نظام غذائي متوازن يخفف من الصداع

د. إيمان بشير ابوكبدة 

كما نعلم فإن أسباب الصداع لا تعد ولا تحصى. وتتراوح القائمة من التوتر إلى الطقس الجاف والتلوث أو حتى كعرض من أعراض أمراض أخرى، مثل التهاب الجيوب الأنفية، وصرير الأسنان أثناء الاستيقاظ، والتغيرات الهرمونية.

هناك سبب آخر شائع جدا للصداع النصفي اليومي وهو الطعام.

أهمية الحفاظ على نظام غذائي جيد

بشكل عام، الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمر ضروري لصحة الجسم.

ومن خلال إضافة أنواع مختلفة من الطعام إلى طبقك، مثل الخضروات والفواكه والحبوب، فإنك تجلب أيضًا الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم.

وبهذا يمكنك الوقاية من بعض الأمراض، بالإضافة إلى الحفاظ على وزن الجسم المناسب.

فوائد أخرى لنظام غذائي جيد

يحسن جهاز المناعة.

يساعد في الذاكرة.

يوفر الطاقة.

يمنع الشيخوخة المبكرة.

يحسن نوعية النوم.

يقلل من التعب والإجهاد. 

لماذا تخفف بعض الأطعمة الصداع؟

وكذلك الأطعمة التي تسبب الصداع، وذلك بسبب وجود مواد تسبب توسع الأوعية الدموية أو تهييج الجهاز العصبي، مما يؤدي إلى الصداع، هناك أيضا أطعمة ذات خصائص مفيدة للجسم.

الأطعمة ذات التأثير المضاد للالتهابات ومضادات الأكسدة تعزز الصحة وتقلل الالتهاب وتحمي الجهاز العصبي المركزي.

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، حيث يحتوى بعضها على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على تعزيز ترطيب الجسم. 

أطعمة تخفف الصداع

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة  للحصول على جميع الفيتامينات الضرورية،  والبقاء رطبا يمكن أن يقطع شوطا طويلا في تخفيف الصداع أو حتى الوقاية منه.

من خلال إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي، يمكنك التحكم في الصداع النصفي، بالإضافة إلى الاختلالات الأخرى التي تؤدي إلى أمراض أخرى مرتبطة أيضا بأنواع مختلفة من الصداع.

الماء

الجفاف هو أحد الأسباب الأكثر شيوعا للصداع. وفقا لإحدى الدراسات، فإن 47% من حالات الصداع تختفي عند زيادة استهلاك الماء، خاصة إذا كانت مرتبطة بالتعرض لأشعة الشمس.

بسبب فقدان السوائل، ينقبض الدماغ مؤقتا. ومن خلال الحفاظ على رطوبة الجسم، يتم تجنب هذه الانقباضات وبالتالي لا تؤدي إلى الصداع.

ينصح بشرب لتريت من السوائل يوميا سواء كانت الماء أو العصائر أو الشاي. 

المكسرات والبقوليات

يكون نقص المغنيسيوم في الجسم سببا للصداع المتكرر، لأنه يساعد على استرخاء الأوعية الدموية، مما يقلل الألم.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوى المكسرات أيضا على السيلينيوم، الذي يساعد على تقليل التوتر، بالإضافة إلى تنظيم السيروتونين، الذي يعتبر هرمون المزاج الجيد.

البقوليات هي مصادر فيتامينات ب المسؤولة عن حماية الجهاز العصبي المركزي.

اللوز، البندق، الجوز، الكستناء، الفول السوداني؛ الفول، العدس، الحمص. 

الشاي

تتمتع الأعشاب العشبية بخصائص مهدئة تساعد الجسم على الاسترخاء وبالتالي تقليل أعراض القلق وتقليل التوتر أيضا.

بما أن القلق والصداع يسيران جنبا إلى جنب، فإن القدرة على التحكم في هذا الوضع أمر ضروري للصحة العامة.

شاي الزنجبيل يساعد في علاج صداع التوتر. بينما شاي النعناع فعال في أعراض الاحتقان والضغط في الجيوب الأنفية.

يمكن تناول شاي البابونج، شاي الشمر، شاي بلسم الليمون، شاي اللافندر.

البروكلي

يساعد البروكلي في منع الصداع النصفي أثناء الدورة الشهرية.

خلال فترة الحيض، تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بالصداع، يحدث هذا بسبب التغيرات في المستويات الهرمونية.

إن انخفاض هرمون الاستروجين الذي يحدث قبل الدورة مباشرة يؤدي إلى أزمات.

بما أن البروكلي يحتوى على فيتويستروغنز، وهو مركب هرموني نشط، فإنه يساعد على منع نوبات الصداع النصفي لدى النساء قبل انقطاع الطمث. يمكن العثور على هذا المركب في الكرنب والسلق أيضا. 

الأسماك 

تحتوى الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين على أوميغا 3، وهي دهون صحية لها تأثير مضاد للالتهابات.

البذور والحبوب

قد يجد الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي الراحة من خلال تناول بعض أنواع البذور والحبوب. كما أنها مصادر للأوميجا 3 والمغنيسيوم والأليااف التي تساعد في تكوين البكتيريا المعوية، مما يساعد على تقليل التهابات الجسم.

البذور والحبوب تساعد في تخفيف الصداع:

السمسم، بذور الكتان، بذور اليقطين، الشوفان، الكينوا، الأرز البني. 

الأطعمة الأخرى تساعد في السيطرة على الصداع

عندما يحتوى الطعام على مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب وفيتامينات ومعادن محددة، فإنهم يصبحون حلفاء في مكافحة الصداع، لذا قم بتغيير نظامك الغذائي ولاحظ تحسنا في تكرار النوبات.

الزنجبيل، الجزر، الفطر، اليقطين، المردقوش، القرنفل، القرفة، الأوراق الخضراء. 

الفواكه 

بالإضافة إلى احتواء الفواكه على نسبة عالية من الماء وبالتالي الوقاية من الجفاف، فإنها تحتوى أيضا على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لتقليل الصداع.

تحتوى بعض الفواكه على التربتوفان، وهو حمض أميني يعزز استرخاء الأوعية الدموية. والبعض الآخر لديه فيتامينات ب المعقدة.

تساعد الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة على تخفيف ضغط الجيوب الأنفية. لذلك، كلما أمكن، حاول إدراج هذه الفواكه في وجباتك.

التوت، الشوفان، الأفوكادو، الموز، الكاجو، البطيخ، الفراولة، الكيوي.

كل فاكهة ستمد جسمك بما ينقصه. إذا كان الصداع بسبب نقص الماء، فالبطيخ سيكون أفضل، حيث أن 92% منه عبارة عن ماء. إذا لم يكن هذا هو العامل المسيطر، فلن يكون له أي تأثير على الألم. 

أطعمة تزيد من حدة الصداع

يمكن لبعض الأطعمة أن تعزز تمدد الأوعية الدموية، على الرغم من أن ذلك أمر طبيعي، إلا أن هذه التغييرات يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الأشخاص الذين لديهم بالفعل استعداد للإصابة بالصداع النصفي.

القهوة، الكحول، الشوكولاتة، الأجبان.