ما هو النوم العميق وكم من الوقت يجب أن يستمر؟

د. إيمان بشير ابوكبدة

هناك مرحلتين رئيسيتين: نوم غير حركة العين السريعة ونوم حركة العين السريعة. لكنها لا تحدث مرة واحدة فقط في الليل. ويشكل الاثنان دورة تستمر ما بين 80 إلى 100 دقيقة وتتكرر من أربع إلى ست مرات حتى نستيقظ في الصباح.

يبدأ الأمر كله بالنوم غير حركة العين السريعة، وهو أول ما يظهر ويمر بالمراحل التالية:

النعاس: هي مرحلة خفيفة وتحدث فقط عندما ننام. وعادة ما تستمر بضع دقائق فقط.
على الرغم من أن النوم أصبح أعمق الآن، إلا أنه يمكننا الاستيقاظ بسهولة نسبيا. تمثل هذه المرحلة 45% من إجمالي الوقت، وهي الأطول.

تأتي حركة العين السريعة بعد حركة العين غير السريعة وهي المرحلة التي تحدث فيها معظم الأحلام. نشاط الدماغ في هذه المرحلة يشبه إلى حد كبير ما يحدث عندما نكون مستيقظين.

المرحلة الثالثة من النوم غير حركة العين السريعة وخصائصها
في المرحلة الثالثة من نوم غير حركة العين السريعة يوجد ما يسمى بنوم الموجة العميقة أو البطيئة. ويتميز بنمط محدد لموجة الدماغ، حيث لا يوجد نشاط مكثف للجهاز العصبي.

خلال المرحلة الثالثة، تنخفض قوة العضلات والنبض والتنفس مع استرخاء الجسم. تصبح موجات الدماغ بطيئة ولكنها قوية ويركز الجسم عملية التمثيل الغذائي على إصلاح الأنسجة وتقوية جهاز المناعة .

إنها مرحلة أساسية لتحقيق راحة جيدة والشعور بالتجديد. بدون نوم عميق كافٍ سوف تشعر بالإرهاق في اليوم التالي، حتى لو كنت قد نمت لعدة ساعات.

ولهذا السبب يحاول الجسم تعظيم الوقت في هذه المرحلة في بداية الليل. ثم تعود الدورات المتعاقبة إلى المرحلة الثانية قبل الانتقال إلى نوم حركة العين السريعة.

إن إيقاظ شخص ما من النوم العميق أمر معقد. إذا حدث ذلك، فإن الشخص عادة ما يعاني من جمود النوم، والشعور بالارتباك الذي يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى 30 دقيقة.

وهي أيضا المرحلة التي يحدث فيها المشي أثناء النوم والرعب الليلي وسلس البول.

مامقدار النوم العميق المثالي؟
في البالغين، تمثل المرحلة الثالثة من النوم غير حركة العين السريعة حوالي 25٪ من إجمالي وقت الراحة. هذا يعني أنك إذا كنت تنام ما بين 7 و8 ساعات كل ليلة، فيجب أن تقضي ما بين ساعة وثلاثة أرباع إلى ساعتين في نوم عميق.

مع التقدم في السن، تقل الحاجة إلى النوم العميق. من الشائع أن يقضي كبار السن وقتًا أطول في المرحلة الثانية من النوم غير حركة العين السريعة.

عواقب قلة النوم العميق
إذا لم يتم الحصول على القدر الكافي من النوم العميق، فإن الجسم يعاني من سلسلة من الآثار السلبية. وقد يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة، مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري.

زيادة خطر الإصابة بالزهايمر
النوم العميق بمثابة نظام صيانة للدماغ. يساعد على تنظيف الفضلات المتراكمة خلال النهار في الخلايا العصبية. من بينها، بروتين بيتا اميلويد وتاو. ويرتبط تراكم كليهما بمرض الزهايمر.

وفي دراسة نشرتها كلية الطب بجامعة واشنطن، لاحظ العلماء أن كبار السن الذين لديهم أقل قدر من النوم العميق لديهم مستويات مرتفعة من بروتين تاو. هذه المادة، مع بيتا أميلويد، من شأنها أن تسبب تلفا تدريجيا في الدماغ. ولذلك، فهو يؤثر على القدرة على التذكر والتفكير وأداء المهام اليومية بشكل مستقل.

زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
خلال المرحلة الثالثة من مرحلة نوم غير حركة العين السريعة، ينظم الجسم الوظائف الفسيولوجية لعملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تؤثر التعديلات في هذه المرحلة على التحكم في نسبة السكر في الدم.

تعمل بعض موجات الدماغ الناتجة عن النوم العميق على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يزيد من حساسية الجسم للأنسولين، وبالتالي يسهل تنظيم مستويات الجلوكوز. ولذلك، فإن النوم الجيد يساعد الجسم على الاستجابة بشكل أفضل للهرمونات، مما يؤدي إلى استقرار نسبة السكر في الدم.

يعزز زيادة الوزن
تؤدي قلة النوم العميق إلى تغيير التوازن الهرموني الذي ينظم الشهية. عندما نحصل على قسط سيء من الراحة، تنخفض مستويات اللبتين وترتفع مستويات الجريلين. الأول يسبب الشبع والثاني يزيد الشهية.

ويرتبط النوم أقل من خمس ساعات في الليلة بزيادة خطر زيادة الوزن والسمنة . وفي المقابل، على المدى الطويل، هناك استعداد أكبر لتطور الأمراض الأيضية.

زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين
عدم الحصول على راحة مريحة يتعارض مع عملية استقرار ضغط الدم. وفقا للخبراء في كليفلاند كلينيك، يرتبط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

قد يكون هذا الخلل ضارا، إلى جانب عوامل الخطر الأخرى، مثل تناول نظام غذائي عالي الصوديوم، أو التوتر، أو وجود تاريخ عائلي لارتفاع ضغط الدم. وفي المقابل، يؤدي إلى تسريع تطور تصلب الشرايين، وهي حالة تصلب فيها الشرايين.

وفقا لدراسة علمية نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية ، فإن الحفاظ على نمط نوم ثابت يلعب دورا أساسيا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. وعلى العكس من ذلك فإن النوم على فترات غير منتظمة يساهم في إتلاف الشرايين.

التأثير على الصحة العاطفية
يساهم عدم الحصول على الراحة الكافية بشكل كبير في تقلب المزاج. عدم الحصول على نوم عميق منتظم يعيق القدرة على إدارة العواطف ، مما يزيد من التعرض لمشاكل الصحة العقلية، مثل الاكتئاب والقلق.

من ناحية أخرى، يلعب النوم أيضا دورا مهما في المرونة ضد التوتر. عدم النوم بشكل جيد يرفع مستويات الكورتيزول، مما يساهم في الإرهاق العقلي.

نصائح لتحسين نومك العميق
قد يبدو الحصول على نوم عميق عالي الجودة تحديًا، لكنه ممكن تماما مع بعض التعديلات على روتينك اليومي. امنح جسدك الفرصة للتجديد والاستعداد لمواجهة كل يوم باتباع الاستراتيجيات التالية:

حافظ على نظافة نوم جيدة: تشمل نظافة النوم سلسلة من العادات التي تعمل على تحسين جودة راحتك. يتضمن ذلك وجود غرفة نوم ذات إضاءة خافتة ودرجة الحرارة المناسبة، والحد من القيلولة لمدة أقصاها 30 دقيقة، وتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من وقت النوم، لأن الضوء الأزرق يعطل الدورة البيولوجية.

حاول اتباع جدول نوم ثابت: الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، يساعد على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك. إذا أمكن، تجنب الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر جدا ولا تحاول تعويض قلة الراحة خلال الأسبوع بإطالة فترة النوم يومي السبت والأحد.

استخدم الضوضاء البيضاء: الضوضاء البيضاء، من خلال حجب الأصوات المتقطعة، يمكن أن تعزز النوم المستمر والمريح . هناك آلات الضوضاء البيضاء وتطبيقات الهاتف المحمول. وهناك أيضا من يستخدم المروحة في الصيف لتحقيق التأثير. إنه لا يناسب الجميع، لكن لا يضر تجربته.

تجنب القهوة قبل النوم: على الرغم من أن فنجان القهوة يوفر دفعة من الطاقة، إلا أن تناولها قبل النوم يؤثر على النوم العميق. يتم تقليل إجمالي وقت النوم بما يصل إلى 45 دقيقة وتنخفض جودته بنسبة 7%. من الناحية المثالية، تجنب أي مشروبات تحتوي على الكافيين من الساعة 6:00 مساءً فصاعدا.
ممارسة الرياضة: يعتبر النشاط البدني المنتظم حليفا مهما لتحسين نوعية النوم. تساعد التمارين المعتدلة الشدة على تعزيز النوم العميق، طالما يتم ممارستها في الصباح أو بعد الظهر وتجنبها في الليل.

إن الحصول على نوم عميق سيحسن نوعية حياتك
سيكون تحقيق النوم العميق أمرا أساسيا لتغيير أيامك وتحسين أدائك أثناء الدراسة أو العمل. سوف تحصل على فوائد من شأنها أن تؤثر على صحتك الجسدية ورفاهيتك العاطفية.

أكثر من مجرد مرحلة بسيطة من النوم، فهذه المرحلة من الراحة هي وقت لتقوية جهاز المناعة والحفاظ على التوازن الهرموني. النوم الجيد يقلل من احتمالية الإصابة بالمرض ويحسن مزاجك