نصائح للحفاظ على عظامك قوية وصحية

د. إيمان بشير ابوكبدة 

مع تقدمنا ​​في العمر، تفقد عظامنا المعادن الأساسية، مما قد يؤدي إلى الكسور.  يمكنك الحفاظ على عظام قوية من خلال تناول الطعام الصحي واتخاذ خيارات نمط الحياة الصحية.

نصائح للحفاظ على عظامك قوية وصحية

تناول نظام غذائي متوازن

اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على صحة العظام

نقص التغذية هو السبب الجذري لضعف العظام لدى معظم الناس. حاول أن تتبع نظاما غذائيا متوازنا يحتوى على الكمية الموصى بها من البروتين والكربوهيدرات والكالسيوم والحديد وما إلى ذلك لتجنب هذه المشكلة.

الكالسيوم وفيتامين د هما أهم عنصرين مغذيين لعظامك. تساعد على زيادة قوة العظام وكثافتها. 

تناول ما يكفي من البروتين

تناول البروتين أمر حيوي لصحة العظام. حوالي 50٪ من العظام مصنوعة من البروتين. يقلل تناول البروتين المنخفض من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر على معدلات تكوين العظام وانهيارها. لكن كن حريص. الكثير من البروتين يمكن أن يرشح الكالسيوم من العظام. من الأفضل أن تحد من استهلاكك للبروتين إلى حوالي 3.5 أوقية يوميا واستكمل نظامك الغذائي بالكثير من الأطعمة النباتية والكالسيوم الكافي.

تجنب الكافيين و التدخين

يمكن أن تضر العادات الضارة مثل التدخين واستهلاك الكحول بشدة بصحة عظامك على المدى الطويل.

تشير بعض الدراسات أيضا إلى أن القهوة تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، على الرغم من عدم دعم جميع الدراسات لهذه النتائج. لذلك، من المهم الحد من عدد المشروبات التي تحتوى على الكافيين، مثل الشاي أو القهوة التي تتناولها في اليوم. 

يضعف دخان التبغ العظام عن طريق التسبب في فقدان كتلة العظام وزيادة الجذور الحرة في الجسم. لقد وجدت الدراسات أن الإقلاع عن التدخين لعكس هذه الآثار السلبية وتحسين صحة العظام. لذلك، من الأفضل الإقلاع عن التدخين لتحسين صحة العظام. 

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

حاول الحصول على احتياجاتك من الكالسيوم من الطعام بدلا من المكملات الغذائية حيث أن الإفراط في تناول مكملات الكالسيوم يرتبط بزيادة فرصة الإصابة بأمراض القلب.

تناول الكثير من فيتامينات د وك

الحصول على كمية كافية من فيتامين د و ك لضمان صحة العظام. ترتبط الفيتامينات د و ك على نطاق واسع بعظام قوية. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص المزيد من الكالسيوم من الطعام الذي تتناوله، بينما يساعد فيتامين ك على منع فقدان الكالسيوم والمعادن من العظام.

تشمل بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د الحليب واللحوم ومرق العظام. يساعد التعرض لأشعة الشمس أيضا على زيادة مستويات فيتامين د في جسمك.

يوجد فيتامين ك في الغالب في الكبد والبيض واللحوم والأطعمة المخمرة مثل الجبن ومخلل الملفوف.

تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم والزنك

يساعد المغنيسيوم على ربط فيتامين د بالكالسيوم ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام. يساعد الزنك على منع تسوس العظام عن طريق منع فقدان المعادن. تشمل المصادر الشائعة للزنك السبانخ والأسماك والمكسرات والبذور.

تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. تساعد في مكافحة التهابات العظام وأمراض العظام الالتهابية مثل هشاشة العظام. 

يمكن العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية، بما في ذلك الماكريل والسلمون والسردين، أو في بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.

تجنب من المشروبات الغازية

تحتوى المشروبات الغازية على حمض الفوسفوريك المرتبط بتسوس العظام ونضوب الكالسيوم من الجسم، مما يزيد من مخاطر الكسور بشكل عام.

النشاط البدني

ترتبط تمارين القوة بتقوية العظام والعضلات. تشير الدراسات الحديثة إلى أن الضغط الإيجابي على العظام، كما هو الحال في تمارين القوة، قد يساعد في زيادة قدرة الخلايا على تكوين العظام وكذلك القوة الكلية للعظام. 

تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

للغاية إن قطع الكثير من السعرات الحرارية يؤذي عظامك. تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية التي تقل عن 1000 سعر حراري في اليوم قد تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام. لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، اتبع نظاما غذائيا متوازنا يوفر ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن تحتوى على الكثير من البروتينات والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.