التغذية بعد الولادة: ماذا تأكلي وماذا تتجنبي

د. إيمان بشير ابوكبدة

تختلف التغذية بعد الولادة اعتمادا على ما إذا كانت المرأة ترضع أم لا، ولكن يجب أن تكون متوازنة بشكل عام، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، مما يساعد على فقدان الوزن والوقاية من المشاكل الشائعة مثل نقص الفيتامينات أو المعادن حتى السمنة أو مرض السكري.

بالنسبة للنساء المرضعات، من المهم أن يحتوى النظام الغذائي على أكثر من 1800 سعرة حرارية في اليوم للمساعدة في إنتاج حليب الثدي. علاوة على ذلك، يجب على الأم تجنب تناول بعض الأطعمة، مثل القهوة والمشروبات الكحولية أو الأطعمة النيئة، لأنها تسبب مغص الطفل وغيره من الانزعاج.

إذا لم ترضع المرأة رضاعة طبيعية، فلا يلزم أن يكون نظامها الغذائي عالي السعرات الحرارية، ولكن يجب أن يكون متنوعا ومتوازنا للمساعدة في فقدان الوزن بعد الولادة وتجنب مشاكل مثل الإمساك أو السمنة أو مرض السكري.
للحصول على نظام غذائي متوازن ومتوازن بعد الولادة، فإن الحل الأمثل هو استشارة أخصائي التغذية لتقييم الاحتياجات الفردية للأم والحالة الصحية.

ماذا تأكلي بعد الولادة
على الرغم من عدم وجود توصيات محددة بشأن ما يجب تناوله بعد الولادة، إلا أن الحرص على نظامك الغذائي يمنع الالتهاب ويساعد على سرعة الشفاء بعد الولادة المهبلية أو القيصرية.

ينصح بأن يعتمد النظام الغذائي على الأطعمة العلاجية ويتضمنها، مثل تلك الغنية بالبروتينات، مثل التوفو والحليب ومنتجات الألبان أو البيض.

الأطعمة التي تعتبر مصادر للأوميجا 3، مثل الأسماك والطحالب. والأطعمة الغنية بالحديد، كالدجاج والفول مثلا، فهي تساعد على تكوين الكولاجين وتسهيل شفاء الجلد.
علاوة على ذلك، من المهم إعطاء الأولوية لتناول الأطعمة المضادة للأكسدة، مثل الجزر أو التوت الأسود أو الطماطم أو الجرجير أو الليمون أو البرتقال، والتي تساعد على منع الالتهابات التي تحدث بعد الولادة.

يعد الترطيب إجراءً وقائيا آخر مهمًا للغاية في فترة التعافي بعد الولادة ويمكن القيام به عن طريق شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا، والذي قد يشمل الشاي.

ماذا تأكلي أثناء الرضاعة الطبيعية
أثناء الرضاعة الطبيعية، من المهم أن تتبع الأم نظاما غذائيا متنوعا ومتوازنا للمساعدة في إنتاج الحليب، وتجنب سوء التغذية أو الوزن الزائد.
للقيام بذلك، يجب عليك إعطاء الأولوية للأطعمة التالية:
الخضروات الطازجة، مثل الطماطم، والخس، واليقطين، والجرجير، والبصل، و الكرفس.
الفواكه الطازجة، مثل المانجو، الجوافة، الموز، البرتقال، البطيخ أو التفاح.
الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، أو معكرونة القمح الكامل، أو الذرة، أو الكينوا.
البقوليات، مثل الفول، أو البازلاء، أو الحمص، أو العدس.
البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو التوفو أو البيض أو السمك أو المأكولات البحرية.
منتجات الألبان، مثل الحليب أو الجبن أو الزبادي.
الدرنات، مثل البطاطا أو البطاطا الحلوة.
الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، أو زيت جوز الهند، أو بذور الشيا، أو بذور اليقطين.

هذه الأطعمة غنية بالمعادن والفيتامينات والألياف والبروتينات، وهي مهمة للوقاية من نقص التغذية والمساعدة على نمو الطفل. إذا لاحظت الأم أن أحد الأطعمة يسبب مغصا لطفلها، فمن المهم إبلاغ الطبيب وتجنب تناوله.
علاوة على ذلك، من المهم شرب الكثير من الماء لضمان الترطيب، لأن الماء ضروري أيضا لإنتاج الحليب.

أطعمة يجب تجنبها بعد الولادة
بعض الأطعمة التي يمكن أن تعيق الشفاء أو تساهم في زيادة الوزن بعد الولادة والتي يجب تجنبها هي:
الأطعمة التي تحتوى على نسبة عالية من الدهون، مثل الأطعمة المقلية والبيتزا و رقائق البطاطا.
السكر المكرر، مثل الحلويات والمشروبات الغازية والعصائر الجاهزة والآيس كريم أو الشوكولاتة.
الأطعمة الصناعية، مثل الوجبات الخفيفة المعبأة أو البسكويت أو الوجبات السريعة.
الأطعمة المدمجة مثل السلامي والسجق.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية
أثناء الرضاعة الطبيعية، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالدهون، مع السكر المكرر والسكر المعالج واللحوم المصنعة، من المهم أيضا تجنب الأطعمة النيئة، مثل الحليب غير المبستر والمحار واللحوم النيئة أو الأسماك، لأنها تسبب التهابات معوية وأضرارا.

من المهم الاعتدال في تناول الأطعمة التي تحتوى على الكافيين، مثل الشاي الأخضر أو ​​شاي المتة أو الشاي الأسود أو القهوة. لذلك، يجب أن يقتصر تناول القهوة على كوبين كحد أقصى في اليوم، لأن الكافيين يمكن أن ينتقل إلى حليب الثدي ويسبب هياجا وتغيرات في نوم الطفل.

كيف تفقدين الوزن بعد الولادة؟
أثناء الحمل، من الطبيعي أن تكتسب المرأة الوزن، ثم ترغب في إنقاص الوزن بعد الولادة. بعد الولادة مباشرة، تفقد المرأة ما بين 4 و5 كيلوغرامات، وفي الأسابيع الستة التالية للولادة، تميل إلى خسارة 1.5 إلى 3 كيلوغرامات أخرى من وزن الجسم، في إشارة إلى السوائل التي تراكمت في الجسم أثناء الحمل.
ويستغرق فقدان باقي الوزن حوالي 3 أشهر. ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن فقدان الوزن بعد الولادة يجب أن يكون تدريجيا، لأن الأنظمة الغذائية الصارمة للغاية تؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن أو تضر بإنتاج الحليب لدى النساء المرضعات.
لإنقاص الوزن بطريقة متوازنة وصحية، من الضروري الحفاظ على نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني المعتدل، وفقًا لتعليمات طبيبك.