العناصر الغذائية الأساسية لجهاز المناعة

د. إيمان بشير ابوكبدة

الهدف النهائي لموسم البرد والإنفلونزا هو محاولة عدم الإصابة بالمرض في المقام الأول. الوقاية هي أفضل طريقة لحماية نفسك. التغذية الجيدة – إلى جانب ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم – هي المفتاح للحفاظ على جسمك في أفضل حالة حتى يتمكن من محاربة الجراثيم.

العناصر الغذائية الأساسية لجهاز المناعة

تعتبر بعض الفيتامينات والمعادن ضرورية لدعم نظام المناعة الصحي، ودفاع الجسم ضد الفيروسات والبكتيريا. وبدونها، يصبح جسمك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى. تشمل العناصر الغذائية الأساسية ما يلي:

 

فيتامين أ

مجموعة فيتامين ب

فيتامين سي

فيتامين د

فيتامين هـ

الزنك

السيلينيوم

أفضل الأطعمة لتقوية جهاز المناعة ضد نزلات البرد والإنفلونزا

الطريقة المثالية لتعزيز جهاز المناعة لديك بشكل طبيعي هي الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية من خلال نظامك الغذائي بدلاً من استخدام المكملات الغذائية. قم بتزويد مطبخك بهذه العناصر الغذائية القوية:

الليمون

الليمون غني بفيتامين سي والبيوفلافونويد (مضاد للأكسدة يحمي صحة الخلايا). فيتامين سي له دور كبير في الحفاظ على صحة أجسامنا، بما في ذلك دعم الجهاز المناعي. ولأن أجسامنا لا تصنع فيتامين سي، يتعين علينا الاعتماد على نظامنا الغذائي للحصول على الكمية الموصى بها من هذا المغذي الحيوي.

تناول ماء الليمون طوال اليوم – ربع كوب من عصير الليمون يوفر 31 بالمائة من احتياجاتك اليومية – أو رشه على الخضروات أو في صلصة السلطة. يمكنك أيضًا الطهي به.

الثوم

يحتوى الثوم على عدد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لجهاز المناعة. ولكنه يحتوى أيضًا على مركب يسمى الأليسين، والذي قد يكون سلاحًا قويًا ضد البكتيريا والفيروسات. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الثوم أصيبوا بنزلات البرد بنسبة أقل من نصف المجموعة التي لم تتناولها.

ليس من الصعب العثور على وصفات تستخدم الثوم، ولكن يمكنك أيضًا تناوله نيئًا، مما يحافظ على المزيد من خصائصه المفيدة للصحة. أضف الثوم الطازج إلى صلصات السلطة والصلصات والتتبيلات.

اللوز

تحتوى هذه المكسرات الشعبية على نسبة عالية من فيتامين هـ، الذي يقوي جهاز المناعة. كما يحتوى اللوز على الزنك، وهو معدن ربطته الدراسات بانخفاض حالات نزلات البرد والتعافي السريع.

احصلي على حفنة منه لتناولها كوجبة خفيفة. فهي غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية التي تجعلك تشعرين بالشبع حتى وجبتك التالية. يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطات أو الجرانولا أو مزيج المكسرات.

الفطر

يحتوى الفطر على نسبة عالية من السيلينيوم، وهو معدن يحمي الجسم من العدوى، بالإضافة إلى الزنك وفيتامينات ب و د. (يصنع الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، ولكن معظم الناس يحتاجون إلى الحصول على بعض هذه العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي أيضًا).

يعد شواء قبعات فطر بورتوبيللو مثل شرائح اللحم من الوصفات المفضلة للنباتيين وأولئك الذين لا يتناولون اللحوم. يمكنك أيضًا إضافة الفطر إلى الأطباق المخبوزة أو تحميصه بمفرده كطبق جانبي بسيط..

البطاطا الحلوة

هي معزز لذيذ للمناعة، فهي غنية بفيتامين أ، الذي يحتاجه جسمك لحماية خلاياك ومحاربة الجراثيم. حبة بطاطا واحدة تكفي لتلبية توصيتك اليومية.

تمامًا مثل البطاطا العادية، يمكنك هرس البطاطا الحلوة وتحميصها أيضًا. ويمكنك أيضًا تحويلها إلى بطاطا مقلية مخبوزة في الفرن أو حساء كريمي.

الوقاية من البرد والإنفلونزا

إن اتباع نظام غذائي صحي إلى جانب هذه الخطوات الوقائية تحافظ على مناعتك في أفضل حالاتها:

ممارسة الرياضة: ممارسة الرياضة بشكل منتظم تقلل من فرص الإصابة بنزلات البرد بنسبة 20 إلى 30 بالمائة.

غسل اليدين: غسل اليدين يمنع انتشار الجراثيم وهو أحد أفضل الطرق لتقليل الإصابة بالأمراض على مدار العام.

تجنب قلة النوم: يلعب النوم دورًا أساسيًا في عمل الجهاز المناعي. أثناء الراحة، يقوم الجسم بعمليات الإصلاح والتجديد الضرورية للحفاظ على دفاعاتنا قوية وجاهزة لمحاربة العدوى. ومع ذلك، ليس من المهم فقط الحصول على القدر المناسب من النوم، ولكن أيضًا نوعية النوم الذي نحصل عليه. ولتحقيق ذلك، من الضروري التحكم في استهلاك المشروبات التي تحتوى على الكافيين، والحد من استخدام الشاشات قبل النوم وممارسة الرياضة بانتظام.

لقاح الإنفلونزا: يقلل لقاح الإنفلونزا من خطر الإصابة بالإنفلونزا بنسبة تصل إلى 60 بالمائة.

التعامل مع نزلات البرد أو الإنفلونزا

إذا أصبت بنزلة برد أو إنفلونزا، فإن الراحة في المنزل عادة ما تكون كافية. ولكن بالنسبة لأولئك المعرضين لمضاعفات الإنفلونزا، هناك دواء جديد معتمد لعلاج الإنفلونزا. وهو أكثر فعالية عندما يتم إعطاؤه في المراحل المبكرة من المرض، لذا فكر في زيارة طبيبك بمجرد ظهور الأعراض.