د. إيمان بشير ابوكبدة
الألياف هي عنصر غذائي مهم للغاية في نظامك الغذائي اليومي. تعمل الألياف الغذائية على تعزيز الهضم الصحي وانتظامه، وتحسين تكوين ميكروبات الأمعاء، وتساعد على تقليل الكوليسترول وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم والسكري، وترويض الشهية عن طريق إبقائك ممتلئًا لفترة أطول وتساعد في تنظيم الوزن، وتحميك من الإصابة بسرطان القولون. يبدو وكأنه دواء خارق متعدد الوظائف، بدون تكلفة عالية أو آثار جانبية سيئة.
أعراض نقص الألياف
الإمساك
تدعم الألياف بشكل كبير حركات الأمعاء المنتظمة عن طريق زيادة حجم البراز، وتحسين الحركة (تعزيز الحركة إلى أسفل الجهاز الهضمي)، وتعزيز التليين والتزييت من خلال خصائصها المكونة للهلام.
إذا كنت تعاني من الإمساك المتكرر، فحاول إضافة المزيد من الألياف – أي المزيد من الخضروات والفواكه والبقول والحبوب – إلى نظامك الغذائي لتحسين الانتظام.
الإسهال
على الرغم من أن نقص الألياف في نظامك الغذائي لا يسبب الإسهال بشكل مباشر، إلا أنه قد يقلل من تنوع وكمية البكتيريا المفيدة في أمعائك التي تحميك من الأمراض المعدية وتعزز الصحة العامة.
الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية مثل الهليون والخرشوف والبصل والثوم والشوفان والموز هي مادة حيوية – وهي مادة تغذي وتدعم البكتيريا المفيدة في أمعائك.
الوزن الزائد والسمنة
إن تناول كميات كافية من الألياف يضمن الشعور بالشبع والامتلاء، مما يقلل الشهية واستهلاك الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية.
تتميز الأطعمة الغنية بالألياف عادة بكثافة سعرات حرارية منخفضة وحجم أكبر، مما يجعلها مثالية للتحكم في الشهية وفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يجعلك تشعر بالشبع بسرعة ويبطئ إطلاق السكر في مجرى الدم، وبالتالي يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم جنبا إلى جنب مع شهيتك.
من المعروف أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من الحمل الحراري عن طريق منع امتصاص بعض السعرات الحرارية في الأمعاء، وبالتالي يساعد على إنقاص الوزن.
هناك طريقة أخرى يمكن للألياف الغذائية من خلالها تقليل الشهية والمساعدة في تنظيم الوزن وهي تحفيز إطلاق هرمون اللبتين الذي يعمل على قمع الشهية من خلال سلسلة من أحداث الإشارات الكيميائية العصبية المعقدة.
يتم إفراز هرمون اللبتين من الخلايا الدهنية استجابة للوجبات، وهو يعمل على تنظيم شهيتك ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
آلام الجوع
إن عدم تناول كمية كافية من الألياف يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد تناول الوجبات بفترة قصيرة.
لن يدرك جسمك الذكي أنك لا تغذيه بما يكفي من هذه المادة الغذائية الحيوية فحسب، بل إن المستقبلات الميكانيكية في أمعائك (تلك التي تستشعر تمدد معدتك وأمعائك) ستسجل أيضًا محتوى منخفضًا وترسل إشارة الجوع إلى دماغك.
من خلال تناول كميات كافية من الألياف، يمكنك ضمان الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها ضمن الاحتياجات المعقول.
انخفاض نسبة السكر في الدم
قد يحدث انخفاض سكر الدم أو الانخفاض السريع في نسبة السكر في الدم نتيجة لعدة أسباب مختلفة. وتشمل هذه الأسباب الحالات المرضية السابقة مثل مرض السكري من النوع الأول والثاني، أو فترات الصيام الطويلة، أو اتباع نظام غذائي غني بالسكر ومنخفض الألياف.
تشمل أعراض انخفاض مستويات السكر في الدم التعب الشديد والارتعاش وعدم وضوح الرؤية والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة. وعادة ما يتم تخفيف هذه الأعراض بتناول الأطعمة التي تحتوى على الكربوهيدرات أو شرب العصير أو الصودا.
إن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة (الحلوى والمعجنات والمشروبات الغازية) دون تناول الأطعمة الغنية بالألياف سيؤدي إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم، يليه انخفاض مفاجئ مع بدء استجابة الأنسولين.
في هذه المرحلة، يشعر جسمك بانخفاض في الطاقة ويرسل لك إشارات الجوع لتجديدها. لكن هذا ليس جوعا حقيقيا. فالجسم ببساطة ليس جيدا في إدراك أنك تناولت ما يكفي من السعرات الحرارية من وجبتك الخفيفة الغنية بالسكر.
إن عواقب اتباع نظام غذائي غني بالسكريات تصبح حلقة مفرغة من “تناول السكر – انخفاض سكر الدم – الحاجة إلى المزيد من السكر لتحقيق الاستقرار”. ومن خلال تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي، سوف تدرب جسمك على تجنب انخفاض سكر الدم المفاجئ والاهتمام فقط بالحاجة الحقيقية للطاقة.
أفضل الطرق لزيادة الألياف في النظام الغذائي
أفضل طريقة لزيادة تناول الألياف هي التأكد من أن كل وجبة تحتوى على نوعين مختلفين على الأقل من الخضروات في طبقك والتأكد من أن نصف طبقك يتكون من الفواكه أو الخضروات. ستضمن لك هذه الحصص الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية وكلا النوعين من الألياف.
أطعمة غنية بالألياف
الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه بقشرها وبعض الخضروات.
كيفية اختيار الألياف لنظام غذائي صحي؟
تناول نوعين مختلفين من الخضروات أو الفواكه في كل وجبة.
حاول أن تتناول الخضروات ذات اللونين المختلفين.
اختر الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة.
تناول الوجبات الخفيفة من البذور والمكسرات، ولكن تذكر التحكم في الحصص.
لا يحتوى العصير على الألياف، لذا تناول الفواكه والخضروات الكاملة بدلا من ذلك.
اغسل التفاح والخيار والبطاطا وتناولها بقشرتها.
تناول البقوليات – الفاصوليا والعدس والحمص.