كيفية تجنب هدم العضلات
د. إيمان بشير ابوكبدة
الهدم هو عملية استقلابية في الجسم تهدف إلى إنتاج جزيئات بسيطة من جزيئات أكثر تعقيدا، مثل إنتاج الأحماض الأمينية من البروتينات، والتي سيتم استخدامها في عمليات أخرى في الجسم.
لكي يعمل الجسم بشكل صحيح، يجب أن يحدث الهدم جنبا إلى جنب مع عملية البناء، والتي تتوافق مع العملية التي يتم فيها تحويل الجزيئات البسيطة إلى جزيئات أكثر تعقيدا، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات.
يحدث التقويض بشكل طبيعي، ولكن هناك حالات تساعد على هذه العملية وتؤدي إلى انخفاض في كتلة العضلات، مثل الصيام لفترات طويلة أو التدريب المفرط أو الأرق.
الأسباب
الهدم هو عملية استقلابية طبيعية في الجسم تهدف إلى إنتاج جزيئات أبسط وطاقة حتى يتمكن الجسم من العمل بشكل صحيح. تحدث عملية الهدم عادة أثناء عملية الهضم، حيث تتم معالجة الطعام المستهلك إلى مركبات أبسط بحيث يمكن تخزينها أو امتصاصها أو تحويلها إلى طاقة تستخدم في عمليات التمثيل الغذائي.
لكي يكون الجسم متوازنا، يجب أن تتم عمليات الهدم والبناء بالتوازي، ولكن هناك بعض المواقف التي تحدث فيها تفاعلات تقويضية أكثر من تلك البنائية، مما قد يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
يحدث تقويض العضلات بسهولة أكبر عند الأشخاص الذين:
يقضون وقتا طويلا دون تناول الطعام.
إنهم يتدربون كثيرا ولا يحصلون على قسط كافٍ من الراحة.
لديهم تغذية غير كافية.
إنهم متوترون للغاية.
قد يحدث التقويض لأنه في هذه الحالات لا تحدث التفاعلات التقويضية نتيجة للطعام، بل نتيجة مواد موجودة بالفعل في الجسم، مثل البروتينات الموجودة في العضلات، والتي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة، مع فقدان العضلات.
كيفية تجنب هدم العضلات
لتجنب تقويض العضلات، من المهم تجنب الصيام لفترات طويلة واتباع نظام غذائي صحيح ومتوازن، بحيث تكون ردود الفعل البنائية والتقويضية متوازنة، وبالتالي تجنب فقدان كتلة العضلات. من ناحية أخرى، لتجنب الهدم واكتساب كتلة خالية من الدهون، من المهم تشجيع عملية البناء، ويوصي بما يلي:
قبل التدريب وبعده، من المهم اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والبروتينات، حيث تتحول هذه المركبات، من خلال التفاعلات التقويضية، إلى جلوكوز (طاقة) وأحماض أمينية تستخدم في التفاعلات البنائية لتعزيز نمو العضلات.
في بعض الحالات، قد يوصي اختصاصي التغذية باستخدام المكملات الغذائية التي تعزز اكتساب كتلة العضلات، لأنها توفر مركبات أبسط والتي من خلال التفاعلات البنائية تعزز تكوين مركبات أكثر تعقيدا، مثل البروتينات. وبالتالي، قد يوصي اختصاصي التغذية باستخدام BCAA، أو مالتوديكسترين، أو دكستروز، أو بروتين مصل اللبن أو الجلوتامين، وفقا لهدف الشخص وكثافة الأنشطة البدنية التي يقوم بها.
من المهم أيضًا تجنب المواقف العصيبة، لأنه في هذه المواقف يكون هناك عادة زيادة في تركيز هرمون الكورتيزول في الدم، مما قد يؤدي إلى عملية الهدم. ولذلك فمن المثير للاهتمام القيام بالأنشطة التي تعزز الاسترخاء، مثل مشاهدة فيلم أو المشي في الهواء الطلق.
مكملات لاكتساب الكتلة العضلية
بروتين مصل اللبن
تختلف كمية بروتين مصل اللبن حسب الاحتياجات الغذائية لكل شخص واستهلاكه اليومي من البروتين. يوصى عموما بتخفيف 20 إلى 40 جراما من المكمل في الماء أو العصير وشربه قبل أو خلال ساعتين بعد تدريب المقاومة.
الكرياتين
يمكن استخدام مكملات الكرياتين بعدة طرق وفقا للاحتياجات الموضوعية والفردية، ويوصى عادة بتناول 0.3 جرام/كجم من وزن الجسم لمدة 7 أيام، وبعد هذه الفترة، يوصى باستهلاك 3 إلى 5 غرام من الكرياتين يوميا.
البروتينات النباتية
الكمية الموصى بها هي 30 جراما من البروتين، تضاف إلى 250 مل من الماء أو العصير أو تضاف إلى الفاكهة، مرة واحدة يوميا.
نصائح غذائية لاكتساب كتلة
النصائح لزيادة الكتلة العضلية هي:
استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.
يجب تناول 5 إلى 6 وجبات يوميا، مع إيلاء اهتمام إضافي لوجبة الإفطار، قبل وبعد التمرين.
توزيع الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل جيد على مدار اليوم، وعدم تركيزها في 2 أو 3 وجبات فقط، مثل اللحوم والأسماك والدجاج والجبن والبيض والحليب ومشتقاته، ولكن يمكن أيضا العثور على البروتينات بكميات جيدة في الأطعمة مثل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني والحمص.
تناول الدهون الجيدة، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وبذور الكتان والكستناء والجوز والبندق وجوز المكاديميا والأسماك مثل التونة والسردين والسلمون.
شرب الكثير من الماء.
تناول ثمرتين من الفاكهة على الأقل يوميا.
