ماذا نأكل قبل وبعد التمرين؟

د. إيمان بشير ابوكبدة 

إذا كنت تنخرط في حركة عالية الكثافة وقصيرة المدة (رفع الأوزان الثقيلة، والركض السريع، والاندفاعات المرهقة خلال فصول التمارين الجماعية) فإنك تستخدم الكربوهيدرات بشكل أساسي كوقود. كلما زادت الكثافة، كلما فضلت عضلاتك الكربوهيدرات لأنها الطاقة الأكثر كفاءة للحركة السريعة والقوية. 

ومع ذلك، لا يمكنك البقاء في مستويات عالية الشدة لأكثر من دقيقة أو دقيقتين لمواصلة الحركة، لن يعتمد جسمك على الكربوهيدرات فقط.

وهنا يأتي دور الدهون. بالنسبة للأنشطة متوسطة الشدة التي يمارسها معظم الناس، يستخدم الجسم مزيجا جيدا من الكربوهيدرات والدهون لتغذية العضلات. ( ملاحظة: إذا كنت تمارس الرياضة لمدة تزيد عن ساعة، فستحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات أثناء التمرين. ويجب أيضا مراعاة تناول السوائل بشكل أكبر في هذه المرحلة. 

إذا كنت لا تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات، فإن البروتين سيوفر لك فقط 6-7% من الطاقة المستخدمة في ممارسة الرياضة. 

من المهم جدا ألا تقلد تماما ما يأكله شخص آخر، حتى لو كان نشاطه مشابها لنشاطك. يعد الاستماع إلى جسدك أمرا أساسيا.

فيما يلي أسباب اختلاف احتياجات الطاقة للنشاط:

مستوى اللياقة البدنية ونوع النشاط ومدى تحمله لذلك النشاط.

نوع الجسم وتكوين الجسم.

الشدة الحقيقية (مقابل المدركة)، والمدة، وتكرار التمرين.

الجنس والعمر وصحة الميكروبيوم وعلم الوراثة.

أهداف ما قبل التمرين. 

كمية كافية من الكربوهيدرات لتغذية الجسم

الغذاء الكافي للوقاية من الجوع.

منخفضة إلى متوسطة الدهون والألياف والبروتين.

ماذا نأكل قبل التمرين

الكربوهيدرات الكافية لتغذية الجسم:

إذا كنت قد تناولت وجبة عادية خلال 2-3 ساعات من ممارسة التمارين الرياضية، فلن يستغرق تمرينك أكثر من ساعة، ولن تشعر بالجوع في أي مكان، فقد تكون بخير دون تناول وجبة خفيفة. ومع ذلك، فمن الأفضل التخطيط بحيث تتناول شيئا ما قبل 45 دقيقة – ساعتين من التمرين. نظرا لأن كل شخص مختلف عن الآخر، إذا كان جدولك الزمني مناسبا لتناول وجبة كاملة قبل ساعات قليلة، فقم بتزويد مخازن الطاقة بشيء صغير.

الطعام المناسب للوقاية من الجوع

إذا وجدت نفسك جائعا أثناء ممارسة الرياضة أو تتضور جوعا بعد ذلك، فهذا يعني أنك لم تأكل ما يكفي من قبل. جرب شيئا جديدا أو طعاما أكثر من المعتاد.

نسبة منخفضة من الدهون والألياف والبروتين: 

يجب تناول كل هذه العناصر في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة خلال اليوم، ولأن الإفراط في تناولها يبطئ عملية الهضم لدى معظم الأشخاص، فمن الأفضل تقليل تناولها قبل ساعتين من جلسة التعرق.

أهداف ما بعد التمرين 

البروتين ذو الجودة الكافية للإصلاح.

كمية كافية من الكربوهيدرات للتزود بالوقود والتعافي.

السوائل والكهارل المناسبة.

تناول في الوقت المناسب.

ماذا نأكل بعد التمرين

البروتين ذو الجودة الكافية للإصلاح: 

تعتبر البروتينات الحيوانية “عالية الجودة” لأنها تمنحك ما يكفي من العناصر الأساسية لإصلاح العضلات. يعتمد البيض والحليب والأسماك على هذه العناصر الغذائية وغيرها من العناصر الغذائية المتوفرة. يقع بروتين الصويا أيضا ضمن فئة الجودة العالية. 

إذا كنت تسعى للحصول على البروتينات النباتية، قم بإقران اثنين من المصادر. يوفر خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني البروتين من الحبوب الكاملة والبقوليات، مما يؤدي إلى بناء بروتين عالي الجودة.

الأكل قبل التمرين 

تناول وجبة خفيفة أو وجبة غنية بالكربوهيدرات تحتوى على كميات صغيرة من البروتين قبل ثلاث إلى أربع ساعات من التمرين.

تجنب الأطعمة التي تحتوى على نسبة عالية من الدهون والألياف (مثل الفول والسكريات المكررة والوجبات السريعة) لأنها لا يتم هضمها بسهولة.

التزم بالأطعمة التي تعرفها قبل المنافسة الكبيرة. جرب أطعمة جديدة أثناء التدريب وفي التدريب لترى كيف يتفاعل جسمك.

نصائح غذائية قبل ممارسة الرياضة:

جبنة القريش قليلة الدسم + زبدة التفاح + البسكويت + العنب.

الشوفان مع السكر البني واللوز + الحليب خالي الدسم + الموز.

ساندوتش التونة + كوب الفواكه + الزبادي خالي الدسم.

تناول من 5 إلى 7 مل من الماء أو المشروبات الرياضية لكل كيلوغرام من وزن.

الأكل بعد التمرين 

نصائح غذائية بعد التمرين:

العصائر المصنوعة من الزبادي والتوت المجمد.

طبق الأرز مع الفاصوليا والجبن والصلصة والأفوكادو.

الجبن + الفواكة.

الخضار الورقية + الدجاج أو التونة.

البيض المسلوق.

الحبوب الكاملة + حليب الصويا.

الزبادي بعض اللوز والشوكولاتة الداكنة.

شرائح التفاح + زبدة الجوز.

حليب الشوكولاتة.