د. إيمان بشير ابوكبدة
قد يكون الإرهاق أحد أعراض العديد من الأمراض الخطيرة، ولكن في معظم الأحيان يكون سببه ببساطة نمط الحياة الذي نعيشه. في الواقع، يعد الشعور بالتعب بانتظام أمرا شائعا للغاية ويمكن أن يكون علامة على متلازمة التعب المزمن. غالبا ما يبلغ المراهقون الأصحاء والبالغين وكبار السن عن التعب.
قلة النوم
أحد الأسباب الأكثر وضوحا للتعب هو النوم السيئ أثناء الليل. إن الحصول على ساعات جيدة من النوم المتواصل يسمح للجسم بإعادة شحن طاقته واكتساب القدرة على التحمل لمواجهة اليوم.
كيفية تجنب
وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم، يحتاج البالغون إلى ما يقرب من سبع ساعات من النوم كل ليلة. لكن هذه ليست قاعدة محددة: الشيء المهم هو أن تحصل على نوم هادئ وغير متقطع حتى تمر بمراحل النوم الخمس.
لتحسين كمية ونوعية نومك، حاول إنشاء روتين من خلال الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم لفترات طويلة أو في النوم (حتى عندما تكون متعبا)، فتحدث إلى الطبيب.
نمط الحياة المستقرة
يقول الكثيرون أنهم لا يمارسون النشاط البدني لأنهم متعبون للغاية بحيث لا يستطيعون ممارسة الرياضة. هذه حلقة مفرغة فظيعة: عدم القيام بأي شيء يجعلك متعبا.
كيفية تجنب
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن يميلون إلى أن يكون لديهم مستويات منخفضة من القوة والقدرة على التحمل. ومع ذلك، فقد ثبت أن التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من متلازمة التعب المزمن.
عدم وجود سعرات حرارية كافية
كما أن عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية يسبب الإرهاق. لكي يتحرك جسمك ويتنفس ويحافظ على درجة حرارة ثابتة، عليك أن تأكل جيدا. عندما تتناول سعرات حرارية قليلة جدًا، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك للحفاظ على الطاقة.
يتبع العديد من الأشخاص حميات بدائية دون إشراف أخصائي رعاية صحية وينتهي بهم الأمر بإيذاء أجسادهم بعدة طرق – أحدها يسبب التعب.
كيفية تجنب
عادة، الجسم الذي يستهلك سعرات حرارية أقل من اللازم يدخل في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. وبالطبع يختلف هذا الرقم حسب الوزن والطول والعمر وعوامل أخرى، لكن هذه هي النتيجة النهائية.
بالإضافة إلى السعرات الحرارية، فإن أولئك الذين يختارون نظاما غذائيا مقيدا للغاية يميلون إلى عدم تلبية احتياجاتهم من الفيتامينات والمعادن. لذلك، ينتهي الأمر بالجسم بعدم تلقي ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة، مثل فيتامين د والحديد، وهي حالة يمكن أن تؤدي أيضا إلى التعب. سبب وجيه آخر لزيارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل التوقف عن تناول الأطعمة اليومية بشكل جذري.
الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة ترفع مستويات السكر في الدم. هذه الزيادة تحذر البنكرياس من أنه يحتاج إلى إنتاج كمية كبيرة من الأنسولين للتعامل مع هذا الارتفاع غير المعتاد في الجلوكوز.
وعندما تعود المستويات إلى وضعها الطبيعي، يصبح جسمك مرهقا ويبحث عن مصدر جديد للطاقة متاح بسرعة، ويعود إلى بداية الدورة.
كيفية تجنب
تناول الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يجعلك متعبا طوال اليوم. أظهرت الدراسات أن تقليل السكر والكربوهيدرات المصنعة في الوجبات يزيد من مستويات الطاقة. للحفاظ على معنوياتك مرتفعة، استبدلها بالأطعمة الكاملة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات.
النوم في الوقت الخطأ
يحتاج جسمك إلى المرور بخمس دورات حتى يتمكن من تجديد الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك، بسبب السطوع، فإن النوم أثناء النهار يعطل إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك – وهي التغيرات البيولوجية التي تحدث استجابة للضوء والظلام. هذه مشكلة شائعة بين الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية.
كيفية تجنب
يقدر خبراء النوم أن 2% إلى 5% من العاملين في المناوبات الليلية يعانون من اضطراب يتميز بالنعاس المفرط. كما أن البقاء مستيقظا في الليل، حتى ولو ليوم أو يومين فقط، يسبب التعب.
إذا كنت تعمل ليلا، استخدم استراتيجيات لمواءمة ساعتك البيولوجية وتحسين مستويات الطاقة لديك. اختر أيضا مكانا مظلما للنوم، وإذا لزم الأمر، استخدم قناعا لحجب عينيك.
الجفاف
الجفاف، حتى الخفيف منه، يخفض مستويات الطاقة ويضعف اليقظة. العديد من التفاعلات البيوكيميائية التي تحدث في جسمك تستهلك الماء. أثبتت الدراسات أن الجفاف يقلل من الطاقة ويقلل القدرة على التركيز وتغير الحالة المزاجية.
كيفية تجنب
تحتاج إلى شرب لترين إلى ثلاثة لترات من الماء يوميا، لكن قد يحتاج جسمك إلى أكثر من ذلك. ويعتمد هذا الاختلاف على الوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط والظروف البيئية. لذلك، حاول أن تبقى رطبا دائما، بغض النظر عما إذا كنت تشعر بالعطش أم لا.
مشروبات الطاقة
يمكن لبعض المشروبات، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، أن توفر دفعة مؤقتة من النشاط والمزاج بسبب محتواها العالي من الكافيين والسكر. ومع ذلك، فإنها تزيد أيضا من الشعور بالتعب بمجرد زوال آثارها.
كيفية تجنب
قلل من تناول القهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوى على الكافيين في وقت مبكر من اليوم.
الإجهاد
الإجهاد المزمن يسبب التعب ويقلل من نوعية الحياة. تشير الأبحاث إلى أنه يرتبط ارتباطا وثيقا بمستويات الطاقة.
كيفية تجنب
على الرغم من أنه لا يمكنك تجنب جميع المواقف العصيبة في الحياة، إلا أن هناك استراتيجيات جيدة لإدارة هذه المشكلة. يختار العديد من الأشخاص اليوجا أو التأمل للمساعدة في تخفيف التوتر، بينما يمارس آخرون الفنون القتالية أو الجري. الحل للتغلب على القلق والقلق اليومي ينطوي على تقييم شخصي. اختر الشخص الذي يرضيك أكثر.
عدم وجود ما يكفي من البروتين
استهلاك ما يكفي من البروتين مهم لمنع التعب. أدخلي جرعة جيدة من البروتين في كل وجبة، وفي وقت قصير ستلاحظين زيادة في الطاقة.
كيفية تجنب
يزيد البروتين من معدل الأيض أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. بالإضافة إلى مساعدتك على فقدان الوزن، فهذا يساعد أيضا على منع التعب.
الحساسيات الغذائية
عادة ما يسبب عدم تحمل الطعام أعراضا واضحة، مثل الطفح الجلدي أو مشاكل الجهاز الهضمي أو الصداع. قد تسبب هذه الحساسيات أيضا التعب، وهو أحد الأعراض التي غالبا ما يتم تجاهلها.
كيفية تجنب
تشمل حالات عدم تحمل الطعام الشائعة الغلوتين ومنتجات الألبان والبيض وفول الصويا. إذا كنت تشك في أن بعض الأطعمة تغير جسمك، قم بزيارة الطبيب أو أخصائي التغذية الذي يمكنه اختبار حساسيتك الغذائية ووصف النظام الغذائي المناسب.