د إيمان بشير ابوكبدة
إن الاستيقاظ من النوم مع آلام في الرقبة أمر شائع جدا. وقد يكون الأمر مزعجا ويؤثر أيضا على حياتك اليومية. والأسباب الرئيسية التي قد تجعلك تستيقظ من النوم مع آلام في الرقبة هي وضعية النوم السيئة، واختيار الوسادة الخاطئة، والحركات المفاجئة أثناء النوم.
الأسباب
وضعية النوم
إن وضعية نومك لها أهمية كبيرة عندما يتعلق الأمر بألم الرقبة. فبعض الأوضاع قد تسبب إجهادًا لرقبتك. وقد يؤدي هذا إلى ألم رقبتك عند الاستيقاظ.
النوم على الظهر
يساعد النوم على ظهرك على إبقاء عمودك الفقري مستقيما، مما يخفف الضغط على رقبتك. ومع ذلك، إذا كانت وسادتك مرتفعة للغاية، فقد تؤدي إلى إجهاد الرقبة، مما يسبب الألم.
النوم على الجانب
النوم على جانبك أمر شائع. فهو عادة ما يحافظ على العمود الفقري في مكانه. ولكن إذا لم تكن الوسادة مرتفعة بما يكفي أو ناعمة للغاية، فقد ينحني رقبتك. ويسبب هذا الانحناء عدم الراحة والألم.
النوم على البطن
غالبا ما يستيقظ الأشخاص الذين ينامون على بطونهم وهم يعانون من آلام في الرقبة. ويرجع ذلك إلى الزوايا غير الملائمة للرأس والرقبة. فعندما تنام على بطنك، يجب أن تدير رأسك للتنفس. ويؤدي هذا الوضع إلى إجهاد الرقبة ويؤدي إلى الألم.
اختيار الوسادة
يساهم نوع الوسادة المستخدمة في آلام الرقبة أو يزيدها سوءا. يعد اختيار الوسادة المناسبة أمرا أساسيا للشعور بالراحة ودعم جسمك وتحسين النوم.
ارتفاع الوسادة
إذا كانت الوسادة مرتفعة للغاية أو منخفضة للغاية، فقد يكون رقبتك غير متوازية مع جسمك. ويؤدي هذا الاختلال في المحاذاة إلى إجهاد عضلات رقبتك. ونتيجة لذلك، تستيقظ برقبة مؤلمة.
مادة الوسادة
بعض المواد تناسبك بشكل أفضل وتلبي احتياجاتك. تتكيف الوسائد المصنوعة من الإسفنج الذكي أو الريش مع شكل رأسك ورقبتك. وبالتالي، فهي توفر دعما أكثر ملائمة من الوسادة الصلبة العادية.
شكل الوسادة
تناسب الوسائد المستطيلة الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم أو جانبهم. ولكن الوسائد العنقية توفر المزيد من الدعم. ويمكنها المساعدة في الحفاظ على استقامة العمود الفقري. ويؤدي هذا إلى تجنب آلام الرقبة في بعض الحالات.
الحركة المفاجئة أثناء النوم
إذا كنت تتقلب كثيرًا أثناء النوم، فقد يؤدي هذا إلى إجهاد رقبتك. وإذا لم تساعدك إعدادات النوم الخاصة بك على النوم جيدًا، فقد تتحرك أكثر مما تلاحظ. وقد يؤدي ذلك إلى آلام الرقبة عند الاستيقاظ.
إصابة سابقة في الرقبة
إذا كنت قد أصبت في رقبتك في الماضي، فإن خطر الإصابة بالألم أو التورم يكون أكبر بعد النوم. تتفاقم الإصابات القديمة وتجعلك تشعر بعدم الراحة. ويزداد هذا الخطر إذا لم تتمكن من الحفاظ على وضعية نوم جيدة.
أسباب أخرى
مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي
ضغط العصب
الالتهاب أو العدوى
التدابير اللازمة للحد من مخاطر آلام الرقبة
العلاج الساخن والبارد
ابدأ بكمادات الثلج لمدة 48 ساعة الأولى. ثم استخدم العلاج الحراري من خلال وسادة تدفئة أو دش دافئ.
مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية
تساعد الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية مثل الإيبوبروفين والنابروكسين. فهي تقلل الألم والتورم.
تقنيات التدليك
يساعد التدليك الذاتي اللطيف أو التدليك الاحترافي في تخفيف التوتر في الرقبة. وهذا يساعد في تقليل الألم. فقط تأكد من عدم الضغط بقوة شديدة.
الحد من التوتر
تساعد طرق الاسترخاء في إدارة التوتر وتقليل توتر العضلات. ويساعد هذا أيضا في تقليل آلام الرقبة.
تقليل مخاطر آلام الرقبة
من خلال بناء عادات معينة وتغيير نمط الحياة اليومي، يمكنك تجنب آلام الرقبة.
وضعية النوم الصحيحة
يساعد الحفاظ على استقامة العمود الفقري أثناء النوم على تجنب آلام الرقبة. حاول النوم على ظهرك أو جانبك. تجنب النوم على البطن لأن هذا يضع ضغطا إضافيا على الرقبة.
اختيار الوسادة المناسبة
اختر وسادة تدعم رأسك ورقبتك وفقا لوضعية نومك المفضلة. تساعد الوسائد عالية الجودة في الحفاظ على محاذاة الجسم بشكل صحيح. وهذا يقلل من خطر آلام الرقبة.
تمارين التمدد والتقوية المنتظمة
تساعدك تمارين التمدد والتقوية اليومية للرقبة، فهي تزيد من المرونة وتقلل من التصلب وتحسن صحة الرقبة بشكل عام.
تمارين لتقوية رقبتك
تفيد ممارسة بعض التمارين عضلات رقبتك وصحتك بشكل عام. وفيما يلي بعض التمارين الأساسية.
تمارين شد الرقبة
اسحب رأسك ببطء إلى أحد الجانبين. استمر في هذا الوضع لبعض الوقت، ثم أعده إلى وضعه الطبيعي. كرر ذلك على الجانب الآخر. يؤدي القيام بذلك يوميا إلى تحسين المرونة وتجنب الألم على الأرجح.
رفع الدمبل
يساعد رفع الكتفين باستخدام الدمبلز في تقوية عضلات رقبتك. تعمل رفع الكتفين على تقوية عضلات شبه المنحرفة العلوية، والتي تساعد الرقبة. يرجى التأكد من اتباعك للشكل الصحيح لتجنب الإصابة.
تمارين مدى الحركة
إن إضافة تمارين تجعل رقبتك تتحرك في جميع الاتجاهات تعمل على تحسين حركتها، كما أنها قد تجعل رقبتك أكثر مرونة.