بذور عليك تضمينها في نظامك الغذائي
د. إيمان بشير ابوكبدة
يساعد استهلاك بعض أنواع البذور في تحسين تأثيرات النظام الغذائي لفقدان الوزن. بفضل محتواها من الألياف والأحماض الأمينية فهي مثالية لدعم عملية التمثيل الغذائي.
يوصى بتناول حوالي 10 جرام يوميا، أي ما يعادل ملعقة كبيرة، لأنها تعتبر عالية السعرات الحرارية، والإفراط فيها يساهم في زيادة الوزن.
بذور القطيفة
تحتوى على خصائص مضادة للأكسدة تساعد في وظائف الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي والقلب والأوعية الدموية.
يساهم تناولها المنتظم في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، وتقوي العظام، وتتحكم في الكوليسترول الضار وتقلل من الإمساك.
طريقة تناولها: مطبوخة أو نيئة، في تحضيرات المالحة والحلوة. كما إنها تكون بديلا للأرز والكربوهيدرات النشوية الأخرى، مثل الشوفان.
تحتوى ملعقة كبيرة مليئة بالقطيفة على: 91 سعرة حرارية، 3.3 جرام من البروتين، 16 جرام من الكربوهيدرات، 62 ملجم من المغنيسيوم، 39.8 ملجم من الكالسيوم، 1.6 جرام من الألياف و 127 ملجم من البوتاسيوم.
بذور الشيا
تحتوى على كميات جيدة من الألياف. ولذلك فهي تزيد من الشعور بالشبع وتنظم وظيفة الأمعاء.
كما تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، والجسم على التعافي بسرعة أكبر بعد التدريب.
طريقة تناولها: يجب نقع الشيا حتى لا “تحتجز” السائل في تجويف الأمعاء، مما يسبب الإمساك. نظرا لأن لها نكهة محايدة، يمكن أن تكون أحد مكونات الوصفات الحلوة والمالحة ويمكن أيضا تناولها طازجا أو رشها على السلطات أو الزبادي.
تحتوي ملعقة كبيرة من الشيا المجففة على: حوالي 44 سعرة حرارية، 4.2 جرام من الكربوهيدرات، 1.6 جرام من البروتين، 3.4 جرام من الألياف، 6.3 ملجم من الكالسيوم، 3.3 ملجم من المغنيسيوم، 8.6 ملجم من الفوسفور و 4 ملجم من البوتاسيوم.
بذور السمسم
يمكن العثور عليها باللون الأبيض والأصفر والأحمر والبني والأسود، وذلك بسبب تركيزات بعض المغذيات النباتية. الخصائص الغذائية متشابهة. وتتميز بوجود المعادن والبروتينات والفيتوستيرول التي تساعد في الوقاية من الأمراض المختلفة.
طريقة تناولها: طبيعية أو محمصة. عند استخدامها في المشروبات، مثل العصائر والمخفوقات، فمن الأفضل طحنها قبل التحضير.
تحتوي ملعقة كبيرة من السمسم على: 90 سعرة حرارية، 3.2 جرام كربوهيدرات، 3.1 جرام بروتينات، 1.7 جرام ألياف، 123 ملجم كالسيوم، 54 ملجم مغنيسيوم، 111 ملجم فوسفور، 81.9 ملجم بوتاسيوم.
بذور الكينوا
توجد بألوان مختلفة (أبيض أو أسود أو أحمر)، وتتميز الكينوا المطبوخة بنكهة جوزيه خفيفة.
فهي مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية التي تعتبر ضرورية لعمل الجسم والوقاية من الأمراض.
طريقة تناولها: في الحبوب مع الحليب والزبادي والفيتامينات. يمكن استخدام الدقيق في العصائر والكعك والخبز والفطائر. لا ينصح بتناوله في شكله الخام لتجنب الانزعاج الهضمي. علاوة على ذلك، عليك غسله ونقعه لبضع دقائق في الماء الساخن.
تحتوى ملعقة كبيرة مليئة بالكينوا على: 88 سعرة حرارية، 16 جرام كربوهيدرات، 1.7 جرام ألياف و 3.5 جرام بروتين.
بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان مصدرا للألياف والأوميجا 3، وهي تساهم في صحة القلب والدماغ.
يساعد تناولها المنتظم على تحسين وظيفة الأمعاء، وتقلل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وتتحكم في ضغط الدم وتزيد من الشبع.
طريقة تناولها: من الناحية المثالية، لتحقيق أقصى استفادة من العناصر الغذائية، يجب تناولها طازجا مطحونا أو على شكل دقيق.
تحتوى ملعقة كبيرة من الكتان: 45 سعرة حرارية، 4.3 جرام كربوهيدرات، 1.4 جرام بروتينات، 3.3 جرام ألياف، 21 ملجم كالسيوم، 34.7 ملجم مغنيسيوم، 61 ملجم فوسفور، 86.9 ملجم بوتاسيوم.
بذور اليقطين
ترتبط بذور اليقطين المغذية جدًا بتحسين الخصوبة وصحة القلب ووظيفة الأمعاء والتحكم في نسبة السكر في الدم. يحتوي الطعام على مضادات الأكسدة والفيتامينات.
طريقة تناولها: يجب فتح قشرتها الداخلية أو إزالتها قبل الاستهلاك. يمكن استهلاك الجزء الداخلي نقيا أو مطحونا أو كاملا. ومن الناحية المثالية، ينبغي تحميصها، لتجنب خطر إطلاق المواد الضارة بالجسم.
تحتوى ملعقة كبيرة من بذور اليقطين المحمصة على: 64 سعرة حرارية، 8 جرام كربوهيدرات، 2.7 جرام بروتينات، 2.4 جرام ألياف، 0.5 ملجم حديد، 39.2 ملجم مغنيسيوم، 13.8 ملجم فوسفور، 137 ملجم بوتاسيوم و 1.5 ملجم. من الزنك .
بذور عباد الشمس
تتميز بذور عباد الشمس باحتوائها على الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
طريقة تناولها: بدون قشرة لتجنب خطر التصاقها بالأمعاء والتسبب في حدوث إصابات. نظرا لأنها تحتوى على معدن يسمى الكادميوم، فمن المهم تناولها باعتدال لتجنب التلوث.
تحتوى ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس على: 95 سعرة حرارية، 3 جرام كربوهيدرات، 2.5 جرام بروتينات، 1.7 جرام ألياف، 8.5 ملجم كالسيوم، 1 ملجم حديد، 19 ملجم مغنيسيوم، 173 ملجم فوسفور و 73 ملجم بوتاسيوم.