التغذية الوظيفية: الفوائد والغرض منه

د. إيمان بشير ابوكبدة 

التغذية  الوظيفية هو نظام غذائي لا يقدر فقط كمية السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة الموجودة في الطعام، ولكن أيضا جودة العناصر الغذائية والمركبات النشطة بيولوجيا التي تحقق فوائد محددة للجسم.

الفوائد 

يساهم النظام الغذائي الغني بالأطعمة الوظيفية في تحقيق الصحة العامة، حيث يوفر العناصر الغذائية الضرورية للجسم ليعمل بشكل صحيح ويساعد على الوقاية من الحالات الصحية المختلفة. بعض الفوائد الرئيسية تشمل ما يلي:

الوقاية من الأمراض.

تثبيط الأورام التي تعتمد على الهرمونات.

يقلل من خطر الإمساك وسرطان القولون.

تنشيط البكتيريا المعوية، وتعزيز الأداء السليم للأمعاء.

خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم.

تحسين جهاز المناعة. 

تقليل خطر الإصابة بسرطان المعدة.

السيطرة على  نسبة الجلوكوز في الدم.

وزن الجسم الصحي.

صحة  القلب والأوعية الدموية والدماغ.

التغذية الوظيفية تساهم في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة، ولكن لا يمكن اعتبارها علاجا مباشرا لأمراض محددة. 

الصويا

فول الصويا ومشتقاته غنية بالعناصر الغذائية الهامة والمركبات النشطة بيولوجيا. توفير عدة نقاط إيجابية في الوجبات، مثل كونها منخفضة في الدهون المشبعة، ومصدر للألياف، وغنية بالفيتامينات والمعادن.

الشاي

يلعب الشاي دورا مهما في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، والمساعدة في إنقاص الوزن. ومنها: الشاي الأخضر،  والبابونج،  والكركديه،  والزنجبيل، والكركم،  والشاي النعناع، ​​وبلسم  الليمون. 

وينصح بتناولها باعتدال، دون إضافة السكر أو المحليات الزائدة. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون بعض الأشخاص حساسين لأنواع معينة من الشاي أو لديهم موانع بسبب ظروف صحية معينة، لذلك من الجيد دائمًا استشارة أحد المتخصصين.

الكركم

الصباغ الموجود في  الكركم هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية القوية ومضاد للالتهابات. يساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم، وقد تم ربطه بتحسين الأعراض في حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي وأمراض التهاب الأمعاء.

الثوم

يحتوى الثوم على الأليسين، وهو مركب كبريتي مسؤول عن رائحته المميزة وخصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. تشير الدراسات إلى أن الثوم يساعد في خفض  ضغط الدم، وتحسين مستوى الدهون (مستويات الكوليسترول والدهون  الثلاثية ) وتعزيز جهاز المناعة.

الفواكه والخضراوات

تعتبر الفواكه والخضروات مكونات أساسية وأساسية للتغذية الوظيفية. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيا التي تلعب أدوارا حاسمة في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض.

يعد دمج هذه الأطعمة في وجباتك، سواء في السلطات أو العصائر أو العصائر أو الأطباق الجانبية، وسيلة قوية لتحسين صحتك العامة.

زيت الزيتون

هو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، والتي تفيد صحة القلب.

البذور الزيتية 

تعتبر المكسرات واللوز مصادر للدهون الصحية والبروتينات والألياف ومضادات الأكسدة. ويرتبط استهلاكه الكافي بفوائد لصحة القلب، وخفض نسبة الكوليسترول الضار، وتحسين الشبع، مما يساعد في التحكم في الوزن.

الأسماك  

سمك السلمون والسردين، اللذين يحتويان على أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب والدماغ. تتمتع هذه الأحماض الدهنية بخصائص مضادة للالتهابات، وتفيد صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعد في وظائف المخ وتساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

 

الدجاج 

اللحوم البيضاء هي مصادر للبروتين الخالي من الدهون وتحتوى على دهون مشبعة أقل مقارنة باللحوم الحمراء.

فيما يلي نصائح حول كيفية إضافة هذه العناصر الغذائية إلى الوجبات، بما في ذلك الخيارات النباتية:

الإفطار

شريحة من خبز القمح الكامل مع البيض المخفوق.

خبز التوست بالجبنة البيضاء.

أو

العصير الأخضر: السبانخ والموز والتفاح وعصير الليمون وبذورالشيا وماء جوز الهند.

الزبادي.

وجبة خفيفة في الصباح

سلطة الفواكه

حفنة من الجوز أو اللوز.

الغداء

سمك السلمون المشوي مع قليل من الكركم والليمون.

دجاج (منزوع الجلد) وسمك مشوي.

أو

سلطة الأوراق الخضراء (ااجرجير، الخس) مع الطماطم وزيت الزيتون.

الأرز البني أو الكينوا.

الفول أو العدس.

أو

صدر دجاج مشوي متبل بالأعشاب.

حساء الخضار مع الثوم والبصل واليقطين والجزر والطماطم والزعفران.

البطاطا الحلوة المحمصة بزيت الزيتون وإكليل الجبل.

الحلوى

الفاكهة، مثل شريحة من الأناناس أو البطيخ.

الجيلاتين (خفيف).

وجبة خفيفة بعد الظهر

كوب من العصير الأخضر.

العشاء

حفنة من المكسرات.

كوب الزبادي.

شاي البابونج أو شاي بلسم الليمون للاسترخاء قبل النوم.

الحلوى

30 جرام من الشوكولاتة الداكنة.