ارتفاع نسبة الكوليسترول: كيفية خفضه في 15 يومًا
د. إيمان بشير ابوكبدة
الكوليسترول هو مادة دهنية، وجزء دهني، ومكون أساسي في أغشية الخلايا. يمكن لجسمنا أن ينتج الكوليسترول بشكل طبيعي، ولكن يمكن أيضا امتصاصه من خلال استهلاك الأطعمة ذات الأصل الحيواني، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. ومع ذلك، في كثير من الأحيان، يرتبط الكولسترول بمشاكل صحية، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، يلعب الكوليسترول دورا أساسيا في عمل أجسامنا.
هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول:
الكوليسترول السيئ: هو المسؤول عن نقل الكولسترول من الكبد إلى خلايا الجسم. ومع ذلك، يمكن أن يتراكم الكوليسترول السيئ الزائد على جدران الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب.
الكوليسترول الجيد: هو يعتني بإزالة الكوليسترول السيئ الزائد من الشرايين ويعيده إلى الكبد للتخلص منه. يعتبر ارتفاع مستوى الكوليسترول الجيد مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية.
في وجود ارتفاع نسبة الكوليسترول هناك طرق لخفضه خلال 15 يوما فقط، ومن بينها:
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن: نحن بالتأكيد بحاجة إلى تقليل استهلاك الدهون المشبعة والكوليسترول في نظامنا الغذائي. ينصح بإدراج الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، في نظامك الغذائي.
زيت الزيتون: زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول السيء.
ممارسة الرياضة البدنية: ممارسة ما لا يقل عن نصف ساعة من النشاط البدني يومياً ، مثل المشي أو السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية، يساعد على خفض نسبة الكوليسترول.
فقدان الوزن: في بعض الحالات، قد يكون فقدان الوزن ضروريا لخفض نسبة الكوليسترول.
السكر والملح: الحد من استهلاكهما يفيد صحة القلب.
الأطعمة الغنية بالستيرول النباتي. تساعد الأطعمة الغنية بالستيرول النباتي، مثل المارجرين، على خفض نسبة الكوليسترول.
مضادات الأكسدة: الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل التوت والمكسرات والبذور، يمكن أن تساهم في صحة القلب.
الإجهاد: الحد من التوتر من خلال بعض تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل يؤثر بشكل إيجابي على نسبة الكوليسترول.
الماء: شرب الكثير من الماء ضروري للصحة العامة ولعمل الجسم بشكل صحيح.
ومع ذلك، يجب أن نقول شيئا واحدا، وهو أن خفض نسبة الكوليسترول بشكل ملحوظ خلال 15 يوما فقط قد لا يكون ممكنًا للجميع. ولهذا السبب ننصحك باستشارة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو نمط حياتك. وفي بعض الحالات، في الواقع، قد تكون الأدوية ضرورية لخفض نسبة الكوليسترول بسرعة كبيرة.
لماذا من المهم السيطرة على الكولسترول؟
التحكم في نسبة الكوليسترول مهم جدا للحفاظ على صحة جيدة. تراكم الكوليسترول السيئ على جدران الشرايين يؤدي إلى تصلب الشرايين، وتضيق الشرايين مما يؤدي بالتالي إلى مشاكل خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية. ولهذا السبب، يعد الحفاظ على نسبة الكولسترول عند مستويات كافية خطوة مهمة في الوقاية من هذه الأمراض. على أية حال، يمكننا السيطرة على الكولسترول من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني وفقدان الوزن وتناول الأدوية.
في بعض الحالات، قد يصف الطبيب أدوية لخفض نسبة الكوليسترول، خاصة إذا لم تكن تغييرات نمط الحياة كافية.
أفضل الأطعمة لخفض الكولسترول
الشوفان: الشوفان غني بالبيتا جلوكان، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تقلل من نسبة الكوليسترول الضار.
البقوليات: الفول والعدس والحمص هي أطعمة غنية بالألياف والبروتينات والفيتوستيرول، والتي تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول.
زيت الزيتون: الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة فيه تحسن مستويات الكوليسترول في الدم.
المكسرات والبذور: الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وحتى اللوز غنية بالدهون غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة، والتي تساعد في تقليل الكولسترول السيئ.
الأسماك: يحتوى سمك السلمون أو التونة أو السردين على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل ارتفاع نسبة الكوليسترول وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
الفواكه والخضروات: الفواكه مثل التفاح والكمثرى والخوخ غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول. الأمر نفسه ينطبق على الخضار مثل السبانخ والملفوف، فهي غنية بمضادات الأكسدة والألياف المفيدة لصحة القلب.
الشاي الأخضر: يحتوي على بعض المركبات التي تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية .
الصويا: تحتوى جميع أطعمة الصويا، مثل التوفو وحليب الصويا، على خضروات تخفض نسبة الكوليسترول.
الحبوب الكاملة: الخبز والأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بالألياف وتساعد على تقليل نسبة الكوليسترول السيئ.
