القاهرية
العالم بين يديك
Index Banner – 300×600

فيتامينات ب المعقدة: ما سبب أهميتها للجسم؟

113

د. إيمان بشير ابوكبدة 

تعمل فيتامينات ب المعقدة على تعزيز الصحة العامة، لأنها تعمل على العمليات الأساسية في الجسم، مثل إنتاج الخلايا والتمثيل الغذائي.

 

علاوة على ذلك، عند مستويات كافية، فإنها تساهم بشكل مباشر في الشعور بالرفاهية والتصرف والطاقة. ومن ناحية أخرى، يرتبط نقصها بالتعب المفرط وحتى الاضطرابات النفسية.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه الفيتامينات على تعزيز نمو خلايا الدم الحمراء في الدم، ووظيفة الرئة والدماغ، والجهاز الهضمي، والهرموني، والقلب، بالإضافة إلى تنظيم الشهية وعمل الأعصاب والعضلات.

فيتامينات ب المعقدة

فيتامين ب1

المعروف أيضا باسم الثيامين، وهو يعمل على الجهاز العصبي والمناعي وهو مهم لصحة العين الجيدة والأداء السليم لعملية التمثيل الغذائي.

المدخول اليومي الموصى به هو 1.2 ملغ للرجال و1.1 ملغ للنساء.

فيتامين ب2

هو أيضا جزء من فيتامينات ب المعقدة ويمكن تسميته بالريبوفلافين. يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد عملية التمثيل الغذائي على العمل بشكل صحيح.

بشكل عام، تتراوح الكمية الموصى بها من فيتامين ب2 يوميًا بين 1.1 ملجم و1.3 ملجم للبالغين.

فيتامين ب3

فيتامين ب3 أو النياسين له تأثير مضاد للأكسدة وهو ضروري لصحة الدماغ الجيدة. كما أنه يعمل في إنتاج وإصلاح الحمض النووي للخلايا والتمثيل الغذائي.

لتجنب النقص، من الضروري تناول ما بين 14 مجم و16 مجم من فيتامين ب3 يوميا. ​​ 

فيتامين ب5

مثل الفيتامينات الأخرى الموجودة في مركب ب، يشارك ب5 – المعروف أيضا باسم حمض البانتوثنيك – في عملية استقلاب العناصر الغذائية في الجسم.

علاوة على ذلك، فهو يعمل على إنتاج الهرمونات وتنظيم مستويات الكوليسترول. في المتوسط، يحتاج الشخص البالغ إلى 5 ملغ من المادة يوميا .

فيتامين ب6

من بين فيتامينات ب المعقدة، يعد فيتامين ب6 واحدًا من أهمها. فهو يشارك في عدد لا يحصى من التفاعلات، خاصة في عملية امتصاص العناصر الغذائية مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

يجب أن يتراوح تناول هذه المادة يوميا للبالغين بين 1.3 مجم و1.7 مجم.

فيتامين ب7

يعمل فيتامين ب7 أو البيوتين أثناء عملية استقلاب الكربوهيدرات والدهون، وكذلك في إنتاج الخلايا.

يجب أن يكون المدخول اليومي من هذا الفيتامين 30 ميكروغرام للبالغين. خلال فترة الرضاعة الطبيعية، تحتاج المرأة إلى تناول كمية أكبر قليلا، حوالي 35 ميكروغرام يوميا. 

فيتامين ب9

يعرف الكثير من الناس فيتامين ب9 بسبب أهميته لحمل صحي. ومع ذلك، فهو يعمل في عملية تجديد الخلايا ويعزز عمل الجهاز المناعي.

بشكل عام، يجب على البالغين تناول 400 ميكروغرام من فيتامين ب9 يوميا. ومع ذلك، تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى تناول ما بين 100 و200 ميكروغرام أكثر أو على النحو الذي يحدده الطبيب.

فيتامين ب12

من المعروف أن فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ولوظيفة الجهاز العصبي والهرموني. كما هو الحال مع فيتامين ب9، فهو مهم جدا أيضا أثناء الحمل،  

في المتوسط، يجب أن يستهلك البالغون 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 يوميا. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات تناول كمية أكبر، حوالي 2.6 ميكروجرام و2.8 ميكروجرام.

الأطعمة الغنية بفيتامينات ب

الحليب: يحتوى على نسبة عالية من الفيتامينات ب1، ب3، ب6، ب12.

الجبن: مثل الحليب، يعد الجبن مصدرا ممتازا لفيتامينات ب، وخاصة الريكوتا.

البيض: أحد الأطعمة الغنية بفيتامين ب. والصفار، على وجه الخصوص، يحتوى على نسبة عالية من فيتامين ب12.

الكبد: هو مصدر آخر لفيتامينات ب، لإعطائك فكرة، 100 جرام من كبد الدجاج تحتوى على ما يقرب من 10 ملغ من فيتامين ب 3.

السلمون: بالإضافة إلى كونه مصدرا للدهون الجيدة، يحتوي السلمون على فيتامينات من النوع ب، وخاصة ب3.

الموز: هو أحد الفواكه التي تحتوى على أعلى تركيز من فيتامين ب، وخاصة ب6 

الأفوكادو: على الرغم من أنها تحتوى على كمية أقل من الموز، إلا أن هذه الفاكهة تحتوى على فيتامينات ب1، ب2، ب3، وب6 في تركيبها.

الحمص: من الحبوب الغنية بالبروتين وأيضا بفيتامينات ب، مثل ب1، ب2، ب3، وب6.

السبانخ: بالإضافة إلى كونه مصدرا للفيتامينات من النوع ب، يحتوى السبانخ أيضا على الكالسيوم والمزيد من المعادن.

الجزر: معروف باحتوائه على كميات جيدة من فيتامين أ، كما يوفر الجزر فيتامينات ب والألياف.

البطاطا الحلوة: تعد البطاطا الحلوة مصدرا آخر لفيتامينات ب، وكذلك الكالسيوم والبوتاسيوم. 

أعراض نقص فيتامينات ب

في بعض الحالات، يؤدي اتباع نظام غذائي غير كاف فقير بالعناصر الغذائية إلى نقص فيتامينات ب في الجسم. بعض العلامات الأكثر شيوعًا هي:

التعب والضعف.

التهيج والاضطرابات العقلية.

مشاكل الجلد والأظافر والشعر.

الغثيان أو الإسهال أو الإمساك أو آلام البطن.

بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الأمراض أو العادات أو الحالات تضعف امتصاص فيتامين ب بشكل عام. قد يعاني الأشخاص المصابون بالسرطان أو مرض الاضطرابات الهضمية وفقدان الشهية أو قصور الغدة الدرقية.

قد تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى مكملات فيتامين ب.

قد يعجبك ايضا
تعليقات