ما هو النظام الغذائي المناسب لك حسب عمرك؟

د. إيمان بشير ابوكبدة 

اعتمادا على العمر، هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها، بينما يجب تناول البعض الآخر بشكل متكرر، وذلك دائما بهدف الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية.

في مرحلة المراهقة

في هذه المرحلة من الحياة، ينمو الجسم ويتطور بمعدل مكثف، ولهذا السبب نحتاج إلى الكثير من العناصر الغذائية. من ناحية أخرى، هذه أيضا هي الفترة التي يبدأ فيها العديد من الشباب في “تخطي” وجبة الإفطار. بشكل عام، ينجذبون أيضا إلى مطاعم الوجبات السريعة، وهو أمر لا ينصح به على الإطلاق.

إذا كنت في هذه الفئة العمرية، فلا تتخلى عن عادة تناول وجبة الإفطار كل يوم. ولا تحتاج بالضرورة إلى التوقف عن تناول الأطعمة المفضلة لديك، بل عليك التفكير في تقليل الكمية. قم بتضمين الأطعمة الغنية  بالكالسيوم والبروتين والحديد في نظامك الغذائي .

في العشرينات من عمرك

عندما نصل إلى العشرينات من عمرنا، فقد حان الوقت لإعطاء ما يسمى بالوجبات السريعة مظهرا أكثر صحة. استبدل، على سبيل المثال، البطاطا المقلية برقائق البطاطا الحلوة، وشوكولاتة  الحليب بالشوكولاتة الداكنة والآيس كريم بالزبادي. علاوة على ذلك، يعد اختيار الدجاج المشوي دائما بديلا رائعا. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالأوميجا  3 وحمض الفوليك في وجباتك، مثل الخضار الورقية والخبز والمعكرونة والمكسرات والسلمون وبذور الشيا.

في الثلاثينات من عمرك

ولدعم التغيرات التي تحدث في الجسم في هذا النطاق، يجب إعطاء الأولوية للأطعمة القادرة على بناء العضلات وتقوية العظام. تعتبر المكونات التي تحتوى على نسبة عالية من البروتين، مثل البيض والبذور والمكسرات ومنتجات الصويا وصدر الدجاج والكينوا حلفاء رائعين. الحليب والزبادي ضروريان لإعطاء القوة للعظام. ومع ذلك، إذا لزم الأمر، فكر في تناول مكملات الكالسيوم والبروتين.

في الأربعينيات من عمرك

لتنظيم مستويات السكر في الدم وتحفيز عملية التمثيل الغذائي، تأكد من إدراج الألياف في نظامك الغذائي. تعتبر عناصر مثل البروكلي والحبوب الكاملة والبطاطا غير المقشرة خيارات رائعة لذلك. يجب تجنب الوجبات السريعة، ولكن إذا كنت من محبي البرجر، فيمكنك الاستمتاع بالوجبات النباتية  فهي صحية وغنية بالألياف التي تحتاجها. بالإضافة إلى منتجات الألبان الخالية من الدهون والكثير من الفواكه والخضروات. مع كل وجبة، لا تنس أن تشمل البروتين.

في الخمسينيات من عمرك

مع التقدم في السن، يتباطأ معدل التمثيل الغذائي لدينا بشكل كبير، ولهذا السبب بالتحديد يوصى بإعطاء مساحة أكبر على الطبق للأطعمة التي يمكن للجسم هضمها بسهولة أكبر. عندما نكون في الخمسينيات من العمر، قد يكون الخيار الجيد هو استبدال حليب البقر بحليب اللوز، واستبدال الحبوب الشائعة بخيارات بدون نكهات صناعية أو سكر مضاف. للتحلية استخدمي العسل. ولإبطاء  علامات الشيخوخة، تناولي الكثير من الأفوكادو والبروكلي والتوت والجوز والسبانخ. تناول التفاح مفيد في خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

في الستينيات من عمرك

يحتاج أي شخص يعيش في العقد السادس من عمره إلى تضمين 5 حصص من الخضار وحصتين من الفاكهة في نظامه الغذائي كل يوم. وينبغي أن تكون الأولوية للأطعمة التي تحتوى على الكثير من الحديد في تركيبتها، مثل السبانخ والعدس والفاصوليا. يساعد فول الصويا والخضر الورقية أيضا في الحفاظ على لياقتك البدنية. نصيحة أخرى مهمة: اقطعي الملح من أطباقك وتأكدي من كمية الملح المذكورة على ملصقات الأطعمة. الإكثار من شرب الماء وتجنب الوجبات السريعة والحلويات قدر الإمكان.