طرق الوقاية من آلام الظهر في العمل

د. إيمان بشير ابوكبدة  

آلام الظهر في العمل هي مشكلة شائعة تؤثر على الكثير من الناس حول العالم. ويتطور  بسبب عوامل مختلفة تتعلق ببيئة العمل والأنشطة اليومية. قد تسبب هذه المشكلة عدم الراحة، وانخفاض أداء العمل، والغياب بسبب المرض، وفي بعض الحالات، الإعاقة.

للوقاية من آلام الظهر في العمل، من المهم اتباع ممارسات مريحة جيدة، وأداء تمارين التمدد، والحفاظ على الوضعية الصحيحة ورفع الأثقال بشكل مناسب. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري استشارة الطبيب عن أي أعراض لألم الظهر.

تعد آلام الظهر في العمل مشكلة واسعة الانتشار يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نوعية حياتك وأدائك في العمل. ومع ذلك، هناك العديد من النصائح العملية التي تساعد في منع أو تخفيف آلام الظهر في العمل:

الحفاظ على وضعية جيدة: الوضعية ضرورية لصحة الظهر. تأكد من الجلوس أو الوقوف مع استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك. بالنسبة للعاملين في المكاتب، فإن استخدام كرسي مريح يوفر دعما مناسبا لأسفل الظهر يمكن أن يكون مفيدا جدا.

خذ فترات راحة منتظمة: تجنب البقاء في نفس الوضع لفترات طويلة. إن أخذ فترات راحة قصيرة للنهوض والتمدد وتغيير الأوضاع يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر توتر العضلات.

رفع الأثقال بشكل صحيح: عند رفع الأشياء الثقيلة، من المهم الانحناء بشكل صحيح عند الركبتين، وليس عند الخصر، واستخدام عضلات ساقيك لرفع الوزن. إن إبقاء الجسم بالقرب من جسمك يقلل من خطر إصابة الظهر.

قم بتنظيم مكان العمل الخاصة بك: تأكد من أن مكتبك وكرسيك ومعداتك مريحة ومناسبة تماما لاحتياجاتك الشخصية. اضبط ارتفاع مكتبك وكرسيك بحيث تكون عيناك في محاذاة مع الشاشة و تلامس قدماك الأرض.

أداء تمارين التمدد

 يساعد دمج تمارين التمدد في روتينك اليومي في الحفاظ على مرونة العضلات وتقليل التيبس. وفي هذا الصدد، من الأفضل التركيز على التمارين التي تستهدف عضلات الظهر والأكتاف والعضلات الأساسية. إن الاستعانة بخبير في العلاج الطبيعي للحصول على المشورة هو الحل الأمثل 

استخدام المعدات المساعدة: كلما أمكن، استخدم المعدات أو الأجهزة التي تقلل الجهد البدني.

تقليل التوتر: يساهم التوتر في آلام الظهر، مما يجعل الألم أكثر وضوحا. ممارسة تقنيات إدارة التوتر، مثل التأمل أو الاسترخاء، تساعد في الحفاظ على استرخاء العضلات وتقليل التوتر في الظهر.

الحفاظ على وزن صحي: الوزن الزائد يضع ضغطا إضافيا على العمود الفقري ويمكن أن يزيد من خطر آلام الظهر. يساعد الحفاظ على وزن صحي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة في تقليل هذا الخطر.

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تنظيم مكتبك لتعزيز الوضع الصحيح ومنع آلام الظهر:

يعد وضع شاشة الكمبيوتر على مستوى العين  أمرا أساسيا. يمكن للشاشة المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا أن تجبر المستخدم على إمالة الرأس للأمام أو للخلف، مما يسبب توترا في منطقة عنق الرحم وفي قاعدة الجمجمة. إن استخدام حامل شاشة قابل لضبط الارتفاع أو تكديس الكتب أسفل شاشتك للحصول على الزاوية الصحيحة يمكن أن يحدث فرقا.

مرة أخرى لأسباب صحية، وهذه المرة تتعلق بالبصر، يُنصح بوضع المكتب بحيث تكون النظرة موجهة نحو النافذة. وهذا لا يتيح لك الاستمتاع بالضوء الطبيعي فحسب، بل يتيح لك أيضا الاستمتاع بإطلالة مريحة على الخارج، مما يساعد على تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

يعد ترتيب لوحة المفاتيح والماوس مهم أيضا. تأكد من وضع لوحة المفاتيح والماوس على ارتفاع مريح لتجنب الاضطرار إلى رفع كتفيك أو تمديد معصميك بشكل غير طبيعي. يساعد استخدام  كرسي  وطاولة مريحين  في الحفاظ على وضعية محايدة، مما يمنع آلام الظهر ومشاكل العضلات والعظام الأخرى.

يعد تنظيم العناصر الموجودة على مكتبك بطريقة منظمة أمرا بالغ الأهمية. إن إبقاء العناصر اليومية، مثل الأقلام والدفاتر والهاتف، في متناول اليد يقلل من الحاجة إلى الالتواء أو التمدد المتكرر. 

يساعد استخدام منظمات المكتب أو الأدراج في الحفاظ على منطقة عملك نظيفة ومرتبة، مما يقلل من مخاطر الحوادث ويجعل الحركة أسهل دون الحاجة إلى القيام بحركات مفاجئة أو غير طبيعية.

يمكن وضع الوسائد القطنية على الكرسي لدعم الانحناء الطبيعي للظهر، مما يقلل الضغط على العمود الفقري. 

تساعد الحصائر غير القابلة للانزلاق الموجودة أسفل لوحة المفاتيح والماوس في الحفاظ على يديك ومعصميك في وضع أكثر راحة، مما يقلل من خطر الإصابات المرتبطة بالوضعية.

هناك اعتبار مهم آخر وهو إدارة الكابلات:  فالأسلاك الفوضوية والمتشابكة لا تكون مزعجة فحسب، بل خطيرة أيضا. يؤدي استخدام المشابك أو كابلات الخطاف والحلقة لتنظيم الكابلات أسفل مكتبك إلى تحسين الأمان وتقليل الفوضى، مما يسمح بحرية أكبر في الحركة.

من الضروري  إدخال فترات راحة نشطة  في روتين عملك. حتى مع وجود مكتب منظم تماما، من الضروري النهوض والتحرك بانتظام لمنع تصلب العضلات وتحسين الدورة الدموية. تساعد التمارين الخفيفة مثل مد الساق أو دوران الكتف أو المشي لمسافة قصيرة في الحفاظ على صحة العضلات والعظام.