هل من الجيد تناول الفاكهة في الليل؟ بأي كمية؟

د. إيمان بشير ابوكبدة

فكرة أن تناول الفاكهة في الليل مضر تأتي من العديد من الخرافات والمعتقدات الشعبية. عبارات مثل “إنها تتخمر في المعدة” أو “إنها ثقيلة” أو “يصعب هضمها” أو “تؤدي إلى زيادة الوزن” ساهمت في نشر معلومات خاطئة، ولكن يجب أن تعلم أنه يمكنك الاستمتاع بهذه الأطعمة الصحية بسلام من العقل.

بدلا من الاهتمام بالفاكهة نفسها، ينبغي تناول الوجبة الأخيرة في اليوم مع بعض الاعتبارات. إن عدم الإفراط في تناول الطعام، وتجنب الأطعمة المحفزة والاستفادة من الأطعمة المغذية يمكن أن يساعدك على تحقيق راحة جيدة والحفاظ على مستوى صحتك.

هل تناول الفاكهة ليلا مضر حقا؟
لا يوجد دليل علمي يدعم فكرة أن تناول الفاكهة ليلا مضر. إذا تم تناول هذه الأطعمة بطريقة متوازنة، فستكون مصدرا ممتازا للفيتامينات والمعادن والألياف، والتي تعتبر ضرورية لنظام غذائي صحي في أي وقت من اليوم.

إن تناول حصة من الفاكهة على العشاء يساعد في إشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، والتي تظهر في هذا الوقت، بطريقة صحية. وبهذه الطريقة، يتم تجنب الحلويات الأخرى ذات القيمة الغذائية الأقل مثل الزبادي السكري أو الكسترد أو الآيس كريم أو الكعك.

على أية حال، فإن لحظة تناول الطعام يمكن أن تؤثر على صحتنا، وكذلك على نوع الفاكهة المستهلكة. وفي ضوء ذلك، هناك بعض الاعتبارات التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار:

لا تستهلكها في وقت متأخر من الليل
يتناقص النشاط البدني لدى الأشخاص مع تقدم اليوم، لذا ينصح بتناول وجبة عشاء خفيفة ومبكرة لتسهيل عملية الهضم وتعزيز الراحة. إن تناول وجبات ثقيلة في وقت متأخر من الليل يجعل هذه العمليات صعبة.

أظهرت الدراسات أن تناول الطعام في وقت متأخر، عندما ترتفع مستويات هرمون النوم الميلاتونين، يرتبط بارتفاع نسبة الدهون في الجسم وارتفاع مستويات السكر في الدم. ويرتبط هذا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وضعف صحة القلب والتمثيل الغذائي.

ومن المهم أن تأخذ بعين الاعتبار دورة النوم والاستيقاظ واحتياجات الجسم في أوقات مختلفة من اليوم. إن تناول وجبات ثقيلة على العشاء أو تناول الكثير من الفاكهة في الليل، بشكل منتظم، يؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأمد.

تأخذ في الاعتبار آثار الفواكه المختلفة
اعتمادا على خصائص كل فاكهة وظروفك الصحية المحددة، قد يكون من الجيد تجنب بعضها في وقت العشاء. بهذه الطريقة نمنعهم من التأثير على راحتنا.

تناول الفواكه التي تحتوى على نسبة عالية من الفركتوز أو السوربيتول – مثل المانجو والبطيخ والأناناس والبطيخ والخوخ والتفاح أو الموز – يمكن أن يسبب الإسهال بسبب ارتفاع تركيز السوربيتول في الأمعاء، ونتيجة للجفاف المحتمل. وقلة الراحة في الليل.

بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، يكون هذا أمرا مهما يجب مراعاته، حيث قد يكون من الصعب التحكم في ارتفاع الجلوكوز.
هناك اعتبار آخر، إذا كنت تعاني من الارتجاع أو حرقة المعدة، وهو تجنب تناول الفواكه الحمضية في الليل مثل الأناناس والعنب الأخضر والكيوي، لأنها تزيد من الانزعاج وتنتج المزيد من الحموضة، خاصة إذا تم استهلاك الحمضيات. في هذه الحالات، ينصح باختيار الفواكه الطرية – مثل الموز أو البابايا – أو تلك المطبوخة حتى تكون أسهل في الهضم.

دمجها في نظام غذائي صحي
تعتبر الفواكه بالتأكيد جزءا من نظام غذائي صحي، ومع ذلك، لا ينبغي أن تكون المصدر الوحيد للعناصر الغذائية على العشاء. يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن أيضا الخضار والبروتينات. إن تناول الفاكهة أو الزبادي بانتظام على العشاء يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية. لذلك، إذا كنت ترغب في تناولها قبل النوم، عليك إدراجها كجزء من قائمة طعام متنوعة وبكميات مناسبة.

بغض النظر عن نوع الفاكهة التي تتناولها، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أحجام الحصص. تختلف الكمية المثالية حسب الاحتياجات الفردية، ولكن عادة ما تكون حصة تبلغ حوالي 90 جراما (مثل قطعة بحجم قبضة اليد أو كوب من التوت) كافية.
إذا كنت تتطلع إلى خسارة بضعة كيلوغرامات، فالفواكه هي جزء من الأطعمة التي يمكنك تناولها ليلا للحصول على معدة مسطحة. وكما أشرنا في البداية، لا يبدو أن استهلاكها مرتبط بزيادة الوزن، فهي على الرغم من احتوائها على سكريات طبيعية، إلا أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

بعض الفواكه المثالية لتناولها في الليل
من الأفضل دائما اختيار الفواكه بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحلويات أو الكعك. على الرغم من أنه يمكن لأي شخص توفير العناصر الغذائية، إلا أن هناك بعض الخيارات التي تكون مفيدة بشكل خاص في هذا الوقت من اليوم بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، وانخفاض محتواها من السعرات الحرارية، وسهولة الهضم:

الكرز : يحتوى على عدد قليل من السعرات الحرارية ويعزز عملية الهضم.
التوت: يحتوى على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض وغني بمضادات الأكسدة.
الكيوي: يحتوى على نسبة عالية من فيتامين سي و9ب ويساعد على تحسين نوعية النوم.
التفاح: يحتوى على نسبة عالية من الألياف، ويساعد على سد الشهية، كما أنه منخفض السعرات الحرارية.
البرقوق: غني بالألياف غير القابلة للذوبان ومفيد لتجنب الإمساك.
الفراولة: فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ولها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
الجريب فروت: له خصائص مدرة للبول ومطهرة، ويساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي، كما أنه منخفض السعرات الحرارية.
الكمثرى: سهلة الهضم، وينصح بها لإنقاص الوزن بسبب محتواها العالي من الماء وقلة السعرات الحرارية.