د. إيمان بشير ابوكبدة
تعتمد صحة عينيك بشكل كبير على نظامك الغذائي، الذي يحتوى على العديد من الفيتامينات والمعادن. يجب أن تفكر في صحة عينيك إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا سليمًا.
أفضل الفيتامينات لصحة العين
فيتامين أ – الرؤية المثالية
يلعب فيتامين أ دورًا محوريًا في الحفاظ على الرؤية المثلى وصحة العين. هذا المغذي الأساسي ضروري لعمل شبكية العين بأفضل طريقة ممكنة. فهو يفسر الضوء ويترجمه إلى الصور التي نراها.
على وجه الخصوص، يساهم فيتامين أ في تركيب الرودوبسين، وهو صبغة في شبكية العين تساعد في الرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة.
تشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين أ ما يلي:
الجزر: غني بالبيتا كاروتين، وهو أحد مكونات فيتامين أ، يعمل الجزر على تعزيز حدة البصر ويحمي من العمى الليلي.
البطاطا الحلوة: مصادر ممتازة للبيتا كاروتين، الذي يساهم في صحة العين بشكل عام.
السبانخ: تحتوى السبانخ على كمية كبيرة من اللوتين والزياكسانثين، وتدعم صحة البقعة الصفراء وقد تقلل من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
فيتامين هـ – مضادات الأكسدة لأنسجة العين
فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي أنسجة العين من الإجهاد التأكسدي. يساعد هذا المغذي الحيوي على حماية العين من التلف الناتج عن الجذور الحرة، والتي تساهم في تطور أمراض العين المرتبطة بالعمر.
أضف الأطعمة التالية الغنية بفيتامين هـ إلى نظامك الغذائي:
اللوز: حفنة من اللوز توفر جرعة كبيرة من فيتامين هـ، مما يدعم صحة العين بشكل عام.
بذور عباد الشمس: غنية بفيتامين هـ، وتساهم هذه البذور في الحفاظ على سلامة أنسجة العين.
السبانخ: بالإضافة إلى محتواها من فيتامين أ، تحتوي السبانخ أيضًا على فيتامين هـ، الذي يقدم فائدة مزدوجة لصحة العين.
فيتامين سي – درع الحمضيات
فيتامين سي ضروري لصحة الأوعية الدموية في العين ويساهم في تكوين الكولاجين، وهو بروتين ضروري للحفاظ على سلامة أنسجة العين. يساعد هذا الفيتامين المضاد للأكسدة في الوقاية من حالات مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي وإدارتها.
أدخل الأطعمة التالية الغنية بفيتامين سي في نظامك الغذائي:
البرتقال: يعرف البرتقال بمحتواه العالي من فيتامين سي، وهو يدعم صحة الأوعية الدموية في العين.
الفراولة: هذه التوت لذيذة وتوفر جرعة صحية من فيتامين سي مما يعزز وظيفة العين المثلى.
الفلفل الحلو: سواء كان أحمر أو أخضر أو أصفر، فإن الفلفل الحلو يعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي الذي يساهم في صحة العين.
مجموعة فيتامين ب – صحة أعصاب العين
تعتبر فيتامينات ب المركبة، بما في ذلك ب1 (الثيامين)، ب2 (الريبوفلافين)، ب3 (النياسين)، ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز العصبي، والذي يشمل الأعصاب البصرية المسؤولة عن نقل المعلومات البصرية من العينين إلى الدماغ.
قم بإدراج الأطعمة الغنية بفيتامين ب التالية في نظامك الغذائي:
الحبوب الكاملة: غنية بفيتامين ب1، الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان تدعم الأداء السليم للجهاز العصبي.
منتجات الألبان: يعتبر الحليب والزبادي من المصادر الجيدة لفيتامين ب2، الذي يساهم في صحة العين بشكل عام.
الدواجن والأسماك: توفر هذه المصادر البروتينية فيتامين ب3، الذي يدعم الجهاز العصبي ويعزز وظيفة العين المثلى.
الكاروتينات – مواد واقية ملونة
الكاروتينات هي مجموعة من الصبغات الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات، ولكل منها فوائد فريدة لصحة العين. ومن بينها، هناك نوعان من الكاروتينات، اللوتين والزياكسانثين، ضروريان لدعم العين.
تتراكم هذه الصبغات في شبكية العين، وتحديدًا في البقعة الصفراء، مما يساعد على حماية العين من موجات الضوء عالية الطاقة الضارة مثل الأشعة فوق البنفسجية.
يمكن لهذه الأطعمة الغنية بالكاروتينات أن تساهم في صحة عينيك:
الخضروات الورقية: السبانخ والكرنب واللفت الأخضر هي مصادر قوية للوتين والزياكسانثين، والتي تعمل على تعزيز صحة البقعة الصفراء وتقليل خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
الخضروات البرتقالية والصفراء: تحتوى الجزر والبطاطا الحلوة والفلفل الحلو على البيتا كاروتين، وهو مقدمة لفيتامين أ، ويساهم في حماية العينين بشكل عام.
البيض: يحتوى صفار البيض على اللوتين والزياكسانثين، اللذين يدعمان الحفاظ على صحة البصر.
أوميغا 3 – تغذية العين من الداخل
أحماض أوميجا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون الأساسية التي تدعم صحة العين. على وجه التحديد، هناك نوعان من أحماض أوميجا 3، حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، وهما مكونان أساسيان لشبكية العين.
تساهم هذه الأحماض الدهنية في بناء ووظيفة الأغشية الخلوية في العين، وتساعد على التطور البصري والحفاظ على صحة العين المثالية طوال الحياة.
أدخل هذه الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 في نظامك الغذائي لتعزيز صحة العين:
الأسماك الدهنية: السلمون والماكريل والتراوت هي مصادر ممتازة لـ DHA وEPA، وهي ضرورية لصحة شبكية العين.
بذور الكتان: توفر بذور الكتان المطحونة حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أوميغا 3 نباتي يمكن للجسم تحويله إلى حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتينويك.
الجوز: تحتوى هذه المكسرات على حمض ألفا لينوليك وهي خيار نباتي مناسب لدعم تناول أوميغا 3.
ماذا يحدث لصحة العين إذا لم تحصل على هذه الفيتامينات؟
عدم وجود فيتامين أ: قد تجد عينيك صعوبة في الرؤية في الظلام.
نقص فيتامين هـ: بدون هذا الفيتامين، قد تتعب عيناك بسرعة. أنت بحاجة إلى فيتامين هـ للحصول على عيون قوية.
نقص فيتامين سي: يساعد هذا الفيتامين على الحفاظ على صحة الأوعية الدموية في عينيك. وفي حالة عدم تناوله، قد تصبح عيناك أكثر حساسية. الأمر أشبه بنسيان ارتداء النظارات الشمسية في يوم مشمس.
عدم تناول ما يكفي من فيتامينات ب: تساعد هذه الفيتامينات عينيك على الاتصال بدماغك. وبدونها، لا تستطيع عينيك إرسال الرسائل الصحيحة إلى الدماغ.
نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية: تحتاج عيناك إلى هذه الدهون الخاصة للحفاظ على صحتها. وبدون هذه الأحماض، قد تتأثر رؤيتك.
عدم وجود كمية كافية من الكاروتينات: تعمل هذه العناصر الملونة المساعدة على حماية عينيك من الضوء السيء. وبدونها، تواجه عينيك الشمس دون ارتداء نظارات شمسية – وهو أمر غير مريح للغاية.