الأطعمة الغنية بالألياف 

 

د.إيمان بشير ابوكبدة 

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية والتي لا يهضمها الجسم، وتمر سليمة عبر المعدة والأمعاء، ويتم التخلص منها من الجسم عن طريق البراز.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

الفواكه

تعتبر الفواكه، مثل الجوافة والبابايا والكمثرى والبرقوق، من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، وهي نوع من الألياف التي تذوب في الماء، وتشكل نوعا من الهلام في المعدة، مما يزيد من وقت هضم الطعام وبالتالي تعزيز الشبع.

طريقة الاستهلاك: الحد الأدنى الموصى به يوميا من الفاكهة هو 2 إلى 3 حصص، أي ما يعادل ما بين 160 و240 جراما يوميا.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني ونخالة القمح والشوفان وخبز القمح الكامل، غنية بالألياف غير القابلة للذوبان.

تساعد هذه الأطعمة على الوقاية من الإمساك ومكافحته، لأنها تزيد من حجم البراز وتحفز حركة الأمعاء الطبيعية، مما يسهل عملية الإخراج.

طريقة الاستهلاك: يمكن تناول الحبوب الكاملة في وجبات الإفطار والغداء والعشاء وأيضا كمكملات للوجبات الخفيفة وسلطات الفواكه أو العصائر.

البقوليات

الفاصوليا والحمص وفول الصويا والعدس والبازلاء المجففة والفاصوليا العريضة هي من البقوليات الغنية بالألياف التي توازن البكتيريا المعوية، مما يساعد على الوقاية من سرطان الأمعاء.

بالإضافة إلى ذلك، فإن البقوليات غنية أيضا بالنشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها والتي تعمل كألياف في الجسم.

طريقة الاستهلاك: يوصى بتناول البقوليات بمقدار 3 ملاعق كبيرة يوميا، يمكن استخدامها في السلطات والحساء وفي تحضير الخبز والمعكرونة والحلويات والبرغر والمعكرونة والبيتزا.

الخضار

تعتبر الخضروات، مثل اللفت، والبروكلي، والشمندر، واليقطين، والهندباء، والبامية، والجزر، والطماطم، والبصل، والفلفل، من الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

طريقة الاستهلاك: التوصية اليومية للخضروات هي 2 إلى 3 حصص، أي ما يعادل ما بين 160 و240 جرامًا يوميًا. يمكن تناول الخضار في وجبات الغداء والعشاء ووجبة الإفطار والوجبات الخفيفة، على شكل سلطات وشوربات وفطائر ومحمصات ويخنة.

البذور

البذور مثل بذور الكتان والسمسم واليقطين وعباد الشمس والشيا هي أطعمة غنية بالألياف التي تساعد في الحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن، لأنها تعزز الشبع، مما يساعد على السيطرة على الجوع طوال اليوم.

طريقة الاستهلاك: الكمية الموصى بها من البذور للحصول على فوائدها هي 30 جراما يوميا، أي ما يعادل حوالي ملعقة كبيرة. ويمكن تناول البذور بمفردها كفاتح للشهية، أو إضافتها إلى السلطات والخبز والكعك والمعكرونة والحساء والزبادي.

البذور الزيتية

تعتبر البذور الزيتية، أو الفواكه المجففة، مثل اللوز والجوز البرازيلي والكاجو والجوز، من الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وتنظيم مستويات الكوليسترول في الدم.

طريقة الاستهلاك: الكمية الموصى بها من المكسرات يوميا هي 30 جراما، أي ما يعادل حوالي حفنة من الفول السوداني، و25 حبة اللوز، و15 حبة الكاجو، و20 حبة البندق، و15 المكاديميا، وملعقتان كبيرتان من الصنوبر، و6 حبات الجوز.

فوائد الألياف

تكافح الإمساك، لأنها تسرع العبور المعوي وتزيد حجم البراز، مما يسهل عملية الإخراج.

تعزيز الشبع، لأنها تشكل نوعا من الهلام في المعدة، مما يزيد من الوقت الذي يستغرقه هضم الطعام وتعزيز الحفاظ على الوزن أو فقدانه.

تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، حيث أنها تبطئ امتصاص الكربوهيدرات في الأمعاء، وتتحكم في زيادة الجلوكوز والأنسولين.

تقليل مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية، وذلك لأنها تقلل من امتصاص الدهون والكوليسترول في الأمعاء، مما يقلل من تركيزها في الجسم.

الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، حيث أنها تعمل كغذاء للبكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء، مما يقلل الالتهابات، ويزيد من دفاعات الجسم والوقاية من الأمراض، مثل التهاب الرتج والتهاب القولون التقرحي.

السيطرة على بعض أنواع الإسهال،  خاصة تلك الناجمة عن الالتهابات البكتيرية، حيث تعتبر ألياف البريبايوتك المسؤولة عن هذه الفائدة والتي يمكن العثور عليها في بعض الأطعمة مثل الهندباء، والثوم، والخرشوف.

تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وسرطان القولون.

للحصول على جميع فوائد الألياف، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالألياف يوميا والحفاظ على نظام غذائي صحي.

من المهم أن تتذكر أنه بالإضافة إلى الألياف، يجب عليك أيضا زيادة تناول الماء لترطيب الألياف وتليين الأمعاء وتجنب الإمساك.