نصائح للتغلب على إدمان الكافيين

د. إيمان بشير ابوكبدة 

يلجأ العديد من الأشخاص إلى تناول كوب من الشاي أو القهوة فور الاستيقاظ من النوم. وفي الأيام الغريبة التي تكون فيها في عجلة من أمرك ولا تجد الوقت لتناول كوب ساخن من الشاي، فإنك تعاني من الصداع لجزء كبير من اليوم أو على الأقل حتى تشبع حاجتك من الكافيين.

الكافيين هو في الأساس منبه يؤثر على الجهاز العصبي المركزي وقد يؤدي إلى الإدمان. تُستخدم المشروبات المحتوية على الكافيين لمنع النعاس وتحفيز الجهاز العصبي وتحسين الأداء.

إن التوقف عن تناول المشروبات التي تحتوى على الكافيين دفعة واحدة قد يؤدي إلى ضائقة فسيولوجية شديدة، ويطلق على ذلك مصطلح انسحاب الكافيين. وقد يسبب الصداع النصفي والغثيان والاكتئاب والقلق ونوبات الهلع، وحتى الجفاف. وقد يلجأ بعض الأشخاص إلى تعاطي مواد أخرى أيضًا.

كيفية التغلب على إدمان الكافيين

ولمنع الأعراض غير المريحة الناجمة عن الانسحاب المفاجئ للكافيين، إليك بعض النصائح البسيطة التي يمكنك اتباعها.

خفض جرعة الكافيين مع مرور الوقت

ينصح دائمًا أولئك الذين يرغبون في التخلص من إدمانهم للكافيين بالقيام بذلك ببطء. يتيح خفض جرعة الكافيين تدريجيًا وقتًا للجسم للتعود على الكميات المنخفضة التي يتم تناولها.

ما عليك سوى تقليل كمية الشاي أو القهوة التي تشربها يوميًا. فبدلًا من تناول كوب كامل، تناول نصف كوب فقط في بعض الأيام، ثم نصف كوب فقط كل يوم قبل أن تتوقف تمامًا عن تناولهما.

تناول الخضروات الغنية بالألياف

بعض الأطعمة تعمل على إبطاء عملية إطلاق الكافيين في الجسم، فعصير الجريب فروت يطيل مدة نشاط الكافيين في الجسم بنحو 31%، كما تعمل الخضروات مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط والجزر والكرفس على تحسين عملية إخراج الكافيين من الجسم.

التحول إلى البدائل العشبية

من الصعب التغلب على عادة تناول مشروب ساخن أول شيء في الصباح. إحدى الطرق السهلة للتحول إلى مشروب خالٍ من الكافيين هي تناول شاي الأعشاب.

يقدم الشاي المصنوع من الزهور مثل البابونج والخزامى مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.

يساعد شاي الأعشاب في تقليل التوتر وإدارة القلق وتعزيز مضادات الأكسدة ، كل هذا دون الاعتماد على الكافيين.

 تناول المشروبات الخالية من الكافيين

إذا وجدت نفسك تفتقد طعم القهوة أو الشاي، فقد يساعدك اختيار المشروبات منزوعة الكافيين. عندما يتم إزالة ما يقرب من 97% من الكافيين من حبوب البن، تسمى القهوة منزوعة الكافيين.

توصلت معظم الدراسات إلى أن القهوة منزوعة الكافيين لها فوائد صحية مماثلة للكافيين، وعزت دورها المحتمل في الصحة إلى المركبات الأخرى الموجودة فيها.

اقرأ الملصقات الغذائية

إن قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على الأطعمة المعبأة أمر بالغ الأهمية. وعادةً ما تشير الملصقات إلى معلومات حول حجم الحصة وكميات الفيتامينات أو المعادن الموجودة ومعلومات المواد المسببة للحساسية ومحتوى الكافيين.

إذا كنت تحاول التخلص من عادة تناول الكافيين، تأكد من أن المنتجات الجاهزة للأكل أو المشروبات الجاهزة للشرب التي تستهلكها لا تحتوى على الكافيين.

النوم جيدا

يستهلك معظم الأشخاص القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة لمحاربة النعاس.

يؤدي الكافيين إلى اضطراب النوم، وقد يؤدي قلة النوم إلى زيادة اعتمادك على المشروبات الغنية بالكافيين. وتستمر هذه الدورة، مما يتسبب في فقدان الجسم لحساسيته للكافيين.

لذا، ليس عليك أن تلجأ إلى تناول كوب الكافيين أول شيء في الصباح، بل تأكد من الحصول على 7 ساعات كاملة من النوم.

ممارسة الرياضة

إن ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي لها فوائد صحية عديدة، فهي تحافظ على صحة قلبك، وتزيد من قدرتك على التحمل، وتعزز تدفق الدم إلى العضلات، بل وتخفف من أعراض القلق والاكتئاب.

ومن المرجح أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد الجسم على الشعور بالنشاط، مما يقلل من الاعتماد على الكافيين.

استخدم المواد المتكيّفة

كمواد متكيّفة، تساعد الجسم بشكل أساسي على محاربة الضغوط الجسدية. كما تعمل على تحسين الأداء العقلي والجسدي.

الجنسنغ، والعرقسوس، والأشواغاندا، وفطر الريشي هي نباتات تتكيف مع الظروف المختلفة. وقد تم استخدامها تاريخيًا لتحسين الضعف البدني، وضعف الوظيفة العقلية، وغيرها من الحالات.

كم من الوقت يستغرق الإقلاع عن الكافيين بنجاح؟

عادة ما يستغرق الأمر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع للتوقف تمامًا عن تناول الكافيين إذا تمت إزالته من النظام الغذائي ببطء.