د. إيمان بشير ابوكبدة
تعد المنتجات الطازجة العمود الفقري لنظام غذائي صحي للقلب. تحتوى الفواكه والخضروات على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية والملح. وكلما كان طبقك ملونا أكثر، كان ذلك أفضل. يحتوى التوت على الألياف والعناصر الغذائية النباتية. تعد الخضروات الخضراء مثل الكرنب والبروكلي والسبانخ مصادر جيدة للفيتامينات. مع الفواكه والخضروات البرتقالية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والشمام، ستحصل على ما يكفي من البيتا كاروتين.
الحبوب الكاملة
تعتبر هذه الحبوب مفيدة للقلب لعدة أسباب. فهي مليئة بالألياف، التي تخفض مستويات الكوليسترول الذي يسد الشرايين. كما يتم هضم الألياف ببطء، لذا فهي تبقيك ممتلئا لفترة أطول وتساعد في كبح شهيتك. الحبوب الكاملة هي مصدر جيد لفيتامينات ب التي تساعد قلبك على توصيل الأكسجين إلى جسمك. الشوفان والقمح الكامل والفشار والأرز البني كلها حبوب كاملة.
الفاصوليا
إنها مفيدة حقا لقلبك. سواء كنت تفضل الفاصولياء ذات اللون الأحمر أو الأصفر أو البيضاء، فإنها تشكل إضافة دسمة ومشبعة للوجبات. ستمنحك هذه البقوليات الملونة البروتين اليومي دون السعرات الحرارية والدهون الموجودة في اللحوم. كجزء من نظام غذائي صحي للقلب، تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول لديك.
الأسماك الغنية بالأوميجا 3
هذا بديل جيد آخر للحوم. أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون غير مشبعة تقلل من الالتهابات الضارة بالشرايين. قد يساعد تناول حصتين من الأسماك أسبوعيا أيضا على خفض ضغط الدم بشكل طفيف وتقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسكتة القلبية. اختر الأسماك التي تحتوى على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 ولكنها منخفضة الزئبق، مثل السلمون والسردين والتونة البيضاء.
الزيوت الصحية
استخدم الزيوت النباتية بدلاً من الدهون الصلبة مثل الزبدة والسمن والدهن. تحتوى زيوت الكانولا والزيتون والقرطم والذرة وفول الصويا على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة صحية. اختر النوع الذي يناسبك. استخدم هذه الزيوت للقلي أو الخبز أو القلي السريع، ولكن لا تستخدمها أبدا في القلي العميق، والذي يضيف السعرات الحرارية والدهون.
المكسرات
المكسرات هي وجبة خفيفة مشبعة ومصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية. أضفها إلى نظامك الغذائي للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول السيئ أو البروتين الدهني منخفض الكثافة. تقلل المكسرات أيضا من الالتهابات في جسمك. إذا تناولتها عدة مرات في الأسبوع، فقد تقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
خلطات الأعشاب
يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يجعل قلبك يعمل بجهد أكبر. لكن تقليل تناول الملح لا يعني التضحية بالنكهة. استبدل الملح في الطهي بالأعشاب والتوابل مثل الكاري والثوم والزنجبيل والليمون والفلفل والبقدونس والزعتر البري. استخدم الأعشاب الطازجة عندما يكون ذلك ممكنا.