الخضروات الورقية الخضراء التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي
د . إيمان بشير ابوكبدة
الخضراوات الورقية الخضراء ضرورية لحياة صحية. يجب أن تحتوي وجبة واحدة على الأقل من وجباتك الثلاث إلى الخمس (اعتمادًا على عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا) على خضراوات ورقية خضراء، لأنها مصدر غني بالمعادن والفيتامينات والألياف. علاوة على ذلك، تحتوى الخضراوات الورقية الخضراء على مستويات عالية من المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم. في نفس الوقت، تحتوى على مستويات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات والكوليسترول والصوديوم.
يمكنك تناوله على شكل حساء أو سلطة أو طهيه على طريقتك الخاصة، حيث ستوفر لك هذه الخضروات الورقية جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية.
الخضروات الورقية الخضراء التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي
الكرنب
فيتامين أ ضروري للحفاظ على صحة البصر، وقوة الجهاز المناعي، وتحسين الجهاز التناسلي، والأداء السليم للكلى والقلب والرئتين.
السبانخ
تحتوى السبانخ على حمض الفوليك أكثر من معظم الخضروات الورقية. يساعد هذا في تحويل الطعام المأكول إلى طاقة ويولد خلايا الدم البيضاء والحمراء الصحية. عندما تقترن هذه الخضروات الورقية الصحية بالفراولة والخل البلسمي وبعض جبن الفيتا، فإنها تشكل سلطة خضراء شهية ومغذية.
الخس
بغض النظر عن نوع أوراق الخس التي تختارها، فهي جميعها غنية بفيتامين أ وحمض الفوليك، مما يحافظ على صحتك. إذا كنت تشعر بالملل من نوع واحد، فانتقل إلى النوع الآخر في المرة التالية التي تصنع فيها لنفسك سلطة خضراء صحية. فهي لا تضيف طعمًا مختلفًا فحسب، بل تجعلها تبدو جذابة بصريًا أيضًأ.
الجرجير
تُعد هذه الأوراق الخضراء الصحية اللذيذة ذات النكهة الحارة خيارًا ألذ من الأوراق الخضراء الأخرى. وبفضل محتواها الغني من فيتامين أ وفيتامين ج والحديد والكالسيوم، فإن الجرجير يشكل خيارًا رائعًا عندما تريد إضافة بعض النكهة اللذيذة ومضادات الأكسدة إلى سلطتك.
أوراق الهندباء
تعد هذه الأوراق مصدرًا غنيًا آخر لحمض الفوليك، حيث يكفي كوب واحد منها لتغطية 18% من احتياجك اليومي من حمض الفوليك. يمكن تقطيع أوراق الهندباء وتقديمها كسلطة أو تقديم أوراق فردية (بسبب قوامها الصلب) مع الصلصة المفضلة لديك.
الخس الروماني
إن أوراق الخس الروماني الطويلة، وملمسه المقرمش، ولونه الأخضر الداكن تجعله أحد أكثر قواعد السلطة المفضلة. إن كوبين من الخس الروماني يوفران ما يقرب من نصف فيتامين أ الذي تحتاج إليه يوميًا وكل فيتامين ك تقريبًا. إذا كنت ترغب في جعل طبقك الأخضر أكثر صحة، امزج أوراق الخس الروماني مع السبانخ أو الكرنب للحصول على المزيد من مضادات الأكسدة.
أوراق البنجر
يتمتع البنجر بفوائد صحية لا حصر لها، وكذلك الحال بالنسبة لأوراق البنجر. هذه الأوراق الخضراء التي نتجاهلها مفيدة للغاية ومليئة بالبوتاسيوم والكالسيوم والألياف وفيتامين أ وفيتامين ك.
يحتوي كوب واحد متوسط الحجم (حوالي 150 جرامًا) من أوراق البنجر المطبوخة على 220% من فيتامين أ و17% من الألياف. كما تعد هذه الأوراق الخضراء المغذية مصدرًا رائعًا للوتين وبيتا كاروتين اللذين يساعدان في الحد من اضطرابات العين. أضفها إلى السلطة أو الحساء أو تناولها بأي شكل من الأشكال، فهي مفيدة بكل الطرق.
أوراق اللفت
اللفت نبات جذري مثل البنجر وأوراقه. لا يعرف الكثيرون أن الأوراق تحتوى على عناصر غذائية أكثر من نبات اللفت نفسه. فهو غني بالمنجنيز والكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج. ومن المعروف أن هذه الخضار الورقية الصحية تقلل من الاضطرابات الصحية مثل السرطان والالتهابات وأمراض القلب.
