د. إيمان بشير ابوكبدة
وفقا لدراسة جديدة، فإن ما تأكله عندما تبلغ الأربعين من العمر قد يؤثر على صحتك في سن السبعين. فيما يلي بعض أفضل الأنظمة الغذائية التي تساعد في الحفاظ على صحتك في وقت لاحق من العمر
العلاقة بين تناول الطعام الصحي في منتصف العمر وتحسين نوعية الحياة
قام الباحثون بتحليل عادات الأكل الغذائية لأكثر من 100 ألف شخص على مدار 30 عاما. جاءت البيانات من دراسة صحة الممرضات بجامعة هارفارد ودراسة متابعة المهنيين الصحيين. وجدوا أن أولئك الذين اتبعوا نظاما غذائيا صحيا منذ الأربعينيات من العمر كانوا أكثر عرضة بنسبة 43 إلى 84 في المائة ليكونوا لائقين بدنيا وعقليا في سن السبعين مقارنة بالأشخاص الذين لم يتبعوا مثل هذا النظام الغذائي.
النظام الغذائي المتوسطي
وفقا للدراسة، فإن الأنظمة الغذائية الصحية التالية لها علاقة بالشيخوخة الصحية:
النظام الغذائي لفرط الأنسولين: يعتمد النظام الغذائي لفرط الأنسولين على تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات وأطعمة غنية بالألياف، بهدف تقليل مستويات الأنسولين. قد يتحكم النظام الغذائي في مستويات السكر في الدم، ويدعم إدارة الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
النظام الغذائي الصحي الكوكبي: يركز النظام الغذائي الصحي الكوكبي على نمط الأكل المستدام مع التركيز على الأطعمة النباتية وتقليل المنتجات الحيوانية. يحسن صحة القلب ويدعم إدارة الوزن.
النظام الغذائي المتوسطي: يركز النظام الغذائي المتوسطي على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون، مع تناول كميات معتدلة من الأسماك والدواجن. قد يكون لاتباع النظام الغذائي المتوسطي فوائد مضادة للالتهابات قد تحمي من أمراض القلب.
يساعد اتباع نظام غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم من خلال تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم، ويدعم صحة القلب، ويخفض نسبة الكوليسترول.
النظام الغذائي المتوسطي لتأخير التنكس العصبي. التركيز على الأطعمة الصحية للدماغ مثل التوت والخضروات الورقية والمكسرات. وقديقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والتدهور المعرفي.
النمط الغذائي الالتهابي التجريبي: يقلل النمط الغذائي الالتهابي التجريبي من الالتهاب من خلال الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية. ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهاب، مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب.
تتضمن المكونات الرئيسية لهذه الأنظمة الغذائية ما يلي:
الخضار والفواكه، فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن.
الحبوب الكاملة، لأنها توفر الكربوهيدرات المعقدة والألياف والعناصر الغذائية الأساسية.
البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات، لأنها توفر البروتين دون الدهون المشبعة الزائدة.
الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور هي دهون مفيدة لصحة القلب.
شرب كمية كافية من الماء، ولكن الحد من المشروبات السكرية.
هذا النهج المتوازن يضمن لك الحصول على العناصر الغذائية الضرورية، والحفاظ على مستويات الطاقة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
الآثار الجانبية لإتباع اتجاهات النظام الغذائي
يؤدي التغيير في تناول الألياف إلى الانتفاخ أو الغازات.
تؤدي الأنظمة الغذائية التقييدية إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية إذا لم تكن متوازنة بشكل صحيح.
قد يكون من الصعب اتباع الإرشادات الغذائية الصارمة باستمرار.
لذا، عليك زيادة تناول الألياف تدريجيا لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي والتأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتلبية جميع احتياجاتك الغذائية، كما يقترح بهاردواج.
الأنظمة الغذائية غير الصحية التي يجب تجنبها
الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر
تحتوى هذه الأطعمة على مشروبات ووجبات خفيفة وحلويات سكرية. ويقول الخبراء إنها قد تزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري وأمراض القلب ومشاكل الأسنان.
الأنظمة الغذائية المعالجة بشكل كبير
تحتوى اللحوم فائقة المعالجة والوجبات الخفيفة المعلبة والوجبات الجاهزة للأكل على نسبة عالية من الصوديوم والمواد المضافة. وقد تم العثور على رابط بين الأطعمة فائقة المعالجة والوفاة المبكرة والسكري وأمراض القلب والاضطرابات العقلية خلال دراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية في فبراير 2024.
اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والدهون المتحولة
تندرج الأطعمة المقلية والمخبوزات والوجبات الخفيفة المصنعة بالزيوت المهدرجة تحت هذا النظام الغذائي. وإذا كنت تتناول هذه الأطعمة بشكل يومي، فقد يزيد ذلك من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع نسبة الكوليسترول.