د. إيمان بشير ابوكبدة
الميلاتونين هو هرمون تفرزه في الجسم عن طريق الغدة الصنوبرية ويتم إنتاجه أيضا في الجهاز الهضمي.
يلعب هذا الهرمون دورا رئيسيا في مزامنة إيقاعات الساعة البيولوجية ويساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الثدييات.
ويمكن العثور على الميلاتونين في مجموعة متنوعة من الأطعمة. مع تقدمنا في السن، ينخفض إنتاج الميلاتونين وتؤثر كمية الضوء على إنتاج الميلاتونين. يعمل الميلاتونين كمضاد للأكسدة عن طريق التخلص المباشر من العوامل الضارة التي تعزز الالتهابات والشيخوخة.
الأطعمة التي تحتوى على الميلاتونين
الحليب
يحتوى الحليب على نسبة عالية من التربتوفان والميلاتونين، وكلاهما يساعد على الشعور بالنعاس. ومع ذلك، تختلف كمية الميلاتونين في الحليب اعتمادا على الوقت الذي يحلب فيه المزارعون أبقارهم. في الليل، يحتوى الحليب على الميلاتونين 10 مرات أكثر من الحليب الذي يتم جمعه في الصباح.
المكسرات
مثل اللوز والفستق والكاجو والجوز كلها أطعمة تحتوى على الميلاتونين. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي تساعد الجسم بعدة طرق، بما في ذلك تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين.
الفطر
يتمتع الفطر بالعديد من الفوائد الصحية، ومن بينها مساعدتك على النوم بشكل أفضل. على الرغم من أن جميع أنواع الفطر تعد مصدرا جيدًا للتربتوفان والميلاتونين، فقد ثبت أن الفطر له أكثر التأثيرات التي تساعد على النوم.
البيض
إلى جانب كونه مصدرا غذائيا للعديد من العناصر الغذائية المهمة والأحماض الأمينية الأساسية، فإن البيض يتصدر قائمة المصادر الحيوانية للميلاتونين.
الكرز
يعرف الكرز الحامض بفوائده المضادة للالتهابات، ولكنه أيضا مصدر رائع للميلاتونين الذي يساعد على النوم. يمكنك جني فوائد الكرز المنتج للميلاتونين عن طريق شرب عصير الكرز الحامض أو عن طريق تناول الكرز نفسه.
سمك السلمون
أظهرت الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة في الأسبوع يساعد في تحسين النوم ومعدل الذكاء، خاصة عند الأطفال. ربطت الأبحاث الإضافية هذه الفوائد بالمحتوى العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
الموز
غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يساعد على استرخاء العضلات. كما إنه يحتوى على التربتوفان، الذي يساعد على إنتاج هرمونات السيروتونين والميلاتونين التي تساعد على النوم. ينصح بمزج حليب اللوز، ونصف حبة الموز، ورشة من بذور الكتان أو الشيا حتى تصبح ناعمة.
الجرجير
تظهر الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالكالسيوم تساعد في النوم، لأنها تساعد الدماغ على استخدام التربتوفان بشكل صحيح، وصنع الميلاتونين. ينصح بتناول وجبة خفيفة من الجرجير الذي يحتوى على حوالي 120 ملليجرام من الكالسيوم لكل 100 جرام.