أطعمة غنية بفيتامين سي تساعد في إنتاج الكولاجين

د. إيمان بشير ابوكبدة

فيتامين سي هو عنصر غذائي أساسي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم، مما يساعد على حماية الخلايا من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.

كما يعمل فيتامين سي على تحسين امتصاص الحديد النباتي وتقوية جهاز المناعة.

وهو مهم لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يعطي بنية الغضاريف والأوتار والأربطة والأوعية الدموية، والذي يحافظ على صلابة الجلد وليونته ومرونته، بالإضافة إلى تعزيز التئام الجروح.

فوائد فيتامين سي
عمل مضاد للأكسدة: يعمل كمضاد قوي للأكسدة، ويحارب الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب تلف الخلايا والشيخوخة المبكرة. وهذا يساعد على حماية البشرة من الأضرار الناجمة عن أشعة الشمس فوق البنفسجية والتلوث.

يقوي جهاز المناعة: يعمل فيتامين سي على تقوية جهاز المناعة، مما يساعد الجسم على مقاومة الالتهابات والأمراض الموسمية مثل نزلات البرد والأنفلونزا.

يحسن امتصاص الحديد : فهو يحسن امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم.

حماية القلب والأوعية الدموية: يساهم فيتامين سي في صحة الجهاز القلبي الوعائي عن طريق حماية الشعيرات الدموية وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.

صحة الأنسجة الضامة: بالإضافة إلى الكولاجين، فيتامين سي مهم لصيانة الأنسجة الضامة الأخرى، مما يساعد على التئام الجروح ومنع النزيف.

دعم الجهاز العصبي: يدخل في تركيب الناقلات العصبية مثل السيروتونين الذي ينظم المزاج ويدعم الجهاز العصبي.

لماذا يجب تناول الكولاجين مع فيتامين سي؟
فيتامين سي ضروري لتخليق الكولاجين في الجسم. وهو يعمل كعامل مساعد في الإنزيمات المسؤولة عن تثبيت وربط جزيئات الكولاجين. وبدون فيتامين سي، تكون عملية تكوين الكولاجين غير فعالة، مما يؤدي إلى ضعف الكولاجين وخلله.
لذلك، عندما يتم اتخاذ القرار بتناول الكولاجين، فإن إضافة فيتامين سي معه يساعد على ضمان قدرة الجسم على إنتاجه بجودة عالية وتحقيق أقصى قدر من الفوائد للبشرة والمفاصل والأنسجة الأخرى.

أطعمة غنية بفيتامين سي تساعد في إنتاج الكولاجين
الكيوي
يوفر الكيوي ما يقرب من 85 ملغ من فيتامين سي لكل 100 جرام. كما أنه مصدر جيد لفيتامين ھ والكالسيوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف التي تعزز الهضم الصحي. يمكن تناوله على شكل شرائح كوجبة خفيفة أو إضافته إلى حبوب الإفطار.
الجوافة
الجوافة هي واحدة من أغنى الفواكه بفيتامين سي، حيث توفر 100 جرام حوالي 228 ملغ من هذه العناصر الغذائية الحيوية. علاوة على ذلك، فهو غني بالبوليفينول والكاروتينات، التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للبكتيريا.
الكرنب
يعتبر الكرنب مصدرا ممتازا لفيتامين سي، حيث يحتوي 100 جرام منه على 120 ملجم. يحظى بشعبية كبيرة في السلطات والعصائر، ويعتبر خيارا صحيا لإضافته إلى النظام الغذائي لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية.
البرتقال والحمضيات
يشتهر البرتقال بمحتواه العالي من فيتامين سي، حيث توفر حبة البرتقال المتوسطة حوالي 75 ملغ. تعتبر الفواكه الحمضية الأخرى، مثل الجريب فروت، مصادر جيدة أيضا. العصائر الطازجة رائعة، لكن يجب تناولها فورا للحفاظ على الفيتامين.
الفراولة
الفراولة هي فاكهة أخرى غنية بفيتامين سي، حيث يحتوى كوب واحد منها على حوالي 49 ملغ. يمكن إضافتها إلى الزبادي أو العصائر أو تناولها مجمدة طوال العام.

كيف تحصل على كمية كافية من فيتامين سي؟
لضمان تناول كمية كافية من فيتامين سي، يمكن استخدام المكملات الغذائية، مع الجرعات اليومية الموصى بها من 75 ملغ للنساء و 90 ملغ للرجال.
ومع ذلك، يوصي خبراء التغذية بالحصول على هذا الفيتامين من خلال اتباع نظام غذائي متوازن. استشر أخصائي الرعاية الصحية للحصول على إرشادات شخصية.