الفيتامينات للنساء: مكافحة الشيخوخة والحمل والمراهقة
د. إيمان بشير ابوكبدة
تلعب الفيتامينات أيضا دورا رئيسيا في شيخوخة الجلد والوقاية من الأمراض والصحة العامة. لذلك، تحتاج النساء إلى تعديل نظامهن الغذائي وفقا لاحتياجاتهن الغذائية المتطورة.
الفيتامينات الأساسية للمرأة
فيتامين أ
يمكن الحصول على فيتامين أ من الخضروات الورقية وكذلك الخضروات ذات اللون البرتقالي والأصفر مثل البطاطا الحلوة والجزر. وتشمل المصادر الأخرى الطماطم والفواكه ومنتجات الألبان والكبد والأسماك والحبوب المدعمة.
حمض الفوليك
يمكن الحصول على حمض الفوليك في شكله الطبيعي النقي من الخضروات الورقية الخضراء والأفوكادو والفاصوليا والبيض والفول السوداني. يستخدم حمض الفوليك الاصطناعي لتقوية الحبوب والمعكرونة والخبز والأرز أو يتوفر كمكملات غذائية.
البيوتين
يمكن تلبية احتياجات البيوتين من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل القرنبيط والبطاطا الحلوة والأفوكادو والتوت ولحوم الكبد واللوز والبذور والبيض والحليب والحبوب.
فيتامينات ب
يمكن الحصول على هذه الفيتامينات من الأسماك، والدواجن، واللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان، والخضروات الورقية الخضراء، والبقوليات، والعديد من أنواع الحبوب، وبعض أنواع الخبز.
فيتامين سي
يتوفر فيتامين سي بكميات كبيرة في جميع الفواكه والخضروات، وخاصة الحمضيات، والفلفل الأحمر، والبروكلي.
فيتامين د
يوجد فيتامين د بشكل أساسي في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، وزيت كبد الأسماك. كما توجد كميات صغيرة منه في كبد البقر والجبن وصفار البيض. كما يلبي العديد من الأشخاص بعض احتياجاتهم من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس.
في حين أن تناول هذه الأطعمة يساعد على تزويد الجسم بالفيتامينات، إلا أنها مفيدة فقط إذا كان الجسم قادرا على امتصاص الفيتامينات والاستفادة منها. لذلك، من الضروري تضمين المغذيات الدقيقة التي تساعد على استقلاب الفيتامينات في نظامك الغذائي. وتشمل هذه:
الحديد: يوجد الحديد بكثرة في الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والأسماك، والدجاج، والديك الرومي. إن تناول هذه الأطعمة مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي يؤدي إلى امتصاص أفضل للحديد في الجسم.
الكالسيوم: يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، بالإضافة إلى الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل الكرنب والبروكلي.
المغنيسيوم: يمكن الحصول على المغنيسيوم من الخضروات الخضراء مثل البامية، وأنواع معينة من الفاصوليا، والحبوب الكاملة غير المكررة، والمكسرات، والبذور.
أحماض أوميجا 3 الدهنية: تتوفر هذه الأحماض الدهنية المفيدة بكثرة في الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل. ويمكن الحصول عليها أيضا من النباتات زيوت الجوز.
الفيتامينات للحمل
فيتامين ب6، وفيتامين ب12، وحمض الفوليك مهمين للنساء اللواتي يحاولن الحمل أو أن يصبحن حوامل.
فيتامينات ب6 وب12
تشارك هذه الفيتامينات في العديد من وظائف الجسم الحيوية، ونقصها أثناء الحمل قد يعيق نمو الجنين، مما يؤدي غالبا إلى عيوب خلقية لدى الأطفال حديثي الولادة. تزداد الحاجة إلى كل من فيتامينات ب6 وب12 قليلاً مع انتقالك من مرحلة الإنجاب إلى مرحلة الرضاعة الطبيعية.
ينصح النساء الحوامل بتناول ما لا يقل عن 1.9 ملجم من فيتامين ب6 يوميا، ويزيد ذلك إلى 2 ملجم عندما يبدأن في إرضاع أطفالهن حديثي الولادة.
وبالمثل، فإن الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 هي 2.6 ميكروغرام للنساء الحوامل و2.8 ميكروغرام للنساء المرضعات.
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين ب الذي يعمل على إنتاج الخلايا الجديدة والحفاظ عليها، بما في ذلك خلايا الدم الحمراء، وهو ضروري لعمل الدماغ بشكل سليم.
هذا الفيتامين ضروري لجميع النساء، ولكن بشكل خاص للحوامل لأنه يساعد في نمو الجنين. الجرعة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك للنساء في سن الإنجاب هي 400 ميكروجرام، وتزداد إلى 600 ميكروجرام أثناء الحمل.
بمجرد ولادة الطفل، يتم تقليل جرعة حمض الفوليك إلى 500 ميكروجرام يوميا. النساء الحوامل اللاتي لا يحصلن على ما يكفي من حمض الفوليك هن أكثر عرضة لإنجاب أطفال يعانون من مشاكل في الحبل الشوكي، مثل السنسنة المشقوقة.
الفيتامينات التي تساعد على نمو المراهقين
يصبح الحصول على كمية وفيرة من الفيتامينات أكثر أهمية خلال سنوات النمو، أي سنوات المراهقة. يعد الكالسيوم وفيتامين د ضروريين لصحة العظام. أنت تريد بناء كثافة العظام في سن المراهقة والعشرينات لأن الجسم سيفقد بعضا منها مع تقدمك في السن.
في العشرينات من عمرك، تحتاجين إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا على الأقل و600 وحدة دولية من فيتامين د يوميا. كما أن الحديد مهم أيضا لمن تعانين من فترات حيض غزيرة، حيث يؤدي فقدان الدم خلال هذا الوقت إلى استنزاف مخزون الحديد في الجسم.
مكملات الفيتامينات
إن تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن هو أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك الغذائية، ولكن قد يضطر بعض الأشخاص إلى اللجوء إلى مصادر بديلة.
تتوفر العديد من المكملات الغذائية التي يمكن تناولها بعد استشارة الطبيب في حالة وجود نقص أو إذا كنت غير قادر على تلبية متطلباتك اليومية من خلال النظام الغذائي.
إذا كنت تتبع نمطا غذائيا محددا أو نظاما غذائيا يستبعد أطعمة أو مجموعات غذائية معينة، فقد تحتاج إلى تناول مكملات فيتامينات معينة. على سبيل المثال، يحتاج النباتيون إلى تناول مكملات فيتامين ب12 وفيتامين أ.
الشكل الأكثر شيوعًا لمكملات الفيتامينات هو الفيتامينات المتعددة. ومع ذلك، إذا تناول الشخص نظاما غذائيا متنوعا، فمن المحتمل ألا تكون هناك حاجة إلى الفيتامينات المتعددة. يتم إفراز الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (ب وسي) عن طريق البول إذا لم تكن هناك حاجة إليها في الجسم.
وعلى الرغم من شعبية واستخدام الفيتامينات المتعددة على نطاق واسع في الآونة الأخيرة، فقد أظهرت الدراسات أنها لا تقلل بالضرورة من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. فإن العديد من مكملات الفيتامينات المتعددة غير منظمة إلى حد كبير.
هل تساعد الفيتامينات على خسارة الوزن؟
لا، إن فقدان الوزن يتحقق على أفضل وجه عند تناول نظام غذائي متوازن والحفاظ على نمط حياة نشط. ويحدث فقدان الوزن عندما تكون السعرات الحرارية المستهلكة أقل من السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها.
تنبيه: لا ينبغي تناولها إلا بعد استشارة الطبيب.
