أشياء تحاول عضلاتك إخبارك بها
د. إيمان بشير ابوكبدة
تشكل عضلات جسمك أساس شكلك العام. الأنواع الثلاثة الرئيسية للعضلات تشمل الهيكل العظمي، الملساء، والقلبية.
تلعب قوة العضلات وكتلة العضلات دورا حيويًا في ممارسة الأنشطة والتمارين اليومية الروتينية. تؤثر العضلات على استقلاب البروتين وتوازن الطاقة في جميع أنحاء الجسم.
تعمل العضلات أيضا كمستودع للجلوكوز والأحماض الأمينية. ويرتبط فقدان العضلات بالعديد من الحالات المرضية، وتأخر الشفاء من المرض، وتأخر التئام الجروح، وسوء الحالة الصحية، والإعاقة الجسدية، وسوء نوعية الحياة، وزيادة معدل الوفيات.
أشياء تحاول عضلاتك إخبارك بها
تحتاج إلى زيادة تناول الماء
من العلامات المبكرة للجفاف هو ألم العضلات وتشنجاتها. لذلك يوصى شرب الماء بكميات وافرة لتجنب الجفاف خصوصا في فصل الصيف.
بحاجة إلى نظام غذائي غني بالمغنيسيوم
المغنيسيوم ضروري لنقل الكالسيوم عبر غشاء العضلات الهيكلية أثناء تقلص العضلات. وبالتالي، فإن نقص المغنيسيوم يكون ضارا بصحة العضلات ويؤثر على تقلص العضلات.
تشمل أعراض نقص المغنيسيوم التشنجات العضلية، وتشنجات في باطن القدمين، وتشنجات الساق، والرعشة.
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات الورقية الخضراء والفواكه مثل الموز والأفوكادو.
تحتاج إلى زيادة تناول البروتين
يؤدي عدم تناول كمية كافية من البروتين الغذائي إلى انهيار العضلات لتوفير الأحماض الأمينية للسماح باستمرار تخليق البروتين الداخلي. وهذا بدوره يؤثر على التكيف مع التمارين الرياضية، وتوازن العظام والكالسيوم، وتوازن السوائل والكهارل.
تشمل أعراض عدم تناول البروتين بشكل كافى هزال العضلات وفقدان الوزن السريع وانخفاض المناعة. العلاج الفعال هو زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون.
جسمك يفتقر إلى البوتاسيوم
البوتاسيوم ضروري لتوصيل النبضات الكهربائية التي ترسلها العضلات. وهذا يضمن الانكماش السليم للعضلات.
يؤدي نقص البوتاسيوم إلى ضعف العضلات وتشنجاتها.
إن تناول كميات أكبر من البوتاسيوم في النظام الغذائي يرتبط بزيادة كتلة العضلات لدى الرجال، ولكن عند النساء، ارتبط التأثير بإجمالي استهلاك الطاقة.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل السبانخ والموز والفاصوليا البيضاء.
عليك الإقلاع عن التدخين
يتأثر فقدان كتلة العضلات المرتبط بالعمر بتدخين السجائر. تدخين السجائر يعيق عملية التمثيل الغذائي للعضلات، ويزيد من الإجهاد التأكسدي، ويعزز ضمور العضلات.
يؤثر التدخين على الدورة الدموية، وهذا بدوره يضعف وصول العناصر الغذائية إلى الجهاز العضلي الهيكلي، مما يمنع العضلات من أداء وظيفتها بكفاءة.
تعاني من اضطرابات المزاج
تطلق العضلات الهيكلية فئة من جزيئات البروتين تسمى الميوكينات، والتي تنقل الرسائل من العضلات إلى الأعضاء الأخرى بما في ذلك الدماغ.
يتم إطلاق الميوكينات في مجرى الدم عندما تنقبض عضلات الهيكل العظمي. أحد هذه الميوكينات هو بروتين الإيريسين الذي اكتشف مؤخرا، والذي يعبر حاجز الدم في الدماغ لبدء سلسلة من التفاعلات في الحصين، مما يؤدي إلى الحماية العصبية.
نصائح الوقاية
لا تمارس الرياضة بعد تناول الطعام مباشرة.
قم ببعض تمارين التمدد الخفيفة قبل الذهاب إلى السرير.
رطب نفسك بعد التمرين. تفضل المشروبات الغنية بالبوتاسيوم.
تجنب تناول المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين والإيفيدرين والسودوإيفيدرين.
