الفيتامينات للنساء في جميع مراحل الحياة

د. إيمان بشير ابوكبدة 

من الطبيعي أن تتغير احتياجات المرأة مع مرور الوقت. ومع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وفقدان كتلة العضلات، قد تنخفض الكمية اليومية من السعرات الحرارية اللازمة. بالإضافة إلى ذلك، يسبب انقطاع الطمث تغيرات هرمونية تؤثر على صحة العظام والقلب والأوعية الدموية وتكوين الجسم.

وبهذا المعنى، تلعب الفيتامينات دورا حاسما في الحفاظ على الصحة والرفاهية في جميع مراحل الحياة، وبعد سن الثلاثين، يصبح بعضها ذا أهمية خاصة. في هذا المحتوى، سنتناول الفيتامينات الأساسية للنساء في ثلاث فئات عمرية: فوق 30 عاما، وأكثر من 40 عاما، وأكثر من 50 عاما.

الفيتامينات الأساسية للنساء فوق سن الثلاثين

التغيرات التي تحدث في أجسام النساء فوق سن 30 سنة تكون أكثر دقة مقارنة بالفئات العمرية الأخرى، ولكن قد تحدث بعض التحولات في عملية التمثيل الغذائي وكتلة العضلات وصحة العظام. وفي هذه المرحلة من الحياة، تنخفض الخصوبة أيضا، وكذلك إنتاج الكولاجين للبشرة. 

هناك العديد من الفيتامينات التي تساعد في علاج هذه الحالات، ولكن أهمها:

فيتامين د: ضروري لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام. يعد التعرض لأشعة الشمس أحد المصادر الرئيسية لفيتامين د، ولكن يمكن العثور عليه أيضا في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعمة.

فيتامين ب12: مهم لصحة الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء. ويوجد بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني، مثل اللحوم والأسماك والحليب والبيض.

فيتامين ج: أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تقوية جهاز المناعة وتعزيز صحة الجلد. المصادر: الحمضيات والفراولة والكيوي والخضروات مثل الفلفل والقرنبيط.

فيتامين هـ: أحد مضادات الأكسدة المهمة الأخرى التي تحمي الخلايا من الأضرار التأكسدية. المصادر: المكسرات والبذور والزيوت النباتية.

حمض الفوليك: مهم لصحة القلب والأوعية الدموية والوقاية من عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل. المصادر: الخضار الورقية الخضراء والبقوليات والحبوب الكاملة.

الفيتامينات الأساسية للنساء فوق سن الأربعين

تتميز المرحلة 40 بوصول فترة ما قبل انقطاع الطمث، والتي تسبب تغيرات هرمونية، بالإضافة إلى الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتغيرات المزاج. في هذه الفئة العمرية، تبدأ كثافة العظام في الانخفاض بسرعة أكبر، بينما تزداد مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية. الفيتامينات التي يوصى بها عادة هي:

فيتامين ك: ضروري لتخثر الدم السليم وصحة العظام. المصادر: الخضار الورقية الخضراء، مثل اللفت والسبانخ والقرنبيط.

فيتامين أ: مهم لصحة العين والمناعة. المصادر: الجزر والبطاطا الحلوة والقرع والخضروات البرتقالية والخضراء الداكنة.

فيتامين ب6: يساعد في تنظيم الهرمونات واستقلاب البروتين. المصادر: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحبوب الكاملة والموز.

فيتامين ب7: يساهم في صحة الجلد والشعر والأظافر. المصادر: البيض والفول السوداني والمكسرات والبقوليات.

الحديد: أساسي لتكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم.المصادر: اللحوم الحمراء والفاصوليا والعدس.

الفيتامينات الأساسية للنساء فوق سن الخمسين

في سن الخمسين، تدخل العديد من النساء مرحلة انقطاع الطمث الكامل، عندما تظل مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون منخفضة باستمرار. بالإضافة إلى جميع التغييرات التي تحدث في المراحل السابقة، لا تزال النساء فوق سن 50 تحتاج لتحقيق التوازن بين كل هذه التغييرات، بعض الفيتامينات الأكثر الموصى بها هي:

فيتامين ب3: يساعد في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول ويساهم في صحة القلب والأوعية الدموية. المصادر: اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والحبوب الكاملة.

فيتامين ب5: مهم لاستقلاب الطاقة. المصادر: اللحوم والحليب والخضروات والبقوليات.

فيتامين ب1: ضروري لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ولحسن أداء الجهاز العصبي. المصادر: الحبوب الكاملة واللحوم والبقوليات.

فيتامين ب2: يلعب دورا أساسيا في إنتاج الطاقة. المصادر: الحليب واللحوم الخالية من الدهون والبيض والخضروات الورقية.

فيتامين ب6: يساهم في التوازن الهرموني وصحة الجهاز المناعي. المصادر:الأسماك والدواجن والموز والبطاطا.

ما تحتاج إلى معرفته قبل تضمين مكملات الفيتامينات في روتينك

يوصى باستشارة الطبيب ، قبل دمج مكملات الفيتامينات في نظامك الغذائي . وذلك لأن كل شخص لديه احتياجات غذائية فردية. 

أخيرا، تجدر الإشارة إلى أن المكملات الغذائية لا ينبغي أن تحل محل النظام الغذائي المتوازن والمتنوع، بل يجب أن تكون مكملة له. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، هو الأساس للحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.