د. إيمان بشير ابوكبدة
مع مرور السنين، يمكن لكل من الرجال والنساء أن يتوقعوا العديد من التغييرات. مع التقدم في السن تظهر التجاعيد، وفقدان السمع، والنسيان المتكرر، والشعر الرمادي في بعض الأحيان. ومع ذلك، فإن الشيخوخة تؤدي أيضًا إلى نقص التغذية.
يمكن لكبار السن الاستفادة من المكملات الغذائية المصممة للمساعدة في تلبية الاحتياجات الغذائية .
من ناحية أخرى، فهي عادة ما تكون أيضًا خيارًا للأشخاص الذين يعانون من مرض يجعل من الصعب عليهم امتصاص العناصر الغذائية. هذا هو حال المرضى الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية والذين يعانون من مرض كرون.
الكالسيوم
الكالسيوم عنصر مهم في العظام، إذ يمثل ما بين 30 إلى 35% من كتلتها. ومع ذلك، مع تقدمنا في السن، تفقد كثافة العظام ويكون هناك ميل أكبر للكسر.
النساء في سن اليأس أكثر عرضة للخطر.
إحدى الطرق البسيطة للحفاظ على صحة نظام العظام هي تضمين كمية كافية من الكالسيوم في نظامنا الغذائي. هذا المعدن ضروري لحسن سير العمل في العضلات والأعصاب وحتى الأوعية الدموية.
للحصول على كمية كافية، يوصي المعهد الوطني للشيخوخة الأمريكي بإدراج منتجات الألبان والأسماك المعلبة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب في نظامك الغذائي. إذا لم يتم تناول كمية كافية، فسيقوم الجسم باستخراج هذا المعدن من العظام.
المدخول اليومي المثالي من الكالسيوم سيكون كما يلي:
1200 ملليجرام يوميًا للنساء بعمر 51 عامًا فما فوق.
1000 ملغ يومياً للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عاماً.
1200 ملغ يوميا للرجال 71 سنة فما فوق.
لذلك، يعتبر الكالسيوم أحد المكملات الغذائية التي يجب عليك تناولها بعد سن الخمسين . يمكنك العثور عليه في أقراص قابلة للمضغ أو في العروض التي تجمعه مع فيتامين د.
قبل تناوله، من المهم استشارة الطبيب. يمكن أن يكون لفائض هذا المعدن أيضًا آثار سلبية، مما يؤدي إلى تكوين حصوات الكلى.
فيتامين ب12
فيتامين ب 12 ضروري لأداء وظائف المخ والجهاز العصبي بشكل سليم، فهو يعزز إنتاج المايلين، وهي مادة تغطي الأعصاب وتسمح بنقل الإشارات الكهربائية. بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري لتكوين الحمض النووي الريبي منقوصالأكسجين، ن المادة الوراثية في جميع الخلايا.
على الرغم من أنه يتم تخزينه في الكبد، يقترح مكتب المكملات الغذائية تناول 2.4 ميكروغرام يوميًا للحفاظ على المستويات. ولحسن الحظ، هناك العديد من المصادر الغذائية التي توفر الكمية اللازمة: الأسماك ولحم البقر والدواجن والبيض والحليب والمحار.
بالنسبة لكبار السن من النباتيين أو المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون، قد يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من خلال نظامهم الغذائي أمرًا صعبًا. ولهذا السبب، يوصى باستخدام المكملات الغذائية فيها.
يمكن أن يكون للاستهلاك السيئ عواقب صحية خطيرة:
فقر الدم.
مشاكل في القلب.
الضرر العصبي أو الاعتلال العصبي.
زيادة خطر الإصابة بالخرف .
عروضهم متنوعة. يمكنك العثور عليه في الحقن أو الحبوب أو البخاخات تحت اللسان.
فيتامين د
يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في صحة الإنسان، فهو ضروري لامتصاص الكالسيوم وتقوية العظام والعضلات . وينتجه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس، إلا أن هذه القدرة تتناقص مع تقدمنا في العمر.
الجانب الإيجابي هو أنه يمكنك استخدام المكملات الغذائية التي تحتوى عليه. بشكل عام، يوجد فيتامين د في العروض التجارية التي تحتوي على إرغوكالسيفيرول أو كوليكالسيفيرول. ضع في اعتبارك أنه نظرًا لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون، فإنه يتم امتصاصه بشكل أفضل عند تناوله مع الأطعمة التي تحتوى على بعض الدهون، مثل سمك السلمون المرقط والسلمون والتونة.
يؤثر انخفاض مستوى فيتامين د على الصحة البدنية والعقلية. وفقا لمنشور في مجلة علم الشيخوخة، تم ربط المستويات المنخفضة في الجسم بالتدهور المعرفي والاكتئاب وهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسرطان.
لهذا السبب، يوصي بتناول 15 ميكروجرام يوميًا للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عامًا . من سن 71 يجب رفعها إلى 20 ميكروغرام.
المغنيسيوم
بعد سن الخمسين، يعد المغنيسيوم أحد العناصر الغذائية الدقيقة التي لا ينبغي فقدانها. وهو ضروري لإنتاج الطاقة والتطور الهيكلي للعظام وتقلص العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وضغط الدم
تشير دراسة نشرت في مجلة Nutrients، إلى أن أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية ومرض الزهايمر مرتبطة بنقص المغنيسيوم.
يمكنك العثور عليه في المكسرات والبذور والخضروات الورقية الخضراء. ومع ذلك، قد يحتاج كبار السن إلى المكملات الغذائية. يوصي مكتب المكملات الغذائية بتناول 420 ملغ للرجال و320 ملغ للنساء.
يمكن أن يكون نقص المغنيسيوم هو السبب في بعض اضطرابات النوم.
أوميغا 3
لا يمكن أن تكون أوميغا 3 مفقودة من النظام الغذائي للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. ووفقا لدراسة نشرها باحثون في جامعة روما ، فإن الأحماض الدهنية تمنع وتقلل من الأمراض المصاحبة لدى كبار السن. وقد اقترح حتى أنها من شأنها أن تمنع الضمور البقعي وفقدان السمع.
وهي موجودة في سمك السلمون والتونة والرنجة والسردين، وفي المكسرات والبذور والزيوت النباتية مثل فول الصويا والكانولا. يشجع مكتب المكملات الغذائية على تناول 1.6 جرام يوميًا للرجال و1.1 جرام للنساء.