اكتشف كمية الألياف الغذائية لخفض ضغط الدم المرتفع
د. إيمان بشير ابوكبدة
من المعروف أن الألياف الغذائية تقلل من ضغط الدم، ولكن حتى الآن لا توجد إرشادات حول الكمية التي تحتاج إلى تناولها للحصول على النتائج.
ومع ذلك، أكدت دراسة جديدة أن الألياف الغذائية تخفض ضغط الدم بغض النظر عن الدواء وحددت مقدارها الذي يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم.
أجرى الباحثون في جامعة موناش في أستراليا تحليلا تلويا للدراسات حول تأثير الألياف الغذائية على ارتفاع ضغط الدم. وتوصلوا إلى كمية الألياف الغذائية التي يحتاج النساء والرجال إلى استهلاكها لخفض ضغط الدم.
وأظهر التحليل التلوي أن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية ارتبط بانخفاض كبير في ضغط الدم، بغض النظر عن الأدوية للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
وفقا للأدلة التي قاموا بتحليلها، بالنسبة للنساء المصابات بارتفاع ضغط الدم – 140/90 ملم زئبقي أو أعلى، يجب أن يكون تناول الألياف الغذائية الموصى به أكبر من 28 جراما يوميا.
للرجال الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أكثر من 38 جراما يوميا.
تشير التقديرات إلى أن كل 5 جرام إضافية يوميًا تقلل من ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) بمقدار 2.8 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي) بمقدار 2.1 ملم زئبق.
ونشرت نتائج الدراسة في المجلة العلمية ارتفاع ضغط الدم.
كيف تساعد الألياف في علاج ارتفاع ضغط الدم؟
يدعي الباحثون أن فوائد الألياف الغذائية تنبع من تأثيرها الإيجابي على ميكروبيوم الأمعاء.
تسمح الألياف الغذائية للبكتيريا بإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ذات وظائف مضادة للالتهابات وتنظيم المناعة مما يساهم في خفض ضغط الدم.
تناول الألياف في نظامك الغذائي
كقاعدة عامة، قم بتضمين حصة واحدة على الأقل من الحبوب الكاملة (مثل الأرز والذرة والشوفان والكينوا) في كل وجبة.
اختار خبز القمح الكامل (ابحث عن الخبز الذي يحتوى على أعلى كمية من الألياف لكل شريحة).
تناول الأرز البني بدلا من الأبيض.
أضف الفاصوليا إلى السلطات – كل نصف كوب يحتوى على حوالي 7 إلى 8 جرام من الألياف.
استبدل اللحوم بالخضروات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع (مثل العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص والفول السوداني).
تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميا. الفاكهة الطازجة أفضل من المعلبة. تعد إضافة الفاكهة إلى الحبوب طريقة رائعة للبدء، وكذلك تناول الفاكهة الطازجة للتحلية؛
استبدل عصائر الفاكهة بالفواكه الكاملة.
مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم
يشكل ارتفاع ضغط الدم خطراً حقيقياً، حيث تتطلب الحالة من القلب أن يعمل بجهد أكبر لضخ الدم إلى جميع أنحاء الجسم.
تعد هذه الحالة أحد عوامل الخطر الرئيسية لحدوث السكتة الدماغية والنوبات القلبية وتمدد الأوعية الدموية الشريانية وفشل الكلى والقلب.
وتكون المشكلة موروثة من الوالدين في 90% من الحالات، ولكن هناك عدة عوامل تؤثر على مستويات ضغط الدم، مثل عادات نمط حياة الفرد. ومن بين هذه العوامل التدخين وشرب الكحول ونمط الحياة غير المستقر واستهلاك الكثير من الملح.
