تناوله بمفرده كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الحبوب أو دقيق الشوفان أو الزبادي على الإفطار.

الكيوي

يعد الكيوي مصدرا رائعا للألياف، مما سيساعد على الشعور بالشبع والرضا. كما إنه يحتوى على نسبة عالية من البوتاسيوم، مما يساعد العضلات على التعافي بعد التمرين.

يحتوى الكيوي على فيتامينات سي، ك، ومضادات الأكسدة مثل الفلافونويد. الأحماض الأمينية تسمى أرجينين. فيتامين ب6، حمض الفوليك، وفيتامين أ. تساعد هذه العناصر الغذائية في بناء العضلات عن طريق تحسين تدفق الدم إليها، وحتى تقليل الألم بعد التمرينات.

الأناناس 

يحتوى الأناناس على نسبة عالية من المنغنيز، مما يساعد الجسم على استخدام البروتين والكربوهيدرات. كما أنها تحتوى على نسبة عالية من فيتامين سي، مما يساعد على التعافي من التدريبات.

المنغنيز هو معدن أساسي يلعب دورا مهما في استقلاب الطاقة وتكوين العظام. كما أنه يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم، والتحكم في نسبة الدهون في الدم، وإنتاج هرمون الغدة الدرقية والنمو السليم لعظام الأطفال خلال فترة البلوغ.

البطيخ

يعد البطيخ مصدرا جيدا للفيتامينات أ وسي. كما أنه يحتوى على نسبة عالية من الليكوبين، مما قد يساعد في الوقاية من سرطان البروستاتا.

يحتوى البطيخ على البوتاسيوم والأحماض الأمينية التي لها خصائص مضادة للالتهابات. محتوى الماء يجعله وجبة خفيفة رائعة بعد التمرين عندما تحتاج إلى تعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين أو الأنشطة الرياضية.