لماذا يجب عليك إضافة البامية إلى نظامك الغذائي
د. إيمان بشير ابوكبدة
تتمتع البامية بمحتوى غذائي عالي وهي محصول اقتصادي يزرع في المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية. هذه الخضار المعمرة مقاومة للحرارة الشديدة وظروف الجفاف ولكنها عرضة للصقيع الذي يتلف القرون.
إنه نبات شائع الاستهلاك في جميع أنحاء العالم. الأجزاء النباتية المختلفة من هذه الخضار الاستوائية، وهي الأوراق الطازجة والزهور والسيقان والبراعم والقرون والبذور، لها مجموعة واسعة من الاستخدامات.
تتمتع البامية بنكهة خفيفة تشبه العشب قليلا. وغالبا ما تتم مقارنتها بالباذنجان والفاصوليا الخضراء. وتكتسب بسهولة نكهة التوابل والمكونات التي يتم تحضيرها معها.
المحتوى الغذائي للبامية
البامية نبات غير نشوي ويحتوى على عدد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. وهي خالية من الدهون والكوليسترول ومنخفضة الصوديوم والسعرات الحرارية. وهي مصدر ممتاز لفيتامين سي، ومصدر جيد للمغنيسيوم والألياف وحمض الفوليك، ومصدر معتدل للثيامين.
تحتوى البذور على بروتينات ذات تركيبة من الأحماض الأمينية تشبه تلك الموجودة في فول الصويا، مما يجعلها مكملا محتملا للأنظمة الغذائية المعتمدة على البقوليات والحبوب.
يحتوى كوب واحد من البامية النيئة على:
الماء – 89.58 جرام
الطاقة – 33 سعرة حرارية
البروتين – 1.93 جرام
الدهون – 0.19 جرام
الكربوهيدرات – 7.45 جرام
الألياف – 3.2 جرام
أصناف البامية
هناك نوعان رئيسيان من البامية:
الصنف طويل الأمد هو الشكل الأكثر شيوعا للبامية المزروعة على مدى موسم نمو طويل وحار.
يشير الصنف قصير العمر إلى الأصناف القزمة التي تم إنشاؤها لاحقا، والتي لها قامة قصيرة، وتنضج بسرعة، وتنتج ثمارا صغيرة.
فوائد إدخال البامية إلى النظام الغذائي
تقلل مستويات السكر في الدم
مرض السكري هو اضطراب أيضي معقد يؤدي إلى العديد من المضاعفات. هذا المرض منتشر في جميع أنحاء العالم.
وقد استكشفت العديد من الدراسات تأثير البامية على مستويات الجلوكوز في الدم. البامية غنية بالألياف والمواد الكيميائية النباتية، التي تعزز استقرار مستويات السكر في الدم. اقترحت بعض الدراسات أن مستخلصات البامية تقلل من مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم.
تساهم في الحمل الصحي
مثل جميع الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، تعد البامية مصدرا جيدا لحمض الفوليك، وهو عنصر غذائي مهم للنساء الحوامل. يعزز تناول حمض الفوليك بكميات كافية نمو الجنين بشكل صحي ويمنع عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة. كما قد يمنع الإجهاض المبكر.
تقلل مستويات الكوليسترول
البامية خالية بشكل طبيعي من الدهون المشبعة وخالية من الكوليسترول.
تحافظ على صحة العظام
يعد تناول الطعام المتوازن ضروريا لصحة العظام. تساهم العديد من العناصر الغذائية في تمعدن العظام، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين.
توفر حصة واحدة من البامية 6% من القيمة اليومية للكالسيوم و16% من القيمة اليومية للمغنيسيوم. وبالتالي، فإن البامية، بالإضافة إلى تناول الطعام المتوازن وممارسة التمارين الرياضية التي ترفع الأثقال، قد تساهم في صحة العظام.
تساعد في الحفاظ على صحة الجلد
لقد تمت إضافة مستخلصات البروتين والزيت من البامية إلى العديد من منتجات العناية بالبشرة مع نتائج مفيدة.
تحارب التعب
تعتبر قرون البامية غنية بالفلافونويدات والسكريات المتعددة والبوليفينول التي لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للتعب. ومع ذلك، فإن التعب هو حالة معقدة، وهناك حاجة إلى إجراء أبحاث إضافية لتحديد الارتباط بين استهلاك البامية والتعب.
تحمي من أمراض الكبد
استهلاك زيت بذور البامية يحمي بشكل فعال من تلف الكبد بسبب خصائصه المضادة للأكسدة القوية.
تساعد في الهضم
البامية من الأطعمة الغنية بالألياف وقد تساهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. فالألياف الكافية تضيف حجما للطعام وتساعد في تحريكه عبر الجهاز الهضمي. وبالتالي، فإن تناول هذه الخضار قد يقلل من الإمساك.
وجدت إحدى الدراسات أن الخصائص المخاطية للبامية قد تحمي الأمعاء ضد بكتيريا الملوية البوابية ، التي تسبب القرحة.
مكافحة السرطان
وقد سلطت العديد من الدراسات التي أجريت في المختبر الضوء على التأثيرات المضادة للأورام التي تخلفها عديدات السكاريد الموجودة في البامية على الخلايا السرطانية. ولا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد مدى فعاليتها في مكافحة الخلايا السرطانية.
حساسية البامية
قد تحدث حساسية البامية نتيجة تناول أو التعامل مع الخضار، وعادة ما تكون مصحوبة بالحكة، والشرى، والوخز حول الفم أو داخله، وصعوبة التنفس، واحتقان الأنف. كما قد يعاني الأشخاص المصابون بحساسية البامية من ردود فعل تجاه شاي الخطمية وزيت بذرة القطن ودقيقها.
تفاعل الأدوية
من المستحسن لمن يتناولون الميتفورمين أن يكونوا على دراية بتفاعله مع البامية، فقد كشفت إحدى الدراسات أن محلول البامية يقلل من امتصاص الميتفورمين، وبالتالي يقلل من فعالية الدواء، وينصح بتناول البامية بكميات معتدلة.
هل البامية مفيدة لضغط الدم؟
يساعد اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية في خفض ضغط الدم، حيث تعد البامية مصدرا معتدلا للمغنيسيوم، الذي يساعد في الحفاظ على ضغط الدم وتنظيمه.
هل يمكن أكل البامية نيئة؟
نبات البامية بأكمله صالح للأكل. وعادة ما تؤكل أوراق البامية نيئة في السلطات مثل السبانخ، ولكن عادة ما يتم الاستمتاع بالبامية مطبوخة.
كيف يمكن طهي البامية بحيث لا تصبح لزجة للغاية؟
اختر دائما البامية الطازجة ذات الألوان الزاهية. قد يؤدي استخدام الحرارة العالية أثناء الطهي إلى تقليل الملمس اللزج. جفف البامية تماما قبل الطهي.
وتشمل النصائح الأخرى لتقليل الملمس اللزج الحد من التقطيعات في الخضار، وتركها في الأعلى، وطهيها مسبقا على درجة حرارة عالية، وتقطيع البامية وهي مجمدة، أو نقعها في الخل لمدة 30 دقيقة قبل الاستخدام.
هل شرب ماء البامية يساعد على خسارة الوزن وتحسين مستوى السكر في الدم؟
قرون البامية غنية بالعناصر الغذائية. إذا كنت ترغب في المحاولة، تنقع البامية طوال الليل في الماء وشربها في الصباح بعد إزالة البامية.
