الاستراتيجيات الإستيقاظ بسرعة حتى لا تقع في إغراء النوم أكثر
د. إيمان بشير ابوكبدة
إنها تلك الفترة، مباشرة بعد الإستيقاظ، حيث نشعر بالنعاس و”البطء”. وهو ليس مرضاً وكل الناس يمرون به، ولكن مدته متغيرة. بالنسبة للبعض، خمس عشرة دقيقة كافية للخروج من السبات، والبعض الآخر يرافقهم هذا الإحساس لبضع ساعات.
الاستراتيجيات الإستيقاظ بسرعة
يحسن نوعية النوم
إن الحصول على ليلة جيدة من النوم الجيد هو المفتاح للإستيقاظ بسرعة والراحة والنشاط في الصباح. تشير المعاهد الوطنية للصحة (NHI) في الولايات المتحدة إلى أن النوم الجيد هو الذي يتميز بأنه مريح وغير متقطع . ولتحقيق ذلك يمكنك اعتماد بعض الاستراتيجيات قبل الذهاب إلى السرير، مثل ما يلي:
عشاء خفيف: تناول الأطعمة التي تهضمها بسهولة، وانتظر ساعتين أو ثلاث ساعات بعد تناول الطعام للذهاب إلى السرير. بهذه الطريقة ستتم معظم عملية الهضم وتتجنب أي إزعاج محتمل في المعدة.
خذ حماماً دافئاً : سيساعدك على التخلص من التوتر والتوتر اليومي.
تجنب الشاشات: تنبعث الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفاز الضوء الأزرق، الذي يغير دورة النوم والإستيقاظ، أي التناوب بين فترات الإستيقاظ والنوم، كما اقترحت مؤسسة النوم. من الجيد أيضًا إطفاء الضوء في الغرفة، فهذا يساعدك على النوم بشكل أسرع.
ارتدي ملابس نوم مريحة: اختاري بيجامات ناعمة تسمح بمرور الهواء ولا تزعجك أثناء الليل. القطن خيار رائع. وبالمثل، ننصحك بتكييف الفراش حسب الموسم. في فصل الشتاء، استخدم بطانية، بينما في الصيف يجب أن تكون الأغطية أخف وزنا. هذا سيجعلك تنام أكثر راحة.
استرخ قبل النوم: تكون الأنشطة مثل قراءة كتاب أو التأمل أو القيام بتقنيات التنفس مساعدة كبيرة في تحقيق النوم الجيد الذي تريده.
تقليل الضوضاء: من الناحية المثالية، يجب أن تظل الغرفة هادئة عند وقت النوم. ومع ذلك، يمكنك اختيار الاستماع إلى الضوضاء البيضاء لتغفو.
احصل على قسط كافٍ من النوم وقم بإنشاء جداول زمنية
الجودة عادة ما تكون أكثر أهمية من الكمية. لكن، في حالة الإستيقاظ سريعاً في الصباح، فإن عدد ساعات النوم السابقة يلعب دوراً حاسماً. وإذا كنت تنام بضع ساعات فقط في الليل، وعندما ينطلق المنبه في الصباح، فلن ترغب في النهوض من السرير.
وفقًا لمؤسسة النوم، فإن ساعات النوم الموصى بها للشخص البالغ هي سبع ساعات يوميًا على الأقل.
لذا، ابدأ بمراجعة ساعات نومك حاليًا. وإذا لاحظت أنها منخفضة، قم بإنشاء جدول نوم جديد يتيح لك وقت راحة أكثر ملائمة. وبالمثل، يجب عليك اتباع هذا الجدول كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. سيساعدك هذا على تنظيم دورة نومك واستيقاظك، والنوم جيدًا، والاستيقاظ سريعًا.
دع الشمس تدخل
يمكن لأشعة الشمس أن تحسن اليقظة في الصباح عن طريق إيقاف إنتاج الميلاتونين، المعروف باسم “هرمون النوم “. وليس هذا فقط، يشير الخبراء إلى أن التعرض للضوء الساطع (مثل الشمس) يرتبط بزيادة إنتاج الكورتيزول: وهو الهرمون الذي يجعلنا نشعر باليقظة.
لذلك، فإن التغيير إلى ستائر أخف في غرفة النوم، والتي تسمح لأشعة الشمس بالمرور، يساعد بشكل كبير على الاستيقاظ بسرعة. وإذا كنت تنام في غرفة بدون نوافذ ، يمكنك اختيار استخدام المنبه الذي يحاكي شروق الشمس. يستخدمون الضوء الساطع، الذي تزداد شدته تدريجيًا، لمساعدتك على الاستيقاظ بسلام أكبر.
ممارسة الرياضة
تساعدك على الإستيقاظ بشكل أسرع وتساعدك على البقاء نشطًا وعدم العودة إلى السرير. تشير مقالة مجلة الطبيعة المذكورة أعلاه إلى أن ممارسة النشاط البدني في اليوم السابق، خلال ساعات النهار، يمكن أن تزيد من اليقظة في صباح اليوم التالي.
أحد الخيارات هو القيام بتمارين التنشيط البسيطة بعد الاستيقاظ. هناك العديد من التمارين التي يمكنك تجربتها: بدءًا من تمارين التمدد وحتى ثني الركبة والمرفق. أفضل شيء هو أنه يمكنك القيام بها في سريرك الخاص.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن التمارين الرياضية مفيدة جدًا خلال النهار، إلا أنه ليس من المستحسن القيام بتمارين مكثفة جدًا قبل النوم مباشرة. هذا لأنك ستواجه صعوبة في النوم أثناء الليل.
تناول وجبة إفطار نشطة
ونذكر أن العشاء في الليل يجب أن يكون خفيفاً، حتى تتمكن من النوم بسهولة والإستيقاظ بشكل أسرع. في وجبة الإفطار، الحل الأمثل هو تناول الأطعمة التي تساعدك على البقاء مستيقظًا. يشير الخبراء إلى أن الكربوهيدرات – الموجودة في الخبز والحبوب والبقوليات وبعض الخضروات – هي الأكثر ارتباطًا بحالة أكبر من اليقظة بعد الاستهلاك.
وفي المقابل، ارتبطت الكميات الكبيرة من السكر بانخفاض اليقظة. أي أنها لا تساهم في تقليل حالة الخمول التي نشعر بها عندما نستيقظ.
أما القهوة تحتوى على مادة الكافيين التي تعتبر منبهة، إلا أنه لا ينصح بشربها في نهاية فترة ما بعد الظهر أو في الليل. والسبب هو أن الأمر يستغرق عدة ساعات لمغادرة نظامك وسيمنعك من النوم في الليلة السابقة.
تحسين حالتك المزاجية
يشير الخبراء إلى أن المزاج الإيجابي يرتبط بارتفاع مستويات السيروتونين في الجسم. هذا الناقل العصبي، بصرف النظر عن تنظيم الحالة المزاجية، يؤثر أيضًا على مستوى اليقظة في مناطق الدماغ المسؤولة عن دورة الإستيقاظ.
يمكنك اختيار تحديد أفكارك السلبية وتغييرها إلى أفكار إيجابية، بالإضافة إلى تجنب العزلة والاختلاط مع أصدقائك وعائلتك. ومن المفيد أيضًا ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل اليوغا أو اليقظة الذهنية أو التأمل.
خذ حماماً باردا
يقول الخبراء أن التلاعب بدرجة حرارة الجسم، خاصة عن طريق تبريد أطرافك، يمكن أن يساعدك على التعافي من مشاعر النعاس ويمنعك من النوم مرة أخرى.
سيكون الاستحمام البارد مثاليًا. لكن، إذا كنت ممن يحبون الاستحمام ليلاً، ويخيفك الماء البارد أو ليس لديك وقت في ذلك الصباح، فيمكنك غسل وجهك بالماء البارد. سيكون له تأثير مماثل.
مضغ العلكة
نصيحة غير عادية لتجنب العودة إلى النوم هي مضغ العلكة عند الاستيقاظ. إذا كنت تتساءل عن سبب ذلك، تشير دراسة نشرت في مجلة الصحة الصناعية إلى أن عملية المضغ تحسن اليقظة والأداء المعرفي. إذا اخترت هذا الخيار، ننصحك باختيار العلكة الخالية من السكر، لمنع تكون التسوس.
