أطعمة غنية بالكولين وعلامات نقصه
د. إيمان بشير ابوكبدة
الكولين هو عنصر غذائي أساسي ضروري لوظائف المخ والجهاز العصبي وتنظيم الحالة المزاجية والذاكرة. كما أنه ضروري لدعم الأغشية التي تربط خلايا الجسم معا، وهو لاعب رئيسي في نقل الدهون واستقلابها، ويشارك في تخليق الحمض النووي. على الرغم من أن الكولين يلعب دورا حيويا في العديد من جوانب صحتنا، إلا أنه أقل شهرة من العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. بالنسبة لمعظم الناس، يكون تناول الكولين أقل من الموصى به.
على عكس العديد من العناصر الغذائية الأخرى، يمكن للبشر إنتاج بعض الكولين، في الغالب بصورة فوسفاتيديل كولين في الكبد. ومع ذلك، فإن الكمية التي يمكن لأجسامنا إنتاجها ليست كافية لتلبية احتياجاتنا اليومية، لذا فإن الحصول على الكولين من الطعام أمر مهم.
الفوائد الصحية للكولين
يحسن وظائف المخ.
الوقاية من خطر الإصابة بالحالات الالتهابية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
الأطعمة الغنية بالكولين
البيض.
الأسماك، مثل التونة والسلمون.
كبد الدجاج والبقر.
اللحوم: الدجاج واللحوم البقرية.
منتجات الصويا، مثل التوفو وحليب الصويا.
الخضروات الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط.
البطاطا.
الفاصوليا والبازلاء والحمص.
الكمية الموصي بها
الرضع والأطفال: 125-150 ملغ.
الأطفال من عمر 1 إلى 8 سنوات: 150-250 مجم.
المراهقون من سن 8 إلى 13 عاما: 250-375 مجم.
النساء فوق سن 14 سنة: 425-550 مجم.
الرجال فوق سن 14 سنة: 550 ملغ.
النساء الحوامل: 450-550 ملغ.
النساء المرضعات: 550 ملغ.
علامات نقص الكولين
انخفاض مستويات الطاقة بسبب التعب.
فقدان الذاكرة.
التدهور المعرفي.
صعوبات التعلم.
آلام العضلات.
تلف الأعصاب.
تغيرات أو اضطرابات في المزاج.
الأشخاص الذين يعانون من حالة الكبد المعروفة باسم “الكبد الدهني” هم أكثر عرضة لنقص الكولين.
