كيفية الحصول على فيتامين د بأمان في الصيف
د. إيمان بشير ابوكبدة
فيتامين د هو عنصر غذائي حيوي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو أحد اللبنات الأساسية لعظام قوية. يعمل المغذيان معا على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف العظام وزيادة حالات الكسور. أفضل مصدر لفيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، هناك بعض الإجراءات التي يجب اتخاذها، مثل وضع واقي الشمس، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، واستكشاف استخدام المكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب. كل هذا سيساعدك على الحفاظ على المستويات المثلى من فيتامين أشعة الشمس.
التشمس في ضوء شمس الصباح
تشير الدراسات إلى أن التعرض لأشعة الشمس في الصباح قد يكون أفضل وقت للحصول على فيتامين د. قضاء 10-15 دقيقة في الشمس قبل الساعة 10 صباحا أو بعد الساعة 4 مساءً هو أفضل وقت لتقليل التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د
الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل) ومنتجات الألبان المدعمة وصفار البيض تزيد أيضا من مستويات فيتامين د في الجسم.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د لمعظم الناس هي 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية). يحتاج الرضع حتى عمر 12 شهرا إلى جرعة أقل قليلا، في حين أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاما قد يستفيدون من تناول أعلى قليلا وهو 20 ميكروجرام (800 وحدة دولية) يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، تحافظ مراحل الحمل والرضاعة أيضا على التوصية بـ 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية).
استخدمي واقي الشمس بحكمة
لا تتنازلي أبدا عن استخدام واقي الشمس، خاصة عند تعرض لأشعة الشمس. من المهم أن تقومي بوضع واقي الشمس بعد التعرض الأولي لأشعة الشمس للحماية من الأشعة فوق البنفسجية مع السماح بتكوين فيتامين د.
محافظة على رطوبتك
التعرض لأشعة الشمس يؤدي إلى الجفاف والذي له عواقب وخيمة مثل الإسهال والغثيان والقيء. ولهذا السبب يجب عليك شرب الكثير من الماء للوقاية من هذه الحالة، والتي قد تؤثر أيضا على قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د.
مكملات فيتامين د
يؤدي النقص الشديد في فيتامين د إلى مضاعفات. تشمل الأعراض غالبا ما يلي:
ألم عضلي
هشاشة العظام
تشوهات المفاصل
التعب
تغيرات في المزاج، كالاكتئاب
في مثل هذه الظروف، تساعد استشارة الطبيب في تحديد خطة علاج شخصية تتضمن مكملات فيتامين د.
